Ob'ektni oldini olish
Ko'p surunkali kasalliklar kabi semizlik deyarli butunlay to'xtatiladi. Yaxshi xabar shundaki, semirishni oldini olish uchun sirli yoki murakkab narsa yo'q; shunchaki sog'lom turmush tarziga ergashib, odatda makr qiladilar.
Bundan tashqari, semizlikni oldini olish bo'yicha strategiyalarning ko'pchiligi, ko'p bo'lmasa ham, ortiqcha kilogramm yoki semizlik bo'lsa, siz kilogramm berishga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanishning asosiy printsiplari
Sog'lom ovqatlanishning ba'zi bir asosiy tamoyillariga rioya qilish orqali siz ortiqcha vazn va semirishni oldini olasiz.
Bundan tashqari, yurak xastaligi, diabet va saraton kabi boshqa surunkali kasalliklar uchun xavfni kamaytiradi.
Bu tamoyillar birinchi kun har kuni meva va sabzavotlarning kamida besh- etti porsiyasini iste'mol qilishga qaratilgan. Mevalar va sabzavotlar past kaloriyali ovkat hosil qiladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) tomonidan tayyorlangan hisobotda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish semizlik xavfini kamaytirishga ishonarli dalillar mavjudligini ko'rsatdi.
Shakar va yog 'yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori kaloriyali mevalar bilan solishtirilganda, meva va sabzavotlar semizlikka yoki ortiqcha kilishga yordam beradi.
Va ular tarkibida dietali tolalar va boshqa ozuqaviy moddalar ko'p bo'lganligi uchun ular diabet va insulin qarshiligi uchun pastroq xavf tug'diradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, odamlar, shuningdek, ozroq kaloriya bilan to'la his qilishadi, shu bilan birga kilogramm olishning oldini oladi.
Sog'lom ovqatlanishning yana bir printsipi nafaqat semirish emas, balki saraton kabi boshqa surunkali kasalliklarning oldini olish yo'lidir.
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, masalan, oq non va ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari, bo'sh kaloriyalarning keng tarqalgan manbai bo'lib, bu kaloriyalar tezda qo'shilishi mumkin.
Xuddi shu yo'nalishlarda qo'shimcha shakarlarni iste'mol qilishni davom ettirish muhimdir. Amerika yurak assotsiatsiyasi qo'shimcha shakarni qabul qilishni ayollarga har kuni 6 choy qoshiqdan va erkaklar uchun har kuni 9 choy qoshiqdan oshmasligini tavsiya qiladi.
Shakar-ichimliklar, jumladan, sodali suv va energiya yoki sport spirtli ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. pirzola, pechene va kaka kabi donli shirinliklar; mevali ichimliklar (kamdan-kam 100 foiz meva suvi); shirinlik; va muzqaymoq kabi sutli shirinliklar.
Bundan tashqari, sog'lom ovqatlanish uchun juda muhim ahamiyatga ega bo'lib, ko'p miqdorda suv ichish va sodali ichimliklar va sport ichimliklar kabi shakarli ichimliklarni iste'mol qilishdir .
Nihoyat, noxush yog'lar (to'yingan yog'lar) dan ehtiyot bo'ling va uning o'rniga avakados, zaytun moyi va daraxt yong'oqlari kabi sog'lom yog'lar (mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar) manbalariga e'tibor bering.
Juda mashq bajarish
Ko'pgina milliy va xalqaro ko'rsatmalar o'rtacha kattalar haftasiga kamida 150 daqiqalik o'rtacha zichlikdagi jismoniy faoliyatni olishlarini tavsiya qiladi.
Bu haftaning 5 kunida kuniga kamida 30 daqiqa demakdir.
Kun bo'yi faol harakat qilish, masalan, doimiy stol yordamida, tez-tez cho'zilib ketish yoki uchrashuvlar yoki kun bo'yi yurish uchun boshqa yo'llar bilan ishlash usullarini topish. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismonan faol ravishda doimiy ravishda turish sizning umumiy sog'ligingiz va semirishni oldini olish uchun juda yaxshi.
Mashq kilishning eng yaxshi usuli qanday kilish kerak? Yaqinda o'tkazilgan ilmiy tahlillarga ko'ra, yuqoridagi uchtadan birini amalga oshiradigan mashq qilishning juda oson usuli mavjud (kilogrammni yo'qotishga yordam beradigan, ortiqcha vazn va semizlikni oldini olishga yordam beradigan).
1999 yildan 2012 yilgacha bo'lgan ingliz Sog'liqni Saqlash tadqiqotlari ma'lumotlarini tahlil qiladigan tadqiqotchilar, haftada besh kunlik oddiy, tezkor, 30 daqiqa yurish masofasidan sport zalida o'tkaziladigan vaqtdan ko'ra kilogrammni ushlab qolish uchun yaxshiroq bo'lgan degan xulosaga kelishdi.
Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, "tez yoki tezkor yuradigan shaxslar boshqa faoliyat bilan shug'ullanadigan shaxslarga qaraganda ancha past bo'ladi."
Tadqiqotchilar, shuningdek, "50 yoshdan katta ayollar va shaxslar uchun jismoniy faoliyat va og'irlik o'rtasidagi munosabatlar yanada kuchayganligini" ta'kidladi.
Shaharsozlikning ahamiyati
Ko'plab tadqiqotlar bizning jamoalarimiz va shahardagi yadrolarimiz loyihalashtirilganligi semizlikning oldini olishda katta rol o'ynashi mumkinligini ko'rsatdi. Masalan, yurish mumkin bo'lgan mahallada yashaysanmi yoki yo'qmi, muntazam yurishdagi sog'lom foydali faoliyat bilan shug'ullanish qanchalik oson ekanligini aniqlaydi.
"Mahalliy yurish mumkinligi" sizning mahallangizdagi mahalliy do'konlarga, maktablarga va bog'larga yurish imkoniyati qanchalik muhimligini anglatadi.
Siz o'zingiz yashayotgan joydan oziq-ovqat do'koniga borasizmi yoki do'konga borish uchun mashinangizga kirishingiz kerakmi?
Masalan, yurish-turish yoki velosipedda harakat qilishning faol usullari sifatida tanilgan narsalar, masalan , avtoulovni boshqarishda va semirishni oldini olish uchun ko'proq salohiyatga ega bo'lishlari mumkin.
Haqiqatan ham, yangi sha -shish deb ataladigan yangi sha-ling loyihasi sog'lom va atrof muhitga zarar etkazadigan shaharlarni targ'ib qilish maqsadlari bilan ishlab chiqilgan va so'nggi ma'lumotlarga ko'ra, bu harakat ortiqcha vazn va semizlik darajasiga ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Stressni urish
Stressli stress, stress gormoni kortizol darajasini oshirib, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kortizol va boshqa stress gormonlari "karam chanqoqligi" ni oshirishi mumkin va ko'plab stress ostida bo'lish judayam xun tanloviga olib kelishi mumkin, chunki yaxshi fikr va iroda kuchini ishlatish qiyin bo'ladi.
Stress bilan kurashish uchun spirtli ichimliklarni, giyohvand moddalarni iste'mol qilishga yoki boshqa xavfli xatti-harakatlarga murojaat qilishni talab qilmang. Buning o'rniga, stressni engish uchun bir necha usullar mavjud.
Kundalik yurishga intilish stressni kamaytirishning ajoyib usuli bo'lib, yuqorida qayd etilganidek, o'tkir yurish obezlikning oldini olish uchun mashqlarning eng yaxshi usuli hisoblanadi, shuning uchun sizga ikki barobar afzallik beriladi.
Stressni bartaraf etishning yana bir yo'li muntazam ravishda yoga, tay chi yoki meditatsiya amaliyotida qatnashishdir. Yana bir stressni buzib tashlash - sevimli musiqalarni topish va tinglashdir.
Cho'chib ketgan do'stingiz buzilib ketayotgan maydonda qanday rol o'ynashi mumkinligi haqida o'ylamang. Bizni uyg'otish uchun uy hayvonlari qobiliyati afsonaviydir; ya'ni, terapevtik hayvonlarning nima uchun to'liq ta'rifi bor? Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari qon bosimini pasaytirishi mumkin va boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uy hayvonlari, ayniqsa itlar, jismoniy faoliyat darajasini oshiradi va siz kilogramm orttirishga yordam berishi mumkin.
Muvaffaqiyatli uyqu olish
Uyquning umumiy farovonlikdagi o'rni noto'g'ri bo'lishi mumkin emas. Bu semizlikni oldini olish maqsadiga qaratilgan.
Ko'pgina tadqiqotlar, etti- to'qqiz soatlik uzluksiz uxlashni yaxshi uyquga, shu jumladan semirishni oldini olish bilan bog'liq bo'lgan sog'liq uchun foydalarni olish uchun talab etiladi.
Qanday qilib etarli miqdorda uyquni olishingiz mumkin? Birinchidan, uni kunlik dasturda birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak. Ikkinchidan, yaxshi uyqu gigienasi juda muhim, ayniqsa, siz uyqusizlikdan aziyat chekasiz .
Boshqa tadqiqotlar shuni aniqladiki, yoshlar yoki kechki mashg'ulotlarda kech yotadigan yosh kattalar vaqt o'tishi bilan ko'proq vazn olishlari mumkin.
1994 va 2009 yillar mobaynida Barkamol sog'liqni saqlashning milliy uzunlik bo'yicha tadqiqotida kuzatilgan 3500 ga yaqin o'smirlarning tadqiqotida tadqiqotchilar vaqt-vaqti bilan tana ommaviy indekslarini (BMI) qanday ta'sir qilganiga qaradi.
Tadqiqot mualliflari, "ish haftasi davomida, soatlab, o'smirlikdan kattalarga qadar bo'lgan vaqt oralig'ida vaqtni o'rtacha vaqt ichida BMI ning ortishi bilan bog'liqligi aniqlandi".
Ushbu topilma yoshlar va yosh kattalar bilan chegaralanmagan ko'rinadi. Tadqiqotchilar, yana bir tadqiqotda, 4 yoshli va 5 yoshli bolalar uchun kech yotoqlari va shuning uchun kamroq uyqusizlik vaqtlari semiz sigirlarning vaqtinchalik ehtimolligi yuqori ekanligini aniqladi. Ayniqsa, tadqiqotchilar, obez bo'lish ehtimoli 9.5 soatdan kamroq uyquga ketgan bolalar uchun, shuningdek, 21:00 yoki undan keyin yotoqxonaga yotqizilgan bolalar uchun yuqoriroq bo'lganligini aniqladi.
Oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish uchun yetti soat to'qqiz soat davom etadigan (bolalar uchun ko'proq) uyquga yotqizish va unga yopishish uchun erta yotish vaqti.
Bir so'zdan
Obezlikning oldini olish mumkin bo'lgan holat bo'lsa, yaxshi yangilik. Asosiy kunlik odatlarga ehtiyotkorlik bilan va sog'lom turmush tarziga rioya qilish orqali semirishni rivojlanishidan qochishingiz mumkin. Agar sizda semizlik yoki ortiqcha vazn yo'qotsangiz, sog'lom turmush tarzingizga o'tish kilo berishga yordam beradi. Ba'zida qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu qiymatga ega bo'lishga arziydi.
Manbalar:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Yotgan soatlari va tana ommaviy indeksining o'zgarishi o'rtasidagi bog'liqlik uchun dalillar. Kutish . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg, ShU, Conway sh.b., Sallis JF, va boshq. It yurituvchilarning jismoniy faoliyati, vazn holati va mahalla xususiyatlari. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Faol harakat qilish, tana yog 'va tana ommaviy indekslari o'rtasidagi aloqalar: Birlashgan Qirollikda aholiga asoslangan, tasavvurlar bo'yicha tadqiqotlar. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Barcha tadbirlar teng ravishda tortilsinmi? Turli jismoniy faollik vaznni oldindan belgilashda qanday farq qiladi. Xatarlarni tahlil qilish . 2015 yil 20 may.
Sharf RJ, DeBoer MD. 4- va 5-yoshli bolalarda uyqu vaqtini va bo'ylama vaznini oshirish. Pediatr Obes . 2015 yil; 10: 141-8.
Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti. Ma'lumot varaqasi: butun dunyoda meva va sabzavot iste'molini targ'ib qilish.