Muntazam ravishda mashq qilishning foydalari keng miqyosli bo'lib, semirishning oldini olish va davolashni o'z ichiga oladi.
Mashq qilish qanday hisoblanardi?
Tibbiyot va sog'liqni saqlash jamoasi jismoniy mashqlar haqida gapirganda, odatda, har qanday jismoniy faoliyatni nazarda tutamiz. Bu zinadan yuqoriga ko'tarilib , idishlarni ishlasa, umumiy uy ishlarini qilsa, hovli ishi, umumiy bog'dorchilik yoki bolangiz yoki uy hayvonlari bilan o'ynashi mumkin.
Bu shuningdek, jamoaviy sport, yugurish, yoga , jang san'ati, hatto vaznni ko'tarish kabi tashkiliy jismoniy faoliyatning turli shakllariga ham tegishli.
Jismoniy mashqlar uchun aerobik (suzish va jogging kabi) yoki anaerobik (og'irliklarni ko'tarish kabi) bo'lishiga qarab turli tasniflashlar mavjud. Mashq qilish, shuningdek, interval yoki chidamlilik mashg'ulotlari deb hisoblanadimi-yo'qligiga ko'ra tasniflanadi. Nihoyat, jismoniy faoliyatning turli darajalari yoki intensivligi mavjud; ular odatda engil, mo''tadil va jonli bo'lishi kerak.
Juda mashq qilish kerakmi?
Bunga oddiy javob har kuni imkon qadar ko'proq harakat qilishdir - shikastlanishga yo'l qo'ymasdan, albatta! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik ravishda 4 soatdan ortiq vaqt davomida o'tirgan tomoqqa chalingan sigaretalar uchun sigaretadan ko'ra yomonroqdir.
Ko'pgina milliy va xalqaro ko'rsatmalar har haftada kamida 150 daqiqalik o'rta zo'ravonlik mashqlarini olishni tavsiya qiladi.
Bu, masalan, haftada besh marta o'rtacha zo'ravonlik mashqlari 30 daqiqaga aylanishi mumkin. Tadqiqotlar sutkalik 30 daqiqali yurishning sog'liq uchun foydasini keltirib chiqardi. Masalan, tibbiyot hamshiralari sog'lig'ida, har kuni eng kamida 30 minut o'tishi bilan mushakbozlik bilan mashg'ul bo'lgan yoki boshqa yo'l bilan yugurayotganlar to'satdan 26 yillik kuzatuv davomida yurakning o'lishi.
O'rta zo'ravonlik mashqlari nimani anglatadi? Umumiy bog'dorchilik , jo'shqin yurish, bal zallari raqslari kabi jismoniy tadbirlar o'rta darajada qizg'in mashqlar kategoriyasiga kiradi.
Bundan tashqari, AQSh sog'liqni saqlash va insonparvarlik xizmati (HHS) dan amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga ko'ra haftada kamida 1 soat 15 minut quvvatli mashq bajarish tavsiya etilgan mashqlarning minimal hajmini qondirishi mumkin. Kuchli mashqlar jismoniy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi: tepalikka ko'tarilish, velosipedda soatiga o'n milya yoki undan yuqori tezlikda, tez suzish, yugurish, an'anaviy aerobika, og'ir shovqin yoki xandaq qazish.
HHS yo'riqnomasida qayd etilganidek, sog'liqni saqlashning qo'shimcha imtiyozlari o'rta zichlikdagi jismoniy faollik miqdorini haftada kamida besh soatga oshirish yoki haftada kamida 2 yarim soatga kuchliroq intensiv mashqlar oshirish orqali erishish mumkin.
Ushbu ko'rsatmalar shuningdek mushaklarni mustahkamlash mashqlarini haftada kamida ikki kun qilishni tavsiya qiladi. Bu kuchli suyaklarni qurish va saqlab turish, umumiy fitnes uchun va yog 'mushaklari massasini kuchaytirish uchun muhim bo'lib, bu semizlikka qarshi kurashda ham yordam beradi.
Qoidalarda shuningdek, "har qanday jismoniy faollik 10 daqiqalik bosqichda mashq qilishdan ko'ra yaxshiroqdir" deb ta'kidlanadi. Bu yuqoridagi nuqtaga ko'ra, kun davomida imkon qadar harakat qilishni maqsad qilib qo'yish kalit uzoq muddatli sog'liqni saqlash va sog'lom turmush tarzi uchun.
Manbalar :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Mashq qilish va vaznni nazorat qilish bo'yicha yangilanish. J Obes, 2011; 2011 yil: 358205. Epub 2011 18-dekabr.
Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. 2014 yil 12 iyunda http://www.health.gov/PAGuidelines/ sahifasida onlayn rejimda foydalanish mumkin.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D va boshq. Xatarli, sog'lom turmush tarzi va ayollar o'rtasida to'satdan yurak o'lish xavfi. JAMA 2011; 306: 62-69.