Agar sizda kam bel og'rig'i yoki siyatik bo'lsa, sizning jismoniy terapevtingiz sizning holatingizni baholaydi va harakatingizni yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun mashqlarni belgilaydi.
Pastki bel og'rig'i deyarli har bir kishiga bir vaqtning o'zida ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotlar postural xabardorlik va jismoniy mashqlar pastki orqa og'rig'ini boshqarish uchun qo'lingizdan kelgan eng muhim narsalardan ikkitadir.
Pastki orqa tarafingizda to'g'ri turish va yaxshi harakatchanlikni va quvvatni saqlab, pastki bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam berishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, sizda bir necha hafta davom etadigan yoki odatdagi ishlash qobiliyatingizni cheklaydigan kam bel og'rig'i bo'lsa, shifokor, fizik-terapevt yoki sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling. Jismoniy terapevt o'zingizning holatingizni baholay oladi va sizning ahvolingiz uchun to'g'ri mashqlarni va davolanishni belgilaydi.
Bu erda mashq qilish uchun bir necha oddiy mashq bajariladi, ammo mashqingiz sizning maxsus vaziyatingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishdan oldin shifokor bilan murojaat qiling:
- Yolg'on gapirish : Sizning oshqozoningiz va dam olishingiz uchun faqatgina yoting . 1-2 daqiqa davomida bu holatda turing va sekin va chuqur nafas oling. Bu holatda bir necha daqiqadan so'ng keyingi mashqqa o'ting.
- Miya chayqalishlari : Sizning oshqozoningizda sizning tirsagingiz ustida turing. 1-2 daqiqa davomida bu holatda qoling va bu holatga sekin va chuqur nafas oling. Bu holat qulay bo'lgach, keyingi mashqga o'ting.
- Press-uplar : Sizning oshqozoningizda yotayotganda qo'lingizni yelka ostiga yassi qo'ying, xuddi push-upni boshlaysiz. Yelkangizni yuqoriga silkitib, kestirib, pastki orqa qismini bo'shashtiring. Qalqonlarni yuqoriga qarab turib, qavat bilan aloqa qilish kerak. Yakuniy joyini 1-2 soniya ushlab turing va to'liq boshlang'ich holatiga qaytaring. 10 marta takrorlang. Bonus mashqlari.
- Pelvik tish : Sizning orqa tarafingizda yotganingizda, tosingni orqaga burang va pastki orqa yuzingizni tekis joyga qo'ying. Buni amalga oshirishda qorin va mushak mushaklaringizni kuchaytirishi kerak. Lavozimni 1-2 soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 marta takrorlang.
- Supine lomber fleksiyon : Lomber o'murtqa stenoz kabi ba'zi holatlar, odatda, lomber fleksiyonu yoki oldinga bükülme qilishni talab qiladi. Lomber fleksiyonni rivojlanishning xavfsiz usuli - bu supinni boshlash, so'ngra o'tiradigan fleksiyonga va nihoyat, lomber fleksiyonni tiklashga harakat qilishdir.
Pastki orqa jaroxatlanishining eng keng tarqalgan sababi kichkina o'tiradigan joy. Orqa bel og'rig'i bo'lsa, to'g'ri yashash holatini saqlab turish juda muhimdir. O'tirganingizda orqa moyingizni qo'llab-quvvatlash uchun kichkina kichik yostiq yoki sochiqni rulosidan foydalaning. Kerakli turtki ushlab turish, kelajakda kam bel og'rig'ining oldini olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Post-ogohliklarni aniqlash, shuningdek, slouch-overcorrect mashqlarini bajarish yoki TruPosture Smart Shirt kabi innovatsion texnologiyalarni qo'llash orqali yaxshilanishi mumkin. Tegishli durustga erishish va uni saqlab qolishni o'rganib, stressorlarni sizning orqangizga cheklab qo'yish va bel og'rig'ini oldini olish mumkin.
O'tkir bel og'rig'ini boshdan kechirganingizda mashqlar kuniga 3-4 marta o'tkazilishi kerak.
Mashq qilish paytida simptomlaringizni kuzatib boring va og'riqni oshirsangiz, to'xtating. Orqangizdan oyoq og'rig'i bo'lsa, markaziylashtirish fenonimonini kuzating ; bu sizning ahvolingiz uchun to'g'ri mashq qilishingizning yaxshi belgisidir. Sizning og'riganingizdan so'ng mashqlar kuniga bir marta mashqlar qilib, sog'lom orqa belgi saqlab qoling va kelajakda kam bel og'rig'ining oldini olishga yordam bering.
Agar bel og'rig'ini his qilsangiz, og'riqni boshqarish va harakatlanishni tiklash uchun o'z-o'zini himoya qilish rejasi muhimdir. Orqa miyaning mobil va kuchli turishini saqlab, yaxshi holatda bo'lish orqali siz normal faoliyat va turmush tarzingizga tezda qaytasiz.
Manba:
> Macedo, LG, etal. Nojo'ya samaradorlik past surunkali og'riqlar bo'lgan bemorlarda dvigatelni nazorat qilish mashqlari samaradorligi oshganligi sababli: randomize nazorat ostida sinov. Fizika davolash 2012 yil mart, 92 (3) 363-377.