Ehtimol, siz yuqori tolali parhezni iste'mol qilishingiz kerakligini eshitgansiz, lekin ehtimol siz nima uchun va qanday qilib bunga ishonchingiz komil emas.
Fibroz meva , sabzavot, donli don, baklagiller, yong'oq va urug'lardan bo'lgan karbongidratning yo'q bo'lmaydigan qismi hisoblanadi. Elyaf sizni to'ldirishga yordam beradi, xolesterolni yurakdan chiqaradi, ichakning tartibliligini oshiradi va qon glyukoza nazoratini boshqarishga yordam beradi.
Biz kuniga taxminan 25-38 g / kun tolaga siqib olish tavsiya etiladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2-toifa qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda butun ovqatdan yuqori miqdorda tolalar - taxminan 30-50 g / kun. - past-tolali dietaga qaraganda pastroq sarum glyukoza miqdorini keltirib chiqarishi mumkin.
Amerikalik oziq-ovqat va pediatriya akademiyasi lavozimli qog'ozga ko'ra, yuqori tolali oziq-ovqatlar qabul qilinganda, qonda glyukoza paydo bo'ladigan sekinroq va insulin sekretsiyasi kamaytiriladi. Elyaf gastrik bo'shatish va ovqat hazm qilishni kechiktiradi. Eksperimental dalillar shuni ko'rsatmoqdaki, oshqozon ichakchasidagi kechikish glyukozaning emirilishini kamaytiradi, natijada ovqatdan keyin quyqa shakarlari past bo'ladi va uzoq muddatli glyukoza nazoratini yaxshilaydi.
Sizning ovqatlanishingiz uchun tola qo'shganda, sekinlik bilan bajarish juda muhimdir. Elyafni juda tez kiritish gaz, shishirishi va bezovtalikka olib kelishi mumkin. Bir vaqtning o'zida, siz suvni iste'mol qilishni ko'paytirganda, suv olishni oshiring; bu ovqatni ovqat hazm qilish traktidan tushirishga yordam beradi.
Fibro grammalarini hisoblash
Agar izchil karbonhidratli dietani kuzatayotgan bo'lsangiz, ehtimol elyaf grammini ham hisoblashingizga hojat yo'q. Lekin, albatta, mumkin. Ularda mavjud bo'lgan ovqatlar uchun teglardan foydalaning. Elyaf umumiy uglevodlar tarkibiga kiradi. Xizmat hajmini hisoblashni unutmang. Misol uchun, 2 ta TSP bodom yog'i 3g tolaga ega, ammo siz faqat 1,5 g tolaga ega bo'lganingizdan ko'ra 1 osh qoshiq iste'mol qilsangiz.
Meva va sabzavot kabi yorliqli bo'lmagan taomlar dastur , kitoblar va veb-saytlar kabi resurslarni hisoblash mumkin.
Oliy tolali ovqatlarni tanlash bo'yicha maslahatlar
Non, don, g'alla va boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda kamida 3 g tolali (5 g dan ham yaxshiroq!) Ozuqani xarid qilishni maqsad qilib qo'ying. Sizning don ekinlaringizning ko'pchiligi butun donlardan iborat bo'lishini xohlaysiz. Ta'rifi bo'yicha, butun don, asl kernun 100% - kepak, mısırözü va endospermi o'z ichiga oladi. Donni saqlab turish ovqatlanish qiymatini oshiradi. Aslida, barcha donalar meva va sabzavotlarda, shuningdek B vitaminlari, E vitamini, magniy, temir va tolalarda mavjud bo'lmagan qimmatbaho antioksidantlarga ega.
Siz butun don ombori sifatida oziq-ovqat mahsulotini aniqlab olishingiz yoki tarkibini ko'rishingiz mumkin. Birinchi tarkibiy qism "butun" deb aytishi kerak. Misol uchun, butun jo'xori, barcha javdar, bug'doy.
To'liq don tarkibiga misollar kiradi:
- Amaranth
- Zo'rg'a
- Karabuğday
- Makkajo'xori
- Millet
- Yullar
- Rays
- Javdar
- Sorghum
- Teff
- Tritikale
- Bug'doy, shu jumladan navli, emmer, farro, einkorn, kamut, vaziyat va bulgar, bug'doy va bug'doy reza mevalari
- Yirtqich guruch
Qo'shimcha tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlari
Bozorda ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari o'simliklardan (mevalar, to'liq don va dukkakli ekinlar kabi) olingan qo'shimcha tolalarni o'z ichiga oladi.
Ushbu turdagi ovqatlarga funktsional tolalar yoki chidamli kraxmallar deyiladi. Ushbu turdagi ezilgan tolalar bir xil foyda (masalan, yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya) bo'ladimi yoki yo'qmi, chunki butun ovqatdan olingan tolalar hali to'liq tushunilmaydi. Sizning qo'lingizdan kelganicha tez-tez ovqatni iste'mol qilish.
Kundalik tolani qanday olish mumkin?
Kerakli tolalarni iste'mol qilish kaliti mevalar, sabzavotlar, donalar, baklagiller, yong'oq va urug'lar kabi turli xil sog'lom taomlarni iste'mol qilishdir. Har ovqatda kamida bitta meva yoki sabzavot iste'mol qilishni maqsad qiling. Quyida siz juda yuqori tolalar dietasining namunali kunini topasiz.
Shuni nazarda tutingki, har qanday yangi parhezni boshlashdan avval sizning shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
Namunali yuqori tolali menyu
Ushbu namunadagi menyu taxminan 50 gramm tolaga mo'ljallangan.
1/3 avokado (3g tolasi), 1/2 chashka brokkoli (2,5 g tolali) va 1/2 chashka pishgan pomidor (1 g tola) bilan 3 ta qovurilgan tuxum oqi,
2 dona donli non (~ 6 g tolasi)
1/2 chashka malina (4g tolalar)
Izgara tovuq o'simlik sarig'i
1 ta tolali yuqori tolali gardish (5 g tolali)
1/2 chashka loviya (8g tolalar)
1/2 chashka sutli qo'ziqorinlar (1 g tola)
1/2 chashka sutli qalampir (1 g tolali)
3 oz panjara tovuqi
1 olma (4 g tolali)
12 bodom yoki 1 tsit bodom yoki ezilgan yog'i (2g tolasi)
Kechki ovqat
5oz panjara ikra
6 panjara qushqo'nmas nayzasi (3g tolalar)
2/3 chashka quinoa, echki pishloqini sepish va 1/4 chashka tug'ralgan artishok (8 g tolalar)
Atıştırmalık: 1/2 chashka qulupnay (1.5 g tolalar)
Jami tolalar: 50 g / tolalar
> Manbalar
Amerika Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi. Amerika salomatligi assotsiatsiyasining salomatligi: salomatlik
Diyet tolalarining ta'siri. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> To'liq don yig'ilishi. Barcha donalar 101.