Doimiy kvadratiklar Stretch
To'rtburchakni mushakni qisqartiradigan narsa - bu nafaqat yashash joyi bo'lgan vaqt. (Maslahat: Maslahat: Kompyuterning ishlashi va televizor oldida o'tirish). Uzoq muddatli o'tirish sizning belingizni statik holatida ushlaydi, bu esa kestirib , harakatlanish oralig'ini kamaytiradi va kestirib artritga olib kelishi mumkin.
Kichkina to'rtburchaklar o'tirishlarning ko'payishi tufayli kam bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Muntazam ravishda kvartsning old qismida kubiklar ko'tarilayotganda ular tos suyagi va lomberni oldinga siljiydi, lordozni aks ettiradilar yoki bu sohada kamarlar. Kuchuk orqa mushaklar, og'riq va bemorlar muammolarga olib kelishi mumkin.
Ko'p hollarda, qattiq quadriseps uchun tuzatish etarli darajada oson: ularni cho'zing!
Pastki qaytib og'riqlarni kamaytirish uchun to'rtburchak strech - tayyorgarlik
Quyidagi strech ofisda sizning orangizdagi parvarishlash dasturining bir qismi sifatida ishda tanaffus va uyda foydalanish mumkin. Bundan tashqari, mashqdan keyin juda foydali bo'lishi mumkin, chunki keyinchalik cho'zilmasdan mashq qilish juda qattiq mushaklar keltirib chiqarishi mumkin.
Agar shartsiz yoki muvozanatni buzsangiz, qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devordan foydalaning. Agar siz to'rtburchakda juda qattiq bo'lsangiz, oyoqqa kirishga yordam berish uchun tayoq yoki kamardan foydalaning. Aks holda, tik turgan kvadratchalar uchun boshqa uskunalar kerak emas.
Ko'rsatmalar
- Agar siz stuldan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ortingizda turing va o'ng qo'lingizni yuqoriga qo'ying.
- Tanangizni bir oz pastga tushirish uchun ikkala tizzani ezib tashlang.
- Chap qo'lingizni orqangizga olib keling va chap oyoqcha va chap oyog'ingizning yuqori qismini aniqlang. Agar u pastga etib borsangiz, yaxshi bo'ladi - faqat chap tizzangizga egilib, chap oyog'ingizni qaerdan bilasiz.
Ammo agar bu qiyin bo'lsa, oyog'ingizni tizzasini ushlang oldinga, tanangiz oldida. Bu sizning oyoq va oyoq Bilakchangizni oldinga, bu joyga yetib borib, qo'lingizni o'rab olishingiz mumkin. Keyin orqangizni orqangizga oling.
Doimiy kvadratik mashqlarni muntazam ravishda cho'zish orqali siz oyoqning yuqori qismiga qo'lingizni osongina tushirish imkonini beradigan moslashuvchanlikni rivojlantirasiz.
- Oyog'ingizni sekin va asta-sekin tuzating.
- U erda 10 va 30 soniya orasida turing.
Nafas oling!
Sizning quadriseps juda qattiq bo'lsa nima?
Agar sizning to'rtta a'zolaringiz juda qattiq bo'lsa, boshqacha qilib aytganda, oyog'ingizga yetish qiyin, streç og'riqli va / yoki siz o'zingizning muvozanatni yo'qotishingiz kabi his qilasiz, siz qila oladigan narsalardan biri kamar yoki belbog' oyoq yoki oyoq Bilagi zo'rda. Bu sizni cho'zilib ketadigan darajada ushlab turishga imkon beradi.
Agar bu o'zgarish qo'llaringizdagi qo'llaringiz va oyoq atrofidagi halqalar bilan foydalansangiz, bir yoki ikkala qo'lni tirsak tirsaklar bilan olib keling. Tasmani torting.
Quad Stretchning intensivligini oshirish
Agar siz ko'proq kuchli streç kerak bo'lsa, orqa orqasida va sizning orqangizga qarab cho'zilgan oyoqning oyog'ini muloyimlik bilan tortib oling. Buni qilganingizdek tizzangizni kestirib, to'g'ridan-to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Agar bu sizni chetga surib qo'yadigan bo'lsa, uni biroz chetga surib qo'ying, agar iloji bo'lsa, buni oldini olishga harakat qiling.
5 - 30 soniya davomida o'sha holatda qoling. Nafas olishni unutmang!
Agar siz tizzangizni kestirib osongina osongina joylashtira olsangiz, strechni kuchaytiring:
- Oyog'ingni yostiqqa qaratib.
- Kek oyog'ingizni kestirib, tizzani kestirib, oyoqqa yaqin tutish uchun diqqat bilan ehtiyotkorlik bilan qisqartiring.
Ko'pchilik nima qilish kerak va qanday qilib tez-tez o'tkazasiz?
Ushbu quadriceps cho'zilib ketganingizda uni eng kamida besh soniyadan 30 sekundgacha ushlab turishga harakat qiling. Besh soniya bo'lsa, baribir amal qila boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, oyog'ingizni erga qo'yib, bir necha soniya davomida dam olishingiz mumkin va keyin yana harakat qilib ko'ring. Ushbu ketma-ketlikni 2-5 marta takrorlang va keyin hamma narsani boshqa oyoqqa qo'ying.
| Minimal darajada ushlab turing | Maksimumni ushlab turing | Vaqt soni | Maslahatlar | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Barcha mushak tolasidan "olish" uchun to'rt barobarlik turlarni ajratib turing. |
Yordam berishi mumkin bo'lgan yana bir maslahat - haftada bir marta ishlaydigan kvadereplarning turlarini o'zgartirish.
Masalan, yuqorida tavsiflangan to'rtburchak uzunlikdagi kunlar oralig'ida yoga tuyasini yarating yoki Pilates harakati yonma-yon quadriseps cho'zilib ketishi mumkin. Uni aralashtirish, sizni cho'zishga undashi mumkin.
Uzaytirish to'g'risida asosiy narsa - barcha asosiy mushak guruhlarini olishingizga ishonch hosil qilish va quadrisepsni kiritish muhim ahamiyatga ega.