Agar sizda o'murtqa artrit bo'lsa, sizning bo'yin muskullarini mustahkamlashingiz kerak bo'lsa, sizning mashqlaringiz dasturining bir qismi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bo'yning orqa qismidagi muskullarni qisqartirish yoki bo'shatish uchun ham foydalidir.
Har doim bo'lgani kabi, agar sizda bo'yinning holati yoki og'rig'i yoki boshqa belgilar ( radikulopati ) yoki siz nima qilishingiz kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki siz buni qanday qilish kerakligini bilsangiz, iltimos, shifokor yoki fizik-terapevtdan yo'nalish so'rang Quyidagi ishlarni qilishdan oldin.
Tayyor bo'ling
Boshlash uchun bo'yinbog'ni oldinga cho'zish uchun mashqni ko'rib chiqing. Bu tayyorgarlik ishi, ehtimol sizga nimalar qilish kerakligi haqida tajriba berishi mumkin - bu harakatni o'rganayotganda bo'g'imlarni o'rnatmasdan turib. Mashqning bu qismi, ehtimol mashqlarning ko'pchiligi kabi bo'lmasa-da, bu sizning bo'yningizda harakat qilayotganida boshning harakatini to'g'ri topishiga yordam beradi.
Sizning boshingizni muloyimlik bilan, lekin to'g'ri bo'yin bilan uyg'unlashishda muvaffaqiyatli bo'lganingizdan so'ng, haqiqiy mashqlar qilib bo'yin buralib olish bilan ishlash vaqti bo'ladi.
Ko'pincha, sizning kresloga chiroyli va baland bo'yli o'tirish vaqtida serviksning qayta ko'rib chiqilishi amalga oshiriladi. Siz ham turishingiz mumkin, lekin tanani o'tirganidan ko'ra koordinatlash uchun murakkabroq. Bachadon bo'yni qaytarib olish harakati juda yaxshi e'tiborga olinsa, mashg'ulotni o'tirgan holatda bajarib, sizni ushbu asoratdan saqlab qolishingiz mumkin.
Mumkin bo'lgan pozitsiyani qaytarib olish
Aytish joizki, bachadon bo'yni retraktsiyasini moyil (oshqozon yolg'on) pozitsiyasidan bajarish ham mumkin.
Peshonani sizning yuzingizga joylashtiring, qo'llaringiz esa sizning tarafingizdan pastga. (Tirsaklaringizni qulflamang-ularni tinch ushlab turing.) Boshingizni qaytarib olib, harakatni oz ushlab turing. Faqatgina peshonangizni yuqoriga ko'tarib, chinni ozgina ushlab turing.
Bo'yinga urmang. Aksincha, boshingiz orqa miya uzaytirgandek bo'lishi kerak.
Boshingizni qanday yo'naltirish kerakligi haqida aniqroq ma'lumot olish uchun quyidagi ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.
Yotgan paytda (yoki tik turganda) serviksni qaytarib olish bo'yicha yo'riqnoma
Tanlangan boshlang'ich mavqeini, tik turgan yoki yolg'on gapiradigan bo'lsin. Chiningizni bo'yinga qarab yumshoq tuting. Biroq, sizning chinni tushirmang. Biz bu erda hizalanmasdan so'ng, maksimal pozitsiyamiz emas.
O'zingizning chiningizni saqlang, boshingizni qaytarib oling. Esda tuting, bu diagonal yo'nalish; go'yo siz boshingizni ikki tomonga va yuqoriga qaratib go'yo shiftga borasiz. Bo'yinning orqa qismidagi streçni his eting. Rahatlang va takrorlang.
Siz kuniga 20 dan 30 martagacha, yoki bir vaqtning o'zida 5-8 nafar repsga 4-5 marta parchalanib ketgan bo'lardingiz.
Og'riqni boshqarish bo'yicha texnikaviy fikrlar
Tabiiyki, bachadondan olib tashlash natijasida yuzaga kelgan har qanday og'riqni yodda tutish muhimdir. Ammo agar siz bo'yin artriti ( bachadon spondilozisi ) mavjud bo'lsa, oxirigacha boring va og'riqdan o'ting. Artrit belgilari yaxshilanishi va boshqarilishiga yordam beradi.
Boshqa bo'yin mashqlari
Yaxshi bo'yinni kuchaytirish mashqlari - izometrik bo'yin pressidir. Ushbu mustahkamlovchi yordamida, qo'lingizni qarshilik ko'rsatishda boshingizni oldinga, orqaga va har tomonga olib borasiz.
Bo'yin dasturida harakat mashqlari doirasini qo'shishni unutmang. Bu moslashuvchanlikni oshiradi va mintaqada artrit bo'lsa, ayniqsa muhimdir.
Manbalar:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapevtik mashqlar: Fundamentals va Techniques.Philadelphia: FA Davis kompaniyasi.
Telefon intervyu. Rajter, Xagit, PT, MSPT, Schroth skolyoz terapevtlari, Cert. McKenzie terapevt, Advanced Clinician Jismoniy Terapevt, Jarrohlik Mobility Center, Nyu-York shahridagi Maxsus Jarrohlik Hastanesi. 2011 yil sentyabr.