Uyqusizlikni davolash uchun uyqu tabletkalari va CBTI terapiyasi kiradi
Yiqilish yoki uxlab qolish muammosi juda og'irlashishi mumkin. Xronik tarzda yuz berganida, bu uyqusizlik deyiladi. Agar siz o'zingizni uyquga duch kelganingizda topsangiz, siz uyqu tabletkalari shaklida yechim topishingiz mumkin. Uyqusiz uyquda bo'lganingizda, sizning uyqu tabletkalari va retsept bo'yicha dori-darmonlarni olishingiz mumkinmi? Uyda davolanish imkoniyatlari mavjudmi?
Vrachni qachon ko'rish kerak? Uyquga ketishga yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi muolajalar haqida, shu jumladan, CBTI deb nomlangan uyqusizlik terapiyasining ahamiyati haqida bilib oling.
Uyqusizlik haqida so'z
Uyqusizlik eng ko'p tarqalgan uyqu buzilishi bo'lib, hayotlarida bir nuqtada deyarli barchaga ta'sir ko'rsatmoqda. Qisqa muddatli va sezuvchan stressorga bog'liq bo'lishi mumkin, bu holda u o'tkir uyqusizlik deb ataladi. Katta sinovdan oldin kechasi uyqudan turishdagi muammodir.
Biroq, bu qiyinchiliklar sizni juda xavotirga soladigan surunkali holatga aylanishi mumkin. Surunkali uyqusizlik haftada kamida 3 kecha bo'lib, kamida 3 oy davom etadi. Ikkala senariyda ham siz uyquga ketish usullari, jumladan, uxlab yotgan tabletkalardan foydalanishni o'rganishingiz mumkin.
Siz uyquda yordam beradigan uy sharoitlari
Uyqusizlik bilan ko'pchilik odamlar tezkor tuzatish umidida. Agar siz biror narsa qilsangiz yoki uxlashingizga yordam beradigan biror narsa qilsangiz ideal bo'ladi.
Ushbu kerakli variantlar siz olishingiz mumkin bo'lgan uyqu tabletkalari, ovqatlanishingiz yoki iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ichimliklar oralig'ida bo'lishi mumkin.
Hozirgi va o'tmishda ham odamlar uyquga yordam berish uchun oz miqdorda spirtli ichimliklar iste'mol qilmoqdalar. Bu "tungi kassalar" (issiqlik yo'qotilishini minimallashtirish uchun uyqu vaqtida ishlatiladigan bosh kiyimdagi eslatmalar) ba'zi odamlar uchun yotoqlik tartib-qoidalari .
Biroq, spirtli ichimliklarni samarali uyqu yordami emasligini tushunamiz. Miyaning depressanti sifatida siz adenozin darajasini oshirib, sizni uyquni his qilishingiz mumkin. Biroq, natijalar parchalanadi va buziladi. REM uyquni bostiradi, bu jonli tasavvurga ega. Uchuvchi uyqu natijada tetiklantiruvchi narsa emas va u uyqudan mahrum bo'lish alomatiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish havo yo'li mushaklarining yengiligi tufayli obstruktiv uyqu apnea xavfini oshiradi. Shuning uchun, spirtli ichimliklarni uyquda yordam berish tavsiya qilinmaydi.
Oshxonaga uyquga yordam berish uchun boshqa narsalarni qidirib topishingiz mumkin. Ehtimol, bir stakan iliq sut? Xo'sh, triptofan deb nomlanadigan uyquni kuchaytiruvchi kimyoviy moddalar bilan ta'minlangan turkiy sendvich haqida nima deyish mumkin? Hatto "uyquchan vaqt" choyini uyg'otadigan stakan ham jozibali tuyulishi mumkin.
Siz uxlashingizga yordam beradigan biror narsani eyish yoki ichishni tanlasangiz ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ta'sirlovchi kofeinni o'z ichiga olgan har qanday mahsulot, odatda, qochishga majbur. Shunday qilib, qahvalarda, kofeinlangan choy, shokolad va energiya ichimliklaridan saqlaning. Bundan tashqari, boshqa tanlovlar ham yoqimsiz bo'lishi mumkin. Siz tungi oshqozon ekani sababli katta taomni, baharatlı ovqatni yoki pomidorlarni iste'mol qilishni xohlamasligingiz mumkin.
Oziq-ovqat iste'moli uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan insulinning tarqalishini talab qiladi.
U erda tasalli bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlar bor, va bu sizni yanada uyg'un holga keltirishi mumkin. Umuman olganda, sizda tungi ovqat atirni sizni toza tungi dam olishda qulaylashtirish mumkin emas. Bundan samarali bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi bir oziq-ovqat bor. Hindiston kabi ba'zi oziq-ovqatlarda triptofan mavjud. Uni tanovul qilayotganda, tanangiz uni serotonin deb ataladigan neyrotransmitterga o'zgartiradi. Miyaning ichida yuqori darajadagi serotonin miqdori, o'z navbatida, sizni uyqusiz his qilishi mumkin. Bundan tashqari, oz miqdorda melatonin, ya'ni sirkadiyalik ritm deb ataluvchi uyquni belgilashda muhim ahamiyatga ega bo'lgan gormonlar ham mavjud.
Shu bilan birga, oziq-ovqat tarkibida bo'lgan melatonin juda ozdir, chunki siz oziq-ovqat mahsulotining katta qismini har qanday samarani ko'rishingiz kerak.
Xulosa qilib aytganda, oziq-ovqat va ichimliklar uyquni kuchaytiruvchi ta'siri juda kam va uxlash qobiliyatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni yoki kofeinni qo'llash sizning uyquga ta'sir qiladi. Agar siz noto'g'ri ovqatni yotish vaqtida juda yaqin ovqatlantirsangiz, siz ham tungi yurak yonishi uchun o'zingizni sozlashingiz mumkin. Natijada siz boshqa variantlarga o'tishingiz mumkin.
Uyqusiz uyqu tabletkalari
Ko'pchilik uyqu holatiga o'tish uchun uyqu tabletkalarini aylantiradi. Agar siz uxlamaysiz, siz o'zingizning dorixona idorangizga yoki mahalliy dorixonaga tashrif buyurishingiz mumkin. Ko'plab mahsulotlar uxlayotgan qiyinchiliklarni tezda bartaraf etishga intiladi, ammo afsuski, ularning ko'pchiligi va'dalarini bajarishi mumkin.
Tez-tez takrorlanadigan uyqu tabletkalari odatda uyqu holatini yon ta'sirga keltirib chiqaradi. Masalan, tovar belgisida "PM" ni o'z ichiga olgan dorilar ko'pincha faol moddalar sifatida difenhidraminga ega. ZzzQuil sifatida sotiladigan mahsulot uchun xuddi shunday. Benadryl (umumiy nomi difenhidramin) allergiya bilan davolashda ishlatiladigan antigistamin va uxlashga olib kelishi mumkin. Bu dorilar odatiy holga kelishi mumkin, odatdagi uyquni rivojlantirmaydi va doimiy uyqusizlik uchun davolanish sifatida tavsiya etilmaydi.
Boshqa bir variant - melatonin deb ataladigan tabiiy gormon. Agar uyqusizlik sizning sirkadiyalik ritmingiz noto'g'ri bo'lsa, bu sizga yordam berishi mumkin. Melatoninni qanday ishlatish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilish muhimdir. Masalan, sirkadan foydalanish masalasini davolash uchun uyqu holatida qabul qilinmasligi kerak, masalan, uning ta'sir muddati kechiktiriladi va bir necha soat davomida ishlamaydi.
Ortga nazar tashlaydigan uyqu tabletkalari
Agar sizning uyqusizligingiz davolanishga qarshi dorilarga qaramasdan davom etsa, shifokorni ko'rishingiz va retsept bo'yicha uyqu tabletkalarini muhokama qilishingiz mumkin. Uyqusiz tabletkalarning ikkita asosiy turi mavjud: ular benzodiazepin deb nomlanadigan dorilar oilasida va ular bo'lmagan. Reçeteli tabletkalar ro'yxati quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Ambien (zolpidem) - Eng ko'p tavsiya etilgan uyqu tabletkasi GABA ning miya ta'sirini kuchaytirish uchun ishlaydigan benzodiazepin retseptorlari agonistidir. Bu 5 dan 12 minutgacha uxlab qolishning o'rtacha vaqtini pasaytiradi va jami uyqu vaqtini 29 daqiqaga oshiradi. U vaqtinchalik xotirani yo'qotish va uyqu bilan bog'liq xatti-harakatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
- Belsomra (suvorexant) - bu orexin (yoki gipokretin) deb nomlangan miyada kimyoviy yaratgan uyg'unlik uchun signalni bloklaydi. Bu 8 daqiqagacha uyquga tushish uchun o'rtacha vaqtni pasaytiradi va kechasi uyquga ketadigan o'rtacha vaqtni 16-28 daqiqa qisqartiradi.
- Estazolam (ProSom) - bu GABA ni kuchaytiruvchi benzodiazepin dori. Suiiste'mol qilish hollari ko'payib bormoqda va tushkunlik, deliryum va uzoq muddatli xotira muammolari oshib bormoqda. Dozani oshirib yuborish va olib tashlash xavfi ham yuqori bo'lishi mumkin.
- Halcion (triazolam) -Like estazolam, bu benzodiazepin dori. Bu xavf uchun bir xil salohiyatga ega va u uyqu yordami sifatida foydalanish uchun birinchi tanlov bo'lishi mumkin emas.
- Intermezzo (zolpidem) - Ambien uchun xuddi shu faol tarkibiyani o'z ichiga oladi, ammo qisqacha yarim hayot bilan bu dorilarni tunning o'rtasida uyg'otish bilan olish mumkin.
- Lunesta (eszopiklone) - Benzodiazepin retseptorlari agonisti sifatida ishlaydigan boshqa preparatlar 14 minut uxlab qolish uchun o'rtacha vaqtni pasaytiradi va jami uyqu vaqtini 28 dan 57 daqiqagacha oshiradi. Noyob yon ta'siri - og'izda metall (mis) ta'mi.
- Restoril (temazepam) - Shuningdek, benzodiazepin dori-darmonlari ham, tushkunlik, deliryum, uzoq muddatli xotira muammolari va haddan tashqari dozani yo'qotish va chiqish ehtimoli bilan bir xildir.
- Rozerem (ramelteon) -Bu dori melatonin, miya tabiiy uyqu gormoni ta'sirini kuchaytirish uchun yagona ishlaydi. Bu 9 daqiqagacha uyquga ketadigan o'rtacha vaqtni pasaytiradi.
- Silenor ( doksepin ) - antidepressant, u uyquni yaxshilashga yordam beradi.
- Sonata (zaleplon) - 10 minut uxlab qolish uchun zarur bo'lgan o'rtacha vaqtni pasaytiradi. Afsuski, tez metabollashtiriladi va 4 soat ichida kiyinishi mumkin. Biroq, bu kecha uyg'onish uchun jozibador bo'lishi mumkin.
- Trazodone - Yana bir katta antidepressant, u 10 minut uxlab qolish uchun zarur bo'lgan o'rtacha vaqtni pasaytiradi va kechaning o'rtacha miqdori kechasi 8 minutgacha uyg'otadi. Keksa odamlarda keng qo'llaniladi, lekin potentsial yon ta'siri uchun keng miqyosda o'rganilmagan.
Aytishingiz mumkinki, turli variantlar mavjud. Har bir uyqu tabletkasi biroz farqli yon ta'sirga ega bo'lib, turli xil stsenariylarda foydali bo'lishi mumkin. Uyquga ketadigan tabletkalarni tibbiy ko'rikdan o'tkazmasdan ishlatish mumkin emas va ular spirtli ichimliklarda ishlatilmasligi kerak. Bu dozani oshirib yuborish, nafas olish va o'lim xavfini oshiradi. Sizning davlatingiz uchun qanday dori-darmonlar eng yaxshi bo'lishi mumkinligini aniqlab olish uchun ushbu imkoniyatlarni shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.
Uyqu tabletkalarini qanday chiqarib olish mumkin?
Ba'zi odamlar uchun uyqu tabletkalarini ishlatish qulay variant emas. Ba'zi odamlar ular bilan muloqot qilishlari mumkin bo'lgan boshqa dori-darmonlarni qabul qilishadi. Agar siz homilador bo'lsangiz, siz chaqalog'ingizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan narsalarni olishni istamaysiz. Boshqalar esa, uyqu tabletkalariga qaramlik yoki unga ishonish ehtimoli haqida tashvishlanadilar. Bundan tashqari, ba'zi odamlar uyqu tabletkalari yon ta'sirini yoqtirmaydilar.
Sizni uyqu tabletmiga tushmaslikka qaror qilganingizdan qat'iy nazar, baxt-saodat, sizda uyqusizlikni boshqarish uchun boshqa variantlar mavjud. Agar siz uxlashga yordam berish uchun biror narsa olishni xohlamasangiz, uxlash odatlaringizni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin. Uyqu gigienasini takomillashtirish bo'yicha qo'llanma uyquni osonlashtirishi mumkin. Buning bir bo'lagi sifatida siz oddiy uyqusizlik vaqtini saqlab turishingiz va tabiiy sirkadiyalik ritmingizni mustahkamlash uchun vaqtni uyg'otishingiz kerak. Sizning tanangizning uyquga bo'lgan orzusini (uyqusiz, deb ataladigan) kamaytirishi mumkin bo'lgan kun davomida kundan-kunga chalinish kerak. Bundan tashqari, siz yotoqda uyg'oq turish vaqtini kamaytirishning muhimligi, stimulni boshqarish deb nomlangan usul.
Bundan tashqari, yengillik , biofeedback va aromaterapiya kabi uyqusizlikni davolash uchun alternativalar mavjud. Siz psixologni ko'rishingiz va stressni va uyqusizlik bilan bog'liq bo'lgan salbiy his-tuyg'ularingizni boshqarish usullarini o'rganishingiz mumkin. Güdümlü tasvirlar, progressiv mushaklarning gevşemesi va boshqa muolajalar yordamida uyquga oson o'tish mumkin. Bundan tashqari, aromaterapiya bilan tanish va tasalli hidlardan foydalanish sizga uyquga osonlik bilan yordam beradi.
Doktorni qachon ko'rishim kerak?
Agar siz uyqusizlik vaqtida sizni uyquda saqlashga yordam berish uchun darhol biror narsa olishga harakat qilsangiz ham, darhol yordam berilmasligi mumkin. Agar uyqusizlik davom etsa, sizga yordam kerak bo'ladi. Agar uyqusizlikka nima sabab bo'lganini aniqlasangiz va uni bartaraf etishni oldindan bilib olsangiz, unga chidashga qaror qilishingiz mumkin. Misol tariqasida, agar siz test uchun o'qiyotgan bo'lsangiz va uxlashda muammolar mavjud bo'lsa, test sinovdan o'tgandan so'ng uni yaxshilash mumkin.
Ba'zida uyqusizlik muammosi doimiy yoki takroriy bo'lib qoladi. Agar uxlab yotgan yoki uxlashda qiyinchilik hayotingizga putur etkazadigan bo'lsa, bu haqda biror narsa qilishni xohlashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni uyqusizlik tufayli tushkunlikka tushgan yoki o'z joniga qasd qilishni his qilsangiz, yordam so'rashingiz kerak. Siz boshlang'ich parvarishchingiz bilan xavotirlanishingiz haqida gaplashib olishingiz mumkin. Agar ko'proq murakkabroq yordam kerak bo'lsa, sizni uyqu bo'yicha mutaxassisga yuborishingiz mumkin. Obstruktiv uyqu apnesi, ayniqsa, uyg'onish bilan bog'liq holda doimiy uyqusizlikning tez-tez uchraydigan sababidir va bu o'z davosini talab qilishi mumkin.
Bir so'zdan
Uyqusizlik bilan ko'pchilik odamlar uyqu tabletkalarini ishlatmasdan odatda uxlashni o'rganishlari mumkin. Ba'zi hollarda uyqu apneasi kabi hissa qo'shadigan uyqu buzilishi aniqlanishi kerak. Ko'pgina odamlar maqsadli o'zgarishlardan, kitob, onlayn kurs, seminar yoki sinf orqali yoki psixolog bilan uchrashib, uyqusizlik (TIKB) dasturi uchun bilimli davranışçı terapinin bir qismi sifatida foydalanishlari mumkin.
Yigirma yil mobaynida uyqusizlik davom etsa ham, u uyqudagi tibbiyot bo'yicha mutaxassisning ko'rsatmasi bilan echilishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yordamni olish uchun tashqariga chiqing va uyqusizlikni yaxshilash uchun tez-tez taklif etiladigan haplar va retsept bilan bog'liq dori-darmonlarni tashqariga chiqishga ikkilanmang.
> Manbalar:
> Kasallik ta'limi: uyqusizlikni davolash (asoslari tashqari). UpToDate .
> Sateia MJ va boshq . Kattalardagi surunkali uyqusizlikni farmakologik davolash bo'yicha klinik qo'llanma: Amerikadagi Kutish Tibbiyot Klinikasi Dasturi Akademiyasi. " Klinik Kutish Tibbiyot jurnali . 2017, 13 (2): 307-349.
Uyqu buzilishi: chuqurlikda. Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi .