Gradual o'zgarishlar va quyosh yorug'ligi o'tishni osonlashtiradi
Ko'pchiligimiz uchun, Yozgi vaqtni tejash vaqti bizni vaqt o'zgarishidan bir necha kun oldin sodir bo'lganligini tushunamiz. Vaqti-vaqti bilan tuzatishga tayyorgarlik ko'rish yaxshi bo'larmidi? Nima uchun bu tayyorgarlik, ayniqsa bahorda uyqu yo'qotishini yumshatish uchun umumiy sog'ligimiz uchun muhim bo'lishi mumkin va bu o'tishni engillashtiradigan oddiy usullarni toping.
Yoz vaqti nechog'li?
Kunni yoritish vaqti ish kunini tabiiy yorug'lik sharoitlariga yaxshiroq sinxronlashtirish uchun yil davomida ikki marta soatni sozlash. Evropada yozgi vaqt deb nomlanadi va umumlashtirilmaydi. Agrar jamoalar orasida foydali bo'ldi. Bundan tashqari, sun'iy nurni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan resurslarni kamaytirishga qaratilgan.
O'rgimchani oddiy mnemonik bilan yodda tutish mumkin: "Bahor oldida, orqaga qayting". Bu soatlarning birida soatlar soatiga, soatiga bir soat orqaga ketishini eslatadi. Ushbu tuzatishning aniq vaqti har yili o'zgarib turadi. Odatda soatlar soatning 2 da o'zgartiriladi.
Yozgi vaqtni tejash vaqtining sog'lig'i
Yoz vaqti bilan bog'liq soatni o'zgartirishni ba'zi sog'liq oqibatlariga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi tadqiqotlar mavjud. Xususan, bahorda paydo bo'ladigan uyquning yo'qolishi yurak sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.
Evropadan katta populyatsion tadqiqotlar soatlarning oldinga chiqqani kabi kelib chiqadigan uyqu yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan xavf-xatarlar borligini ko'rsatadi. Aksariyat odamlar tunashdan oldin tunga ketishmaydi, balki o'rniga uyg'otish uchun kurashishadi, chunki ular signal vaqtini oldindan belgilab olishadi va uyquga ketadilar. Bu bir soatlik uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Aholi ma'lumotlarini ko'rib chiqish, vaqtni o'zgartirishdan keyingi dushanba kuni yurak xuruji, avtohalokat va umumiy o'lim (o'lim deb ataladi) darajasini sezilarli darajada yuqori ekanligini ko'rsatadi. Aksincha, soatlar soatlarda orqaga qarab ketib, yana bir soatlik uyquga ruxsat etilsa, bu salbiy voqealar pasayadi. Ushbu salomatlik oqibatlari, odatda semirib ketish , jismoniy ta'sir va hatto psixiatrik alomatlar bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolaridan kelib chiqqan keskin uyqu tortishish bilan bevosita bog'liq bo'lishi mumkin.
Yozgi vaqtni saqlash uchun qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
Yaxshiyamki, quyoshdan foydalanish muddati uchun o'zingizni qulaylashtirishingiz mumkin. Bunga bir nechta oddiy qadam orqali erishish mumkin:
1) Bu sodir bo'lganda biling.
Birinchidan, siz bilgan narsaga tayyorlanish oson. Shu maqsadda, siz joriy yilni tuzatish sanalarini ko'rib chiqishingiz mumkin. Ehtimol, kalendaringizda eslatma qilish foydali bo'lardi. Keyin, vaqt yaqinlashib kelganda, siz o'zingizning uyqu jadvaliga qo'shimcha o'zgarishlar kiritishingiz mumkin.
2) bosqichma-bosqich o'zgarishni qiling.
Kuzda paydo bo'ladigan vaqt o'zgarishi ko'pincha qo'shimcha uyqu bilan yengillik bo'ladi, lekin bahorda uyqu yo'qolishi noqulay bo'lishi mumkin. Bahor vaqtidan keyin ertalab uyg'onish uchun ko'proq yoqimli bo'lib turish uchun uyqu jadvalini asta-sekin o'zgartirishingiz mumkin.
Bir soatlik uyquni yo'qotish o'rniga, bahorda qo'shimcha tartibga rioya qilish orqali sekin-asta unga qulayroq bo'ling:
Kun (lar) O'zgarishdan oldin - Bedtime - Wake Time
4 - 10 - 6 PM
3 - 9:45 AM - 5:45 PM
2 - 21:30 - 5:30
1 - 9:15 AM - 5:15 PM
0 - 9 - 6 am (Yozgi vaqtni tejashga vaqtni sozlash kuni)
Albatta, ushbu vaqtlar sizning asosiy uyqu jadvalingiz asosida o'zgarib turadi. Jet lag bilan yangi vaqt zonasiga sozlash kabi, sizning yotish vaqtida va uyg'onish vaqtidagi bu o'zgarishlarning o'zgarishi tanangizning sirkadiyalik ritmiga asta-sekin yangi soat vaqtiga moslashishga yordam beradi.
3) Ertalab quyosh nuriga e'tibor bering.
Tanamizning sirkadiyalik soatining eng kuchli ta'sirchilaridan biri ertalab quyosh nuriga ta'sir qilishdir.
Ko'zlarimizga quyosh nurini darhol uyg'otish orqali erishish orqali bu kuchli signal miyamizning gipotalamasini bevosita ta'sir qiladi. Bu bizning uyqu vaqtimizni emas, balki metabolizmni, gormonlarni chiqarishni va boshqa o'zgaruvchanlarni ham ta'sir qilishi mumkin.
Uyg'onganingizdan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurida 15 daqiqa sarflang. Agar siz uyg'onsangiz va hali qorong'i bo'lsa, quyosh tug'ilishini kuting. Quyosh ko'zoynak taqing. Shapka yoki visor kiymang. Quyoshga to'g'ridan to'g'ri qarash kerak emas (yoki xavfsiz). Aksincha, boshqa joylarda ko'zingizni ochib qo'yganingizda, siz tasodifan ko'zingizni ko'rasiz. Bu sizning oldingizda ertalabki qahvaning darvoza oldida, qisqa yurish uchun ketayotganda yoki tashqarida ertalabki yangiliklarni o'qish paytida amalga oshirilishi mumkin.
4) Melatonin uyqu vaqtini ta'sir qilishi mumkin (zaif).
Nihoyat, odamlar melatoninni Yozgi vaqtni tejash vaqtida moslashtiruvchi samaradorligini tekshirishadi. Tana tabiiy ravishda bu gormonni miyaning pineal bezidan kichik miqdorda uyqu paytida chiqaradi . Qo'shimcha sifatida qabul qilinganida, ko'pchilik odamlar uchun uyquga zaif ta'sir ko'rsatadi. Yumshoq gipnoz, ya'ni u sizni uyqusiz his qilishi mumkin. Bu esa, bu mashhur uyg'un uyqu yordamchisi bo'lib xizmat qiladi. Ko'zi ojiz odamlarda, yotishdan oldin bir necha soat davomida olingan melatonin 24 soat bo'lmagan uyqusiz buzilishlarga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Afsuski, ko'pchilik ko'rgan kishilar uchun melatonin vaqt o'zgarishi yuz berganida faqatgina uyquni kuchaytiradi.
Agar siz juda kech bo'lsangiz (yoki yomon holda yotib)
Agar kunduzi eslatma vaqtini o'zgartirishga tayyorgarlik ko'rmasangiz, aksariyat insonlar kabi, soatlarni birdan to'g'rilashingiz mumkin. Shunga qaramay, bu kuzda yaxshi muhosaba etilishi mumkin. Bahorda yangi dasturga moslashish uchun bir necha kun talab qilinadi. Siz tunning boshida bir oz uyqusizlik yuz berishi mumkin, bu vaqtinchalik bedorlik vaqtini vaqtincha saqlash orqali yaxshilanishi mumkin. Uyg'otish bilan uyg'onish biroz qiyinlashishi mumkin, lekin ertalab quyosh nuri sizni sozlashga yordam beradi.
Agar siz o'zingizni uyqusizlik yoki surunkali kunduzgi uyqunlikdagi surunkali muammolardan qutulishingiz kerak bo'lsa, kunduzgi eslatma vaqti sizga uyquni va o'zingizni yaxshiroq his qilish uchun kerakli davolanishlarni olish uchun uyqu shifokori bilan uchrashish uchun eslatish uchun imkoniyat bo'lishi mumkin.
> Manbalar:
> "Kun nuri vaqti." Amerika Qo'shma Shtatlari dengiz Observatoriyasi.
> Janszky, I va Ljung, R. "Yoz vaqti va Miyokard İnfarktüsünün insidansına qadar va undan ketadi." N Engl J Med- 2008; 359: 1966-1968 yillar.
> Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier , 5-nashr.