Uzoq muddat yashashga intilish katta maqsaddir, lekin bu qo'shimcha yillar sog'lom va baquvvat bo'lmaysiz. Xo'sh, shuning uchun, uzoq umr turmush tarziga bir necha asosiy qadamlar qo'yib, tanangizning xronologik yoshingizdan kichikroq bo'lishiga yordam berishga harakat qilmang?
Tanangizni yoshroq va moslashuvchan tarzda, oylar yoki yillar ichida ishlashini o'zgartirish uchun bugun qanday o'zgarishlar qilish kerakligini ko'ring.
1 -
Sigaretdan chiqingUshbu odatlarni to'xtatish sizning umringiz uchun umrbod va umuman olganda sizning sog'lig'ingiz uchun boshqa har qanday o'zgarishlarga qaraganda ko'proq bo'ladi. Ko'plab tadqiqotlarga ko'ra, tamaki mahsuloti erkaklar va ayollarning salomatligi va salomatligini yaxshilaydi. Ayniqsa, 40 yoshga to'lgan og'ir sigareta odatiga bo'lgan munosabatni hayotingizdagi o'n yil mobaynida chop etishga muvaffaq bo'lgan. Bu yurak kasalligi va diabet kabi ko'plab yoshdagi kasalliklarni yomonlashtirishi mumkin. Chekish ham erta teri qarishini keltirib chiqaradi, bu sizni yoshi kattaroq qiladi
2 -
Sog'lom vaznni saqlangTana massasi indeksining (BMI), umidning kestirib, nisbati , teri qatlam qalinligi yoki shunchaki miqdordagi raqamni qo'llagan holda, obezlikning qanday o'lchanishi haqida ba'zi bahs-munozaralar davom etmoqda - ko'p umr ko'rgan tadqiqotchilar tanangizdagi juda ko'p yog'larning sizni mohir yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabet va saraton kabi ko'plab jiddiy vaziyatlarga duch kelishadi.
Semirib ketish jigarda yog 'jigar kasalligiga olib keladigan jigarda o'limga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, sizning qoriningizda juda ko'p yog'lar metabolik sindromga bog'liq, bu qonning yuqori shakli va yuqori qon bosimi yoki gipertenziya kabi alomatlardan iborat.
To'g'ri kaloriya miqdorini aniqlash har kuni iste'mol qilish va o'rtacha va barqaror vazn yo'qotish rejasini hal qilish kasallikdan qochishga, faol va mobil harakat qilishni osonlashtiradi va tananing funktsional yoki biologik yoshiga yordam beradi. kelgusi oylarda va yillarda mumkin.
3 -
Faol qolingJismoniy faol bo'lishning afzalliklari juda ko'p: yurak-qon tomir sog'ligi, saraton va diabetning past xavfi, stressni boshqarish va yaxshi umr ko'rish. 2011-yilda The Lancet jurnalida chop etilgan 416 000 dan ortiq erkak va ayolda o'tkazilgan tadqiqotda, kuniga o'rtacha 15 daqiqa ishlaydigan sub'ektiv intensivlikda (masalan, jo'shqin yurish) sub'ektlar o'rtacha 3 yilga oz yoki hech qanday faoliyat. Boshqa tergov harakatlari davom etayotganlar uchun uzoq umr ko'rishga o'xshash uzoq muddatli foydalarni ko'rsatdi. Yugurish, suzish, chopish yoki boshqa faoliyat sizga murojaat qiladimi, kasallikdan qochish, suyaklaringizni mustahkam ushlab turish va umringiz uzoq bo'ladi!
4 -
Qarish uchun qariymizMeva, sabzavot, oqsilli oqsil, ko'p miqdorda pastki simob baliq, to'liq don va o'rtacha miqdorda sog'lom yog'lar asosida yaxshi muvozanatlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish doimo uzoq umr ko'rish uchun tadqiqotlar bilan bog'liq. Butun dunyodagi eng uzun yashovchi aholi - Yaponiyaning Okinavonlar , Pokistonning Hunza vodiysida yashaydiganlar va O'rta Yer dengizi bo'ylab joylashgan mamlakatlarning aholisi - bularning barchasi bu rejani o'zgartiradi.
Ratsioningizni vitaminlar va minerallar bilan to'ldirishda ba'zi etishmayotgan qismlarni kompensatsiyalashga yordam berishi mumkin, aksariyat nutritionistlar ozuqalaringizni ovqatdan olishni maslahat beradi. Sog'lom oziq-ovqat tanlovini to'g'ri miqdorlarda (semirib ketishdan qochish uchun), kasallikdan himoyalanish va tanangizni yosh
5 -
Stressingizni qabul qilishni boshqaringHatto ratsion va mashqlar bilan ishlayotgan odamlar stressni sog'lig'iga ta'sirini e'tiborsiz qoldirishlari mumkin. Aslida, stressning ko'plab fiziologik ta'siri, jumladan kortizol darajasini ko'tarish, yurak-qon tomir holatiga, xavfli qorin yog ', ruhiy tushkunlik va kasallikka qaraganda qarshilik ko'rsatishga yordam beradigan stress gormoni.
2010 yildagi 861 yoshli kattalar bilan o'tkazilgan tadqiqotda, eng yuqori üriner kortizol darajalariga ega bo'lganlar, yurak-qon tomir kasalliklarining o'lim xavfini besh barobar, hatto yurak xastaligi haqida hech qanday ma'lumotga ega bo'lmaganlar. Yaxshiyamki, stressni engillashtirish uzoq umr ko'rishga yordam beradi, chunki o'lim darajasi pastroq bo'lgan meditatsiyani bir-biriga bog'lovchi bir qator tadqiqotlar taklif qilingan. Kundalik stress darajasini boshqarish uchun mulohaza yuritish, o'z-o'zini gipnoz qilish yoki hatto ko'proq gülümsüyorsun? Sizning yuragingiz va fikr doirangiz u uchun yaxshiroq bo'ladi.
6 -
Ijtimoiy bo'lUzoq umr turmush tarzining yana bir muhim jihati do'stlar va oila a'zolari bilan katta ijtimoiy tarmoqning tarkibiy qismi hisoblanadi. Aslida psixologlar Xovard Fridman va Leslie Martin, bolalikdan qarib qolganiga qarab 1500 kaliforniyalik tadqiqotida ularning aloqada qolishlari va o'zlarining jamiyatiga qo'shilishlari uzoq umr ko'rishning eng muhim belgilaridan biri ekanligini aniqladi. Agar sizning ijtimoiy doirangizning barcha a'zolari topshiriqqa to'g'ri kelmasa, jamoangizni tanlang: bir nechta do'stlar va ishonchli kishilar sizni qiyin paytlarda boshdan kechirishga va qiyinchiliklarga duch kelishingizga yordam berishi mumkin, bu sizning immun tizimingizda sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
Ehtimol, bu sohalarda yaxshilanishlarni amalga oshirish uchun kundalik odatlaringizni keskin o'zgartirishingiz shart emas. Taraqqiyotga emas, kamolotga erishishga emas, balki vaqt o'tib, tanangiz sog'lom va yoshroq odamga o'xshab harakat qiladi. Natija? Sizning hayotingiz uchun ko'proq yillar va yillaringizga ko'proq hayot.
Manbalar:
Chi Pang Wen, et.al. "Kamaytirilgan o'lim ko'rsatkichi va uzoq umr ko'rish uchun jismoniy faoliyatning minimal miqdori: istiqbolli kohort tadqiqotlari". Lancet , 16-avgust, 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60749-6.
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen va Rune Blomhoff. "Go'shtni iste'mol qilish Ayova shtati Ayollar salomatligini o'rganish bo'yicha yallig'lanish kasalliklariga aloqador bo'lmagan nonardievaskulyar, o'lik bo'lmagan o'lim xavfi bilan bog'liq". Am J Clin Nutr iyun 2007 vol. 85-son. 6 1606-1614.
Emily J. Nicklett va boshq. "Qadimgi uy sharoitlarida meva va sabzavotlarni qabul qilish, jismoniy faoliyat va o'lim." Amerika Geriatri Jamiyati jurnali . 60-son, 5-son, 862-868, may, 2012-yil.
Friedman, HS va Martin, LR "Uzoq davomiylik loyihasi: sakkiz o'n yillik tadqiqotdan salomatlik va uzoq umr uchun ajoyib kashfiyotlar". Penguen kitoblari. 2011 yil mart.
http://www.howardsfriedman.com/longevityproject/
Maykl F. Leitzmann, Yikyung Park, Aaron Bler, Rachel Ballard-Barbash, Traci Mouw, Albert R. Hollenbeck, Artur Shatzkin, "Jismoniy faoliyatning tavsiyalari va o'lim xavfining kamayishi". Arch Intern Med. Vol. 167 (NO. 22), 10/24 dekabr.
Matthieu Maillot va boshq. "Oziq-ovqat maqsadlariga erishishning eng qisqa usuli O'rta yer dengizida oziq-ovqat tanlovini qabul qilishdir: kompyuter yordamida yaratilgan shaxsiylashtirilgan ovqatlanish dalilidir". Am J Clin Nutr oktyabr 2011 vol. 94-son 4, 1127-1137.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefaniya Bandinelli, Luigi Ferrucci va Brenda WJH Penninx. "Kasallikning siydik kortizolasi va barcha sabablar va yurak-qon tomir o'limining olti yillik xavfi". J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.