Agar siz uzoq vaqt parvoz qilsangiz, jet kechikish alomatlari bilan tanish bo'lishingiz mumkin. Siz boradigan joyingizga kelganda uyqusizlik, asabiylashish, hazmsizlik, ko'ngil aynishi va hatto nomutanosiblik yuz berishi mumkin.
Jet kechikish sizning tanangizning ichki soatidan (yoki sirkadiyalik ritmdan ) vaqtincha o'zgarganidan so'ng vaqtincha mahalliy vaqt bilan sinxronlashdan kelib chiqadi.
Siz qanchalik ko'p o'tishingiz mumkin bo'lgan vaqt zonalari sizga jet kechikishidan to'liq sog'ayishingiz uchun qancha vaqt talab qilishi mumkin. Sharqiy (masalan, Shimoliy Amerikadan Yevropaga) sayohat qilish, odatda, g'arbga sayohat qilishdan ko'ra og'irroq belgilarga olib keladi.
Jet kechikishi vaqtinchalik bo'lsa-da, siz charchoqni engish va uyqu uslublarini normalizatsiya qilish yo'llarini qidirishingiz mumkin. Sizga dam olishda yordam beradigan ba'zi dorilar va maslahatlar mavjud.
1) Melatonin
Miyada pintel bezidan salgılanan bir gormon, melatonin , tananing sirkadiyalik ritmini (uyquga tushganda va uyg'onganda muhim rol o'ynaydigan ichki soat) boshqaradi.
Melatonin miqdori qorong'ulikning boshlanishi bilan kechqurun ko'tariladi va yorug'likka duchor bo'lganingizda ertalab tushadi. Biz vaqtinchalik yotqizilgan vaqtda va yorug'likka duch kelganda, bizning melatonin tsikllari buziladi, bu bizning yangi davralar bilan sinxronizatsiya qilinadigan vaqtga qadar jet lagga olib keladi.
Ba'zi tadkikotlarda melatoninning chiqarilishi havo safarlari orqali buzilgan deb topildi va tadqiqotchilar melatoninni qabul qilish organizmning yangi vaqt zonalariga moslashuviga yordam berishi mumkinligini ta'kidlashdi.
Mutaxassislar eng kichik dozani tavsiya qiladilar, odatda 0,5 mg, sizning sayyohlik maqsadingizga yetib borganingizda va zarur bo'lgan minimal vaqtga (birdan uch kungacha) olib kirganingizdan keyin qorong'i.
Avia safaridan oldin yoki undan tashqarida olib ketilmaslik kerak, chunki jet lagdan sog'ayib ketishingizga to'sqinlik qilishingiz mumkin.
Melatonin qo'shimchalari dorivor vositalar bilan ta'sir qilishi mumkin (muntazam foydalanish xavfsizligi ma'lum emas), shuning uchun uni sinab ko'rishdan oldin sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling. Yuqori dozalar, jonli tush va qorong'ulik kabi yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Ba'zi melatonin takviyeleri serotonin kabi boshqa moddalar bilan bulg'angan ekan.
2) Siz chiqmasdan oldin soat mintaqasini sozlash
O'zgarishlarni ko'zdan kechirib, sizning yotish vaqtingizni sozlashni va safar vaqtidan oldin o'zingizning maqsad vaqatingizga vaqtni uyg'otish jet kechikishini engishning yana bir strategiyasidir. Odatda, uch kun davomida sizning parvozingiz uchun har kuni kunduzgi yoki kechroq (sayohat yo'nalishingizga qarab) bir soat oldin uyg'onish va uxlashni o'z ichiga oladi.
Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, demak, bu bir soat oldin odatdagidan bir soat oldin uyquga ketadi va bir soat oldin uyg'onadi. Ikki kun oldin, sizning yotishingiz ikki soat avval va sizning uyg'onish vaqtingiz ikki soat avval bo'ladi. Uchinchi kuni, sizning yotishingiz uch soat avval va sizning uyg'onish vaqtingiz uch soat oldin bo'ladi.
Agar g'arbga sayohat qilsangiz, sizning yotishingiz odatdagidan bir soat keyin sodir bo'ladi va uyg'onish vaqti odatdagidan bir soat keyin bo'ladi va har kuni asta-sekin o'sib boradi.
Agar bu izchil jadvalga rioya qilish mumkin bo'lmasa, ayrim o'quvchilar sizning soatingizni sayohat vaqtidan bir kun oldin belgilangan vaqtga qarab belgilash yo'li bilan oldindan yangi vaqt zonasiga oldindan tuzishni taklif qiladi. Olti soatdan keyin safarga chiqqaningizda, bu safar siz sayohat qilgan kundan olti soat oldin uyg'onib, so'ngra sizning maqsadingiz kechayu kunduz uxlashni bildiradi. Agar siz so'ralsangiz, tajribali yo'lovchilar bir soatdan ko'proq vaqt ichida cheklovlarni taklif qilishadi.
3) Nurga ta'sir qilish
Bizning sirkadiyalik ritmimiz yorug'likdan kuchli ta'sir qilgani sababli, kunning aniq vaqtlarida o'zingizni yorqin nurga duchor qilish ichki soatni o'zgartirishning kuchli usuli hisoblanadi.
Sharqqa uchadigan odamlar tez-tez boradigan joyga kelgandan so'ng, ko'pincha jet kechikishadi. Kun yorug 'yorug'lik nurlari sizning ichki soatingizni yangi vaqt zonangiz bilan sinxronlashtirishga yordam beradi. Quyoshdan piyoda yurish, parda va panjara ochish yoki chiroqni yoqish uchun harakat qilib ko'ring.
Siz, ayniqsa, melatoninni susaytiruvchi ko'k nurdan (LED chiroqlar, yorqin ekranlar va elektron qurilmalarda) mo'ljallangan yorug'likdan uch soat oldin yorug'lik nurining ta'sirlanishini oldini olishni xohlaysiz. Kecha ko'k to'lqin uzunligini filtrlaydigan ilovani o'rnatishni o'ylab ko'ring (yoki ko'k-yorug'lik to'suvchi oynalarni sinab ko'ring).
Agar siz g'arbga sayohat qilsangiz, maqsadga yetib borganingizdan so'ng, kech tushdan keyin yorug'lik ta'sirini olishni harakat qilib ko'ring.
4) Lavanda Esanslı yog'i
Lobsonning efir moyining xushbo'yligi uyqusizlikni engillashishiga yordam beradigan sakinleştirici xususiyatlari bilan ma'lum. Tadqiqotlar, jet lag uchun lavanta yog'idan foydalanishni o'rganmagan bo'lsa-da, ba'zi bir dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yog'ning xushbo'yi uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
Misol uchun , muqobil va qo'shimcha tibbiy jurnalda chop etilgan bir ishda, masalan, uyquni gigiena tavsiyalari bilan birgalikda uyquni gigiena qoidalariga rioya qilish, qahva va spirtli ichimliklardan qochish, kunning kechligida ovqat eymaslik, yotoqda) uxlashda qiyinchiliklar bo'lgan odamlarda uyqu sifati yaxshilandi, faqat uxlash gigienasidan ko'proq edi.
Lavanta yog'ini ishlatish uchun hammaga bir necha tomchi tomchi qo'shib ko'ring yoki to'qimaga bir tomchi sepib, bir necha daqiqadan so'ng nafas olishingiz mumkin, bu sizning xushbo'y narsalaringizni tinchlantirish va taskinlashiga imkon beradi.
Takeaway
Bosh barmoq qoidasi shundan iboratki, siz kesib o'tgan har bir vaqt mintaqasiga to'liq moslash uchun bir kun kerak bo'ladi. Shunday qilib, Los-Anjelesdan Nyu-Yorkka uchib ketish sizga bir kun kerak bo'ladi.
Agar yaqin keladigan parvozingiz bo'lsa, jet kechikishidan oldingi bosqichga o'tish uchun dorilarni ishlatib, ishlamay qolishingizni kamaytirishingiz mumkin. Ko'pchilik sizning kunlaringizni sayohat qilish yoki quyosh nuriga olishingizdan avval soat mintaqangizga moslashtirish kabi usullarni qo'llashi mumkin bo'lsa-da, melatoninni (yoki boshqa qo'shimchalarni) sinab ko'rishdan oldin shifokoringizga murojaat qilish yaxshi bo'ladi.
Manba:
Lillehei AS, Halcon LL, Savik K, Reis R. Inhaler Lavender va Kutish Gigienasining Self-Reporting Kutish Kuchlariga ta'siri: Randomize Nazoratli Sinov. J Altern Komplement Med. 2015 y. Iyul; 21 (7): 430-8.
> Ogohlantirishlar: Ushbu saytda mavjud axborot faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.