Kutish sifati yaxshilanadi, uyqusizlik uyqu samaradorligini oshiradi
Uyqusizlik , tushkunlikka tushish yoki uyquga qaytish bilan bog'liq. Bu yomonlashib borayotgani sababli, yotoqda yotgan vaqtning ko'pi uyg'onganda o'tkaziladi. Uyqu samaradorligini o'rganish orqali uxlagan muammolarni tushunish foydali bo'lishi mumkin. Bu o'lchov uyqudagi odatlardagi o'zgarishlarni uyg'unlashtiradi, bu esa uyqu sifatini va sifatini oshirishi mumkin. Uyqu samaradorligini aniqlash va hisoblash orqali uyquni qanday qilib yaxshilashni bilib oling.
Kutish samaradorligini aniqlash va hisoblash nima?
Kutish samaradorligi - yotoqda sarf qilingan umumiy vaqtga nisbatan kechasi uyquga ketadigan jami vaqt (jami uxlash vaqti) nisbati. Misol uchun, agar inson tungi vaqtda to'shakda 8 soat sarf qilsa, lekin u soatning to'rttasida faqat uyquga ketgan bo'lsa, u kechqurun uyqu samarasi 50 foizni tashkil etadi (to'rtta sakkiz foizga 100 foizga ko'payadi). Yana bir misolga ko'ra, yotoqxonada o'tkaziladigan 8 soatdan olti nafari uyquga ketgan ayol 75% (oltita sakkiz foizga 100 foizga ko'paygan) uyqu samaradorligini ta'minlaydi.
Biror kishi uyquda bo'ladigan vaqtni ko'pincha sarf qilsa, ular uyqu samaradorligi (yoki yuqori uyqu samaradorligi) deb hisoblasa. Biroq, agar kishi uyquda yotadigan vaqtning ko'p qismini sarf qilsa, u uyqu samarasiz deb hisoblanmaydi (yoki u uyqu samarasiz).
Samarali uyqu kamroq uzilishlar bilan yuqori sifatli chuqur uyquga olib keladi. Bu energiya tuyg'usiga olib kelishi va uyg'otishga yaxshi ta'sir qilishi mumkin, ammo samarasiz uyqu charchoq va bezovtalik hissi keltirishi mumkin. Yaxshi uyqu samaradorligini ta'minlash uchun yotoqda qo'shimcha vaqt sarflash tavsiya etiladi.
Turli xil uyqu samaradorlik nisbatlari ma'nosi
85% yoki undan yuqori bo'lgan uyqu samaradorligi odatiy hisoblanadi, 90% dan yuqori har qanday joyda uyqu samaradorligi juda yaxshi deb hisoblanadi. 85% dan kam bo'lgan uyqu samarasi kambag'al deb hisoblanadi va u yanada qulay uyquga muhtoj bo'lgan belgidir. Uyqusizlik odatda 75% yoki undan past bo'lgan uyqu samaradorligiga olib keladi. Uyqu samaradorligi 100% ga yaqin bo'lsa, u uyquda bo'lgan ehtiyojlarini qondirish uchun to'shakda etarli vaqt bo'lmaganligi sababli, u etarli vaqt uyqusi yo'qligini ko'rsatishi mumkin.
Kutish samaradorligini oshirish yo'llari
Uyqu samaradorligini oshirish uchun ko'plab usullar mavjud. Ushbu takliflarning aksariyati uyqu uyg'unligi ( uyqu gigienasi ) yoki uyqusizlik (TIKB) uchun bilimli davranışçı terapi deb atalgan tuzilgan davolashning bir qismi bo'lib, uyqu uchun asosiy tavsiyalarga kiritilishi mumkin.
Kutish maysazorini yaratish
Uyqu samaradorligini oshirish uchun birinchi navbatda yotoq va yotoq xonasini uxlash uchun bo'sh joy sifatida saqlash kerak. Buning sababi, uxlashda barcha mumkin bo'lgan chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishdir. Televizionda hech qanday musiqa yoki musiqa ijro etilmasligi kerak. Agar siz televizor yoki musiqa bilan shug'ullanishga odatlangan bo'lsangiz, u odatlarni buzish va sokin, qorong'u va osoyishta muhitda uxlash uchun ishlashingiz kerak.
Barcha chiroqlar o'chirilgan bo'lishi kerak, ayniqsa miltillovchi, miltillovchi yoki ayniqsa yorqin chiroqlar. Uyali telefonlarni yotoqda ko'rib chiqmaslik kerak, chunki ekranning chiroqlari miyani rag'batlantirishi va uni uyg'oq tutishi mumkin. Mobil telefonning potentsial tovushlari ham o'chirilishi kerak, va eng yaxshi variant telefonni boshqa xonada (oshxona kabi) zaryad qilish uchun qoldirish.
Uyqu va uyqu o'rtasidagi munosabatni yaxshilash
Yotoqda uyqu va jinsiy aloqadan tashqari faoliyat uchun foydalanish mumkin emas. Bu shuningdek, uyqu samaradorligini oshirishga yordam beradi. Yotoqda yotishdan tashqari, masalan, kitob o'qish yoki televizor tomosha qilish kabi tadbirlarda ishtirok etish, sizni to'shakni uyg'oqlikdagi faoliyat bilan bog'lash uchun o'rgatadi.
Uyg'oqcha va 2 soat davomida o'qib turish yotoqda umumiy vaqtni qo'shib, hisoblangan uyqu samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi. To'shak faqat uxlab yotgan holda yoki uyquga ketishi bilan bog'liq bo'lishi kerak va shuning uchun barcha boshqa tadbirlar to'shakdan olib tashlanishi kerak.
Stimulus nazorati ostida bo'ling va «Uyg'oq paytida turing»
Rag'batlantirishni nazorat qilish qoidalariga ko'ra, agar siz 15 dan 20 daqiqagacha uyg'oq bo'lsangiz, turishingiz, yotoqxonani tark etishingiz va tasalli topishingiz tavsiya etiladi. Yana uyquni his qila boshlagandan so'ng, uxlash uchun yotoqxonaga qayting. Bu siz yotoqda yaxshiroq uxlashni o'rgatish uchun yordam beradi.
Kun davomida mashq qiling va mashq qiling
Mashq qilish, shuningdek, uyqu samaradorligini oshirish uchun bir usul sifatida tavsiya etiladi. Kun davomida mashq qilish vujudni qisqartirishi mumkin, shuning uchun kunning oxirida uxlash vaqti kelganda, tanani tayyor va kutishadi.
Uyqudan oldin vaqtni saqlang va uxlashdan avval rohatlaning
Yotishdan oldin, tasalli beruvchi faoliyat odatda tavsiya etiladi. Bunga dush yoki hammom olish yoki kitobni o'qish (yotoqxonadan boshqa joyda) kirishi mumkin. Tinchlanadigan, tasalli beruvchi faoliyat tana organizmini uyquga tayyorlash va umumiy uyqu samaradorligini oshirishga yordam beradi.
Kutishingizni kuchaytirish uchun uyquni birlashtirishni o'ylab ko'ring
Nihoyat, agar barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, uyquni taqiqlash yoki uyqu konsolidatsiyasini kuzatib, uyquni yaxshilash mumkin. Uyqusizdagi ehtiyojni yaxshiroq aks ettirish uchun yotoq vaqtini qisqartirish orqali yotoqda aslida uxlashda ko'proq vaqt sarflaysiz. Bunga qattiq uyg'onish vaqtini kuzatish va yotish vaqtini kechiktirish orqali erishish mumkin. Ko'pincha yotoqda umumiy vaqtni 6 yoki 7 soatgacha cheklash foydali bo'ladi. Ushbu o'zgarishlarning foydalari aniq bo'lishi uchun bir necha kun talab qilinishi mumkin. Kunduzgi uyqusizlik paydo bo'lsa, yotoqda umumiy vaqt uyqu zarurati to'liq bajarilmaguncha asta-sekin uzaytirilishi mumkin. Ushbu o'zgarishlarni uyqu bo'yicha dori-darmon mutaxassisining rahbarligi ostida amalga oshirish yaxshi bo'lishi mumkin.