Nonushta qilishning yana bir sababi
Siz nonushta kunning eng muhim taomidir: bu sizning metabolizmingizni boshlaydi va kunning qolgan qismida taom tanlashingiz qanchalik yaxshi bo'lishini belgilash uchun sahnani tez-tez o'zgartirishi mumkin. Ammo savol tug'iladi: nonushta qilish uchun nima ovqat kerak? Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning kuningizni kattaroq, yuqori yog 'va yuqori proteinli nonushta bilan boshlash qon shakarini nazorat qilishni va 2-toifa diabetli odamlarda kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
Bir tadqiqotda qatnashchilar uch oy davomida kichik, yuqori uglevodli nonushta yoki undan yuqori, yuqori proteinli / yuqori yog'li nonushta (past karbongidrat) ga randomize qilindi. Kundalik kaloriya miqdori taxminan 33% ni tashkil etdi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, katta, yuqori proteinli / yuqori yog'li nonushta uchun tayinlangan shaxslar gemoglobulin A1c (-4,62% ga nisbatan -1,46%, P = 0,047) va sistolik qon bosimining pasayishi (-9,58 va -2,48 mmHg; P = 0.04). Katta-nonushta guruhidagi 2-toifa diabet bilan kasallanganlarning deyarli barchasi o'zlarining dori-darmonlarini kamaytirishga muvaffaq bo'lishdi va kichikroq nonushta guruhidagi bemorlarning hech biri bu maqsadga erisha olmadi. Har ikkala guruh ham bir xil miqdordagi vazn (1 kg) yo'qotishdi.
Buni nima qilsak bo'ladi?
Kattaroq, past karbongidrat yeyayotgan, yuqori proteinli / yuqori yog'li kahvaltilar guruhida dori-darmonlarni va qon bosimini kamaytirish imkoni bo'lgan bo'lsa-da, ular ko'proq vazn yo'qotishgani yo'q edi.
Qon shakarlarini yaxshilashning bir sababi shundaki, qon shakarlari ertalabdan yuqori bo'ladi va agar siz qon shakaringiz yuqoriroq bo'lganida katta miqdorda uglevodli ovqat iste'mol qilsangiz, qon shakarlari kun bo'yi yuqori bo'lib qolishi mumkin. Agar siz ro'za tutganingizda kechki payt jigar shakar ishlab chiqaradi.
Ba'zi odamlar ko'proq ertalab qon shakarini uyg'otishadi - bu shafaqli fenomen deb ataladi. Bundan tashqari, odamlar ertalab insulinga chidamli bo'lib qoladilar; insulin energiyani ishlatish uchun xujayralarga shakar olib kelishda kam samarali. Pastroq karbongidrat taomini iste'mol qilish qonni qonga kiritadigan kamroq shakar va kam insulin zarurligini anglatadi. Natijada qon shakarlari yaxshi bo'ladi. Nihoyat, kabob kabi yuqori karbongidratli nonushta yoki yirik kosabo yog'i iste'mol qilish, kun davomida ko'proq karbongidrat istaklarini keltirib chiqaradi, natijada qon shakarlari yuqori bo'ladi. Ushbu turdagi oziq-ovqatlar qon shakarini tezlik bilan tez-tez uchib ketishiga olib keladi. Natijalar qon shakarlarida tomchi bo'lib, uning istagi paydo bo'lishi mumkin.
Ushbu kundalik hayotimizda qanday natijalarga erishishimiz mumkin?
Qandli diabet haqida gapirish qiyin bo'lsa-da, pastroq karbongidrat, nonushta uchun yuqori proteinli taom foydali bo'lishi mumkin. U ertalab insulin qarshiligiga yordam beradi va kun davomida istaklarni kamaytiradi. Biroq, quyi karbonhidrat taomi uglevodlarni bildirmaydi. Siz umuman uglevodlarga to'sqinlik qilishni xohlamaysiz, balki nonushta uchun 30 gramm uglevodni iste'mol qilishni maqsad qilasiz. Yuqori yog'li nonushta qilishdan farqli o'laroq, ayniqsa vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, o'zgartirilgan yog 'iste'mol qilmoqchisiz.
Yog 'muhim oziq moddalardir, lekin karbongidrat va proteindan ko'ra grammgacha kaloriyalardan ikki barobar ko'p bo'ladi.
Qanday turdagi uglevodlarni iste'mol qilishim kerak?
Tolalarga boy va minimal qayta ishlangan murakkab uglevodlar sizning eng yaxshi tanlovdir. Elyaf qondagi glyukoza qon oqimiga kiradigan tezlikni susaytirishga yordam beradi, bu esa qon shakarini yaxshi nazorat qilish imkonini beradi. Elyafli oziq-ovqat sizni to'ldiradi va yomon xolesterinni kamaytirishga yordam beradi. Tolaga boy uglevodlar meva, sabzavotlar, baklagiller (loviya) va to'liq donalarni o'z ichiga oladi. Amerika yurak assotsiatsiyasida aytilishicha, butun donga boy oziq-ovqat mahsulotlari yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Oliy oqsil, yuqori tolali, 30 gramm karbongidrat namunalari. Nonushta:
- 3 ta qovurilgan tuxum oqi + 1 tuxum, ½ chashka pishirilgan ismaloq, ¼ chashka kam yog'li pishloq va 2 dona donli non (100% bug'doy, javdar yoki jo'xori non)
- ½ chashka kam yog'li tvorog, ¾ piyola chinnigullar va 2 osh qoshiq kraxmallangan bodom bilan aralashtirilmagan 1 yog 'yogurt qatiq
- 2 osh qoshiq eman ekilishi va bir necha dilimlenmiş qulupnay bilan 2 ta ingichka ingliz muffin, 2 ta dilim past natriy turkey
- ½ chashka pishirilgan jo'xori uni, 1 osh qoshiq zig'ir tolali taom va 2 ta qovurilgan tuxum oqi bilan ½ chashka dilimlenmiş shaftoli
* Yangi ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin har doim ro'yxatdan o'tgan Diyetisyen yoki shifokor bilan maslahatlashing.
> Manbalar:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. va Wainstein, J. (2013), protein va yog'larga boy bo'lgan katta nonushta 2-turdagi glitsemik nazoratni yaxshilaydi. diabet kasalligi. Semirib ketish. doi: 10.1002 / oby.20654
Amerika yurak assotsiatsiyasi