Bundan yaxshi kechqurun dam olish uchun qo'shimcha maslahatlar
Ba'zan uyqusiz tunlarni tez-tez uchratish odatiy hol bo'lsa-da, uyqusizlik uyqusizlik yoki kunduzi ishlashga putur etkazadigan kechada haddan ziyod uyg'oq bo'lish qobiliyatidir. Tabiiy davolash vositalaridan uchtasi foydaliligini ko'rsatdi, boshqalarida ba'zi dastlabki, ammo aniq dalillar mavjud. Surunkali uyqusizlik ko'plab sog'liq muammolariga (diabet, yuqori qon bosimi va depressiya kabi) bog'liq bo'lishi mumkin, shuning uchun shifokor bilan maslahatlashish va muqobil tibbiyot bilan o'zingizni davolashdan qochish muhimdir.
Quyida keltirilgan 14 ta tabiiy chora-tadbirlar:
Melatonin
Melatonin takviyeleri turli xil uyqu sharoitlari uchun keng tavsiya etiladi, lekin eng yaxshi dalil shift ishi yoki jet kechikishidan kelib uyqu muammolariga yordam berishdir. Melatonin - miyada uyqu uyg'onish davrini tartibga soluvchi tabiiy ravishda paydo bo'lgan gormon. Kechasi yorug'likka ta'sir etganda serotonindan ishlab chiqariladi. Uyqusizlik, kechqurun uyqu faza buzilishi yoki jet kechikish kabi kechqurun melatonin miqdori sababli uyqu buzilgan holatlarda qo'llaniladi.
Melatonin takviyeleri, uyqusizlik bilan qariyalarda uyqu sifati va ertalab uyg'otishini oshirishi mumkin. Vaqtincha ajratilgan melatonin Evropa Ittifoqida va boshqa joylarda 55 yoshdan oshgan odamlardagi asosiy uyqusizlikni davolash uchun ishlatiladi. Ko'pchilik keksa kattalardagi uyqusizlik uchun melatonin bo'yicha olib borilgan izlanishlar natijasida melatonin 13 xaftaga qadar yotishdan oldin ikki soatgacha bo'lgan muddatga olingan.
Vaqt muhim ahamiyatga ega - melatonin ertalab olinadi, sirkadir ritmini kechiktiradi, ammo kunduzi yoki kechki payt olinganida ularni oldinga suradi.
Nurga ta'sir qilish
Nur terapiyasi uyqu davolash rejasining bir qismi sifatida ishlatiladi. Agar siz tungi vaqtda uxlab qolsangiz yoki uyqusi-favqulodda sindromini kechiktirsangiz, erta tongda ko'proq nur kerak bo'lishi mumkin.
Nur ta'sir qilish tanani uyquga ketish (melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirib) va qachon uyg'onish haqida gapirishda muhim rol o'ynaydi. Ertalab yoki ochiq-oydin davolashda ochiq havoda birinchi narsa 30 daqiqa yordam berishi mumkin.
Boshqa tomondan, agar siz ertalab erta uyg'onganingiz yoki ilgari uyqu fazli sindromi borligini ko'rsangiz, kech tushdan keyin ko'proq nurga muhtoj bo'lishingiz mumkin va siz 2-3 soat davomida ochiq havoda yoki engil terapiyadan foydalanishingiz mumkin. oqshom. Uyda ishlaydigan nurli terapevtlar mavjud bo'lib, sizning davolanishingiz bilan birgalikda foydalanish uchun doktoringiz yoki uyqu mutahassisingiz tomonidan taklif qilinishi mumkin.
Meditation va Relaxation Techniques
Muntazam ravishda meditatsiya amaliyoti nafasni sekinlashtirib, stress gormonini kamaytirish orqali uxlashni qo'llab-quvvatlashi mumkin. Meditatsiya - tushuncha darajasini ko'tarish, tanani tinchlantirish va aqlni tinchlantirish uchun ongli ravishda diqqat markaziga (masalan, nafas olish yoki ovoz yoki so'z) yo'naltirishni o'z ichiga oladi. Ba'zi meditatsiya turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: boshqariladigan meditatsiya, vipassana meditatsiyasi, yoga nidra yoki tana tekshiruvi. Bundan tashqari, harakat qilib ko'ring:
- Vizualizatsiya: taskin beruvchi tasvirni faol tasavvur qilishni o'z ichiga oladi. Uyquga ketishdan oldin uni 20 daqiqa davomida yotqizishingiz mumkin. Barcha his-tuyg'ularingizni jalb qiling. O'zingizni tropik orolda tasavvur qilsangiz, iliq salqinning teringizga qarshi qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling. Gullarning yoqimli hidini tasavvur qiling, suvga qarang va to'lqinlarni tinglang. Vizualizatsiya qanchalik yorqinroq va siz o'zingiz jalb etgan sezgilar qanchalik yorug 'bo'lsa, u qanchalik samaraliroq bo'ladi.
- Relaxation Response: Transcendental Meditation dan keyin yasalgan aniq yo'riqnomalarga rioya qilingandan keyin paydo bo'lgan aql / tana javob.
- Mantiqiylik: Bugungi kunda aqlingizga e'tibor qaratish kerak bo'lgan meditatsiya turi.
Erta dalillar, meditatsiya texnikasi uyquni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadi. Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash bo'yicha milliy markazning aytishicha, yengillik texnikasi uyqusizlikka yordam berishi mumkinligi haqida etarli dalillarga ega. Ammo keyingi tadqiqotlar hali ham zarur.
Yoga
Hindiston falsafasidan kelib chiqqan holda yengillik, nafas olish, jismoniy mashqlar va shifolash tizimi yoga aqli, tanasi va ruhi birligi sifatida tasvirlangan.
Dastlabki tadqiqotlar, qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazining ma'lumotlariga ko'ra uyqusizlikka yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
Gipnoz
Gipnoz - bu insonning odatiy, tushunarli va taklifga ochiq bo'lgan davlat. Gipnoz qanday ishlayotganiga qaramay, organizmdagi fiziologik o'zgarishlar, masalan, yurak urish tezligi, qon bosimi va alfa to'lqinli miya naqshlari, meditatsiya va chuqur gevşeme kabi boshqa narsalarni keltirishi mumkin. Gipnoz kognitiv-davranitiv terapiya va yengillik texnikasining samaradorligini oshirishda foydali bo'lishi mumkin. Ammo hozirga qadar olib borilgan tadqiqotlar yaxshi mo'ljallangan.
Akupunktur
Akupunktur va akupressure uyqusizlik bilan yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yordam berishi mumkin, ammo tadqiqotlar yomon ilmiy sifatga ega.
Aromaterapiya
2011 yilgi tahlil natijasiga ko'ra, uyquga yordam berish uchun aromaterapiya uchun yaxshi dalillar taqdim etish uchun etarlicha jiddiy ish yo'q. Ingliz lavanta aromaterapi yog 'xushbo'yligi odamlar uzoq vaqt uyquga ketishiga yordam beradigan xalq vositasi sifatida ishlatilgan. Bu eng susaytiruvchi efir moylaridan biridir. Yostiq ostiga lavanta summasini qo'yib ko'ring yoki ro'molcha ichida bir lahzada ikki marta lavanta efir moyi qo'ying . Yoki hammomga bir necha tomchi lavanda yog'i qo'shing - issiq hammom ham uyquga yordam beradi. Uyquga yordam beradigan boshqa aromaterapiya yog'lari hamyon va ilang-ylangdir .
Oziq-ovqat va xun
Siz nima yeysiz va nima qilsangiz, uxlash va uxlashda qobiliyatingizga ta'sir ko'rsatishi mumkin emas.
- Kofein, spirtli ichimliklar va nikotinni iste'mol qilishni cheklash: Kofein va nikotin uyqusizlikka va uyqusizlikka olib keladigan aniq ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Qahva, choy va alkogolsiz ichimliklar bilan bir qatorda, kofeinning shokolad, yo'tal va sovuq dori vositalari va boshqa dori-darmonlar kabi maxfiy manbalarini qidirib toping. Spirtli ichimliklar iste'moli tungi uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Shakarni kesib oling: shakar energiya portlashiga qaramasdan, u qisqa muddatli va qon shakar darajasining tengsiz bo'lishiga olib kelishi mumkin. Qonning shakar darajasi pasayganda, bu tunning o'rtasida uyquni buzishi mumkin.
- Siz uyquga yordam beradigan ovqatlaringizni iste'mol qiling: Tryptophan - bu melatoninga aylantirilgan serotoninning kashfiyotchisi bo'lgan tabiiy ravishda hosil bo'lgan bir aminokislota. Yotishdan oldin butun donni kraker kabi karbongidrat atıştırmalarını yeyish. Bundan tashqari, bug'doy mohiyati bo'yicha topilgan B6 vitaminiga boy ovqatlar, triptofanning tana konversiyasini kuchaytiradigan banan va bananlarni o'z ichiga oladi. L-triptofan qo'shimchalari tavsiya etilmaydi, chunki ular eozinofiliya-mialgi sindromi bilan bog'liq.
- Magniyga boy ovqatlar eyish: mineral magnezium tabiiy sedativdir. Magniy etishmovchiligi uxlashda, ich qotishida, mushaklarning tremorida yoki kramplarda, tashvishlanishda, bezovtalanishida va og'rig'ida qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Magniyga boy oziq-ovqat mahsuloti baklagiller va urug'lar, qoramtir bargli yashil sabzavotlar, bug'doy kepeği, bodom, kajuya, qora pushti, pivo xamirturushlari va to'liq donalardir. Sizning ovqatlanishingizdagi barcha oziq-ovqatlarni qo'shishdan tashqari, siz ham quyuq yashil bargli yashil sabzavotlarni sinashga harakat qilishingiz mumkin.
Vitex Agnus Castus
Vitex agnus castus ( shaffof daraxt) o'simtalar yoki uyqusizlik paytida uyqusizlikka yordam berishi mumkin, bu esa premenstrüel sindrom (PMS) ning yon ta'siridir. Bir tekshiruvda o'rta yoki qattiq premenstrüel sindromga ega bo'lgan ayollar uchta hayz davrida vitex agnus kustus ekstrakti yoki platsebo bilan davolangan. Qatnashchilarga 17 ta alomatlarning kundalik reyting baholari bilan PMS serialida o'z alomatlarini hujjatlashtirishni so'rashdi. Ular kamroq alomatlar, ayniqsa, uyqusizlik va salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida xabar berishdi, ammo ularning kramplari yaxshilandi. Shu bilan birga, Chasteberry tug'ish nazorati tabletkalari, gormonlarni almashtirish yoki dopamin bilan bog'liq dori-darmonlar bo'yicha hech kim tomonidan foydalanilmasligi kerak.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) - bu choy singari yoki ekvivalent sifatida qabul qilingan o'simtali uy vositasidir. Bu odatda tashvishlarni kamaytirish, uyqu sifatini yaxshilash va sedativ vosita sifatida ishlatiladi. Valeriyadagi klinik tadqiqotlar uyqusizlikka qarama-qarshi natijalarga erishdi. Uyqu sifati bilan bog'liq tadqiqotlar, valerian va platsebo olgan odamlar o'rtasida farq yo'q. Shu bilan birga, izlanishlarda sezilarli darajada ko'p odamlar o'zlarining uyqu sifatini valerian bilan yaxshilagani haqida anekdotal xabar berishdi.
Valeriyani organizmdagi gamma-aminobutirik kislota (GABA) ichida sakinleştirici nörotransmiterlardan biri darajasiga ta'sir qiladi deb hisoblashadi. Shuningdek, bu mushaklarning spazmlarini yumshatadi va hayz ko'rish davri og'rig'ini engillashishiga yordam beradi. Valeriya odatda yotoqdan bir soat oldin qabul qilinadi. Standart doz 450 mg ni tashkil qiladi. Agar kun davomida olib borilgan bo'lsa, valerion uyqusirashga olib kelishi mumkin, ko'pincha ovqat bilan birga 2-3-300 mg dozada olinadi.
Limon balzam
Melissa officinalis ( limon balzamasi ) - bu choy va o'simliklardan iborat bo'lib, bu xavotirni yo'qotish va asablarni tinchlantirish uchun aytilgan. Valeriani o'z ichiga olgan qo'shimchalarda ham ko'rish mumkin. Tadqiqot natijalari foydali bo'lganligi aniqlangan bo'lsa-da, tadqiqotlar o'rganish uchun limon balzari yoki boshqa o'simlik "uyqu formula" qo'shimchalari uchun hech qanday dalil topilmadi.
An'anaviy xitoy tibbiyoti
An'anaviy xitoy tibbiyotida uyqusizlik ko'pincha buyrak energiyasi zaifligidan kelib chiqadi. Bu sindrom G'arbiy tibbiyotda buyrak kasalligi bilan bog'liq emas. Buyrak energiyasi zaifligining bir nechta belgisi pastki orqa miya, charchoq va charchoq, kechqurun soat 11 da energiya portlashidir. Menopauza tushgan ayollar odatda bu turdagi uyqusizlikni boshdan kechiradilar. Tamoksifen kabi anti-estrogenik dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar ham bu kabi uyqusizlikni boshdan kechiradilar, biroq ular o'simlik formulasi, liu vaysa di huang kabi o'simliklarning kombinatsiyasini olmaydilar, ular ostrogen darajasini oshirishi mumkin.
Ayurveda
Ayurveda tibbiyotida uyqusizlik tez-tez vataning nomutanosibligi bilan bog'liq. Vata nafas olish va qon aylanishini tartibga soladi. Vataning nomutanosibligi bilan og'rigan odam ko'pincha bezovtalanish, tashvish va uyqusizlik bilan qo'rquvni sezadi. Ayurveda davolashdan biri - bosh va oyoqdagi yog'ni qo'llashdir. Pitta turi uchun, xona harorati hindiston yong'og'i yog'i ishlatiladi, vata turi uchun, issiq yog 'yog'i qo'llaniladi va kapha turi uchun issiq xantal yog'i tez-tez qo'llaniladi.
Chamomil Choy
Klinik tadqiqotlar uyqusizlikka yordam berish uchun homiladorlikni isbotlamadi. Ravoniy - an'anaviy tarzda mushaklarning kuchlanishini kamaytirish, hazm qilishni kamaytirish va uyquni keltirib chiqaradigan tashvishlarni kamaytirish uchun ishlatiladigan o'simlik. Kechki ovqatdan so'ng bir piyola issiq romashka choyini yutib yuboring, lekin uni yotoqqa yaqinroq ichmang, yoki tunda hammomga borish uchun tunning o'rtasiga turishingiz kerak bo'ladi. Ko'paytma, tutunqiriq va ashangandha ko'pincha uyqusizlikda ishlatiladigan boshqa o'simliklardir. Bachadonlarda bo'lgani kabi, ular tadqiqotlar samaradorligini isbotlamadilar.
Boshqa tabiiy chora-tadbirlar
- Issiq flaşlar uchun, Chillow deb nomlangan yupqa, ko'pikli, ko'pikli yostiqsimon uyasi kecha davomida boshni sovutishga yordam beradi.
- Yengil, sekin musiqa - uyquni yaxshilashga yordam beradigan boshqa vositadir. Musiqa terapiyasi uyqu sifatini yaxshilash, tungi uyg'onishlarni kamaytirish, uyqu vaqtini uzaytirish va uyquni qondirish darajasini oshirish uchun topildi.
- Kava ba'zida tashvish bilan bog'liq uyqusizlik uchun tavsiya etilgan bo'lsa-da, AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) iste'molchilarga kava o'z ichiga olgan xun takviyasini qo'llash natijasida jiddiy jigar shikastlanishi ehtimoli borligi haqida maslahat berdi.
- Jismoniy mashqlar etishmasligi yomon uyquga hissa qo'shishi mumkin. Tana organizmida mushaklar kuchlanishi va stress paydo bo'ladi. Mashq qilish o'sha tungi chuqur uyquga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, yotoqqa juda yaqin mashqlar ko'pincha adrenalin darajasini oshirishi va uyqusizlikka olib keladi.
Yotoqxonangizni Feng Shui yaxshilang
Taoizmning Xitoy falsafasidan kelib chiqqan feng-shi, yashash joylari bo'ylab qulay energiya oqimini maksimal darajaga ko'tarish uchun xonalarni, mebellarni, ofislarni, uylarni va boshqa tuzilmalarni qanday tashkil qilish kerakligini o'rgatadi. Siz yotoqxonangiz uchun feng shui maslahatlaridan foydalanishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Hech qanday tabiiy dorilarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Surunkali uyqusizlik depressiya, yurak xastaligi, uyqu apneasi, o'pka kasalligi, issiq qizilo'ngach yoki diabet kabi boshqa holatning alomati bo'lishi mumkin. Uyqusizlikni "uyg'otishning chaqiruvi" deb tasavvur qiling va potentsial jiddiy sharoitlarda erta davolanishni ta'minlang.
Ogohlantirishlar: Ushbu saytda taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor tomonidan maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
> Manbalar:
> Qabr M, MacDonald R, Fuchs E, va boshq. Uyqusizlik buzilishi [Internet]. Rockville (MD): Sog'liqni saqlash tadqiqotlari va sifat agentligi (AQSh); 2015 Dek. (Qiyosiy samaradorlik bo'yicha sharh, № 159.) Qo'shimcha F, yordamchi jadvallar: Uyqusizlik buzilishi uchun qo'shimcha va muqobil tibbiy tashabbuslarning samaradorligi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin uzaytirildi. Giyohvandlik va qarish . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, va boshq. Surunkali uyqusizlik uchun mulohaza yuritish meditatsiyasi uchun randomizatsiyalangan nazorat ostida tekshirish. Kutish . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Uyqusizlik va qo'shimcha tibbiyni muntazam tekshirish. Uyquni davolash bo'yicha tadqiqotlar . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
Uyqu buzilishi: chuqurlikda. Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.