Sog'lom Snacking uchun qo'llanma
Aperitifaning ta'rifi: "ovqatlanish o'rtasida ozgina ozuqali oziq-ovqat". Bu savolni so'raydi - bu ozgina oziq-ovqat nimani anglatadi? Odatda, biz 200 kaloriya yoki undan kam miqdorda atirni cheklash uchun deymiz. "Amerika Ovqatlar Oziqlantirish va Diyetologiyasi Akademiyasi" sizga kunlik kaloriya byudjetidan oshmaydigan "ozuqa jihatidan boy, mini ovqat" qilishni taklif qiladi. 2-toifa diabet bilan snacking ayniqsa og'ir bo'lishi mumkin, chunki siz faqat og'irlik maqsadlari uchun kaloriyalarni boshqarasiz, shuningdek, qon shakarlariga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.
Ideal snacking hayot tarzingizga, qon shakar naqshlariga va dorilarga bog'liq bo'ladi. Agar siz atirga muhtoj bo'lsangiz, taxminan 15-30g uglevodlarga atirni cheklab qo'ying va atirlar oqsil va tolaga ega bo'lishi kerak. Aperitivlar va uglevodlarning miqdori aniq vaqtni insondan kishiga farq qiladi.
Agar biror snack kerak bo'lsa, qanday qilib bilasizmi?
- Sizning qon shakaringiz past: siz ovqatlanish o'rtasida titraydigan, terli yoki disturbedanmi? Bu sizning qon shakaringiz juda past bo'lishi mumkin. Ba'zi dorilar sizni past qon shakariga ega bo'lish xavfiga olib kelishi mumkin. Agar ovqatni kechiktirsangiz yoki o'tkazib yuborsangiz yoki etarli miqdorda uglevodni iste'mol qilmasangiz, qon shakaringiz tushishi mumkin. Qon shakarining kamligi 70mg / dL dan kam bo'lgan (ba'zi odamlar yuqori darajadagi alomatlarga ega bo'lishi mumkin). "Kulgili" yoki simptomatik his qilsangiz, qon shakarini tekshirishingiz kerak. Agar qon shakaringiz past bo'lsa, uni 15 g tezkor karbonhidrat bilan davolash kerak: 3-4 glyukoza tabletkalari, 4oz sharbat (1 kichik sharbatlar qutisi), 8oz sutli sut, so'ngra yana tekshirib ko'ring. u ortdi. Qon shakaringiz oshmagan bo'lsa, ushbu bosqichlarni takrorlang. Maqsad kam qon shakarini imkon qadar engillashtirishdir. Agar siz insulin yoki sulfoniluralar kabi hipoglisemiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan dori-darmonlarni qabul qilsangiz ovqatlanish o'rtasida kichik ovqatlanishingiz bo'lishi mumkin. مور
- Siz kechqurunda ovqatlanasiz : atir- upani keyingi taomga qadar sizni "to'lqinlantiradi". Peshindan keyin kichik bir qahvani qo'shish kechasi tunda ovqatlanishni oldini oladi. Misol uchun - agar siz tushlikda soat 12 da ovqatlansangiz va kechki soat 7:00 ga qadar kechki ovqat bo'lmasa, ehtimol siz soat 16 atrofida atirga muhtojsiz.
Sizning ovqatlanishingiz kerak
Qondagi qand miqdorini to'ldirish va oldini olish uchun yuqori karbongidrat, past oqsilli atirgullar - oq krakerlar, pechene, pechene va chipslardan qoching.
Bunday oziq-ovqatlar qon quyilishini yuboradi va hatto keyinchalik uglevodni ko'paytirishi mumkin. Bundan tashqari, ular ozgina protein va tolalarni o'z ichiga olishi uchun ovqatlardan osondir. 15 gramm karbongidrat haqida, ammo 30 grammdan oshmasligi kerak. Odatda, 2-toifa diabetga ega insonlar past karbongidratli atirlar bilan yaxshi ishlaydi. Qon shakarini tez-tez sinab ko'rish, tanangizning qanday javob berishini va qanday atirlar siz uchun eng yaxshi ishlashini ko'rishga yordam beradi. Ideal holda, siz atirlaringiz kamida 3g tolali va 4 g oqsilni bo'lishini xohlaysiz.
Yaxshi aperatiflarga misollar
- 1 ta kichik olma (~ 4oz) va 1 osh qoshiq barcha tabiiy eman yog'i, bodom yog'i, kakao yog'i yoki quyosh yog'i.
~ 160 kaloriya, 8 g yog ', 1 g to'yingan yog', 20 g karbongidrat, 5 g tolasi, 60 mg natriy, 5 g oqsil
- 1 ta qalampir (to'q sariq, sariq, qizil, yashil) 2 osh qoshiq loviya dipi bilan kesilgan.
~ 110 kaloriya, 6 g yog ', 1 g to'yingan yog', 14 g karbongidrat, 5 g tolalar, 120 mg natriy, 0 g tola, 3,6 g oqsil
- 2 osh qoshiq hummus yoki 2 osh qoshiq guacamole bilan 20 ta chaqaloq savzi.
~ 140 kaloriya, 6 g yog ', 0 g to'yingan yog', 21 ta karbongidrat, 4,5 g tolasi, 120 mg natriy, 3 g oqsil
- Shellda 1 ½ chashka edamame, dengiz tuziga seping.
~ 188 kaloriya, 5,6 g yog', 0 g to'yingan yog ', 17 g karbongidrat, 7,5 g tolasi, 250 mg natriy, 15 g oqsil
- 2 ta tuxum oqi (qattiq qaynatilgan) ¼ chashka pishlog'i va pishgan qizil qalampir pishlog'i va 1 dona bug'doy noniga (har bir dilim uchun 15 g karb)
~ 200 kaloriya, 4 g yog ', 2 g to'yingan yog', 15 g karbongidrat, 280 g natriy, 6 g tola, 17 g oqsil
- ½ chashka muzlatilgan shaftoli (mikroto'lqinli iliq) 6oz past yog'li vanil yunon yogurt + 2 choy qoshig'i zig'ir zig'ir taom bilan aralashtiriladi.
~ 195 kaloriya, 2 g yog', 0 g to'yingan yog ', 28 g karbongidrat, 3,5 g tolalar, 75 mg natriy, 17,5 protein
Sizning manfaatingizga mazali taom
Ovqatlanish rejangizga atirni qo'shish vitaminlar, minerallar va tolalarni qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Lekin, bir ozuqa uchun vending mashinasiga ketish odatda foydali emas.
Ba'zan sizga kerak bo'lgan barcha narsalar sizning ochlikni bartaraf qilish va qon shakarlarini tartibga soladigan past karbongidratli atirdir. Quyida siz 5 g karbongidrat bo'lgan ozuqaviy ovqatlanish variantlarini topishingiz mumkin:
- 1 chashka havo portlashi popkorni
- 12-15 qovurilgan yoki xom, buzilmagan bodom
- 1/2 chashka kam yog'li tvorog
- Kichik avokadonning 1/4 qismi
- 1 ta yog 'pastasi
- 5 oshdan tayyorlangan sabzi 1 osh qoshiq eman ezilgan
> Manbalar:
Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. Kattalar va o'smirlar uchun aqlli atıştırma .