Harakatsiz turmush tarzi bizning zamonaviy mavjudligimizdan biri va semizlik epidemiyasining asosiy sabablaridan biridir. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sedentary, kuniga to'rt soatdan ko'proq vaqt davomida o'tirgan, yurak-qon tomir kasalligi (ehtimol chekishdan ham ko'proq) va diabet xavfini oshiradi. Quyida sizningcha, makr-hiyla-nayrang tuzog'iga tushishingiz mumkin bo'lgan to'qqizta yo'l bor.
1. Yuradigan bo'ling
Ko'p tadqiqotlar kuniga 30 daqiqalik yurishning sog'lig'idan foydalandi. Masalan, tibbiyot hamshiralari sog'lig'ida, har kuni eng kamida 30 daqiqa mobaynida mo''tadil zo'ravonlik bilan mashg'ul bo'lgan yoki boshqa yo'llar bilan yurgan kishilar 26 yillik kuzatuv davomida to'satdan yurak bilan o'lish xavfi kam bo'lgan. Boshqa izlanishlar shuni ko'rsatadiki, yurish yurishi kosmosda jumboqlarning har qanday sonidan ko'ra dementsiyani yaxshiroq oldini oladi.
Yana bir izlanish shuni ko'rsatdiki, ish kuni davomida kamida uch besh daqiqalik yurish masofa bo'ylab o'tirgandan so'ng periferik arteriyalarga (oyoqlarda) etkazilgan zararning o'rnini o'zgartirishi mumkin. Bas, tur va yur. Har kuni soatlab konferentsiya stolida o'tirish o'rniga yurish uchrashuvlarini o'tkazing. Sizning (va mushukingizni) bunday narsaga aylantirmoqchi bo'lsangiz, itingizni - mushukingizni yuring . Buning ma'nosi shundaki, u erda borish va davom ettirishdir.
2. Zinadan chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jadal intensiv jismoniy faollik deb hisoblanadigan zinapoyaga chiqish, jiggandan ko'ra bir daqiqada ko'proq kaloriyalar yoqadi.
Birlashgan Qirollik Sog'liqni saqlash boshqarmasi tomonidan moliyalashtiriladigan va o'zining yagona vazifasi bo'lgan StepJockey kompaniyasi, har bir odam zinapoyadan imkoni bo'lganda va qaerda bo'lishidan qat'i nazar, maqsadga muvofiq, stol toqqa chiqishi sakkiz marta to'qqiz marta kattaroq energiyaga o'tirib, liftni ko'tarishdan ko'ra etti marta ko'proq energiya ishlab chiqaradi.
Va bu juda oson. Zinapoyalar ko'pincha sizning oldingizda bo'ladi va shu sababli zinapoyalarni sport zali yoki sport maydoniga tushirishdan ko'ra ancha oson va tezroq bo'lishi mumkin.
3. Tayyor bo'l
Agar biror ish stolingiz yoki boshqa joyga o'tirishni talab qiladigan boshqa mashg'ulotlaringiz bo'lsa, uni eng kamida har 20 daqiqada turishingiz kerak. Yoki tobora ommabop bo'lib kelayotgan ustaxonalardan birini oling. Qo'ng'iroqlarni to'xtating. O'rningdan tur va suv ichish. Kutib turing va navbatdagi kabinet yoki koridorga xabar etkazish uchun koridordan pastga o'ting.
Buyuk Britaniyada, har kuni o'rtacha 8,9 soat davomida Britaniyaliklar o'tirib, "Get Britain Standing" deb nomlanuvchi noyob va innovatsion kampaniya "yashash joyidagi xavf-xatarni bilib olish va ta'lim berish (masalan, to'rt soat davomida). "Ushbu kampaniya turli xil resurslarni, jumladan" yashash hisoblagichi "ni taqdim etadi, bu siz har kuni kunlik sarflash vaqtini aniqlashga yordam beradi va buni" xavf darajangiz "bilan bog'lashingiz mumkin. Ishlayman. "
4. Idishlari yuving
To'g'ri - stoldan divanga o'tqazish o'rniga, o'rnidan turib oshxonangizni kechki ovqatdan keyin tozalash.
Siz tik turishingiz va idish-tovoqlarni qilishingiz, keyin stol ustini tozalash, zaminni tozalash va hokazolarni ko'proq jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Bu sizga ishda boshlagan (yuqorida aytib o'tmoqchi bo'layotganingizni nazarda tutgan holda) ortib boradigan jismoniy faoliyatni davom ettirishga yordam beradi, ovqatlanishdan so'ng jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, qon shakar darajasini kamaytirishga va uzoq muddat davomida insulin qarshilik xavfiga yordam beradi.
Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz (ozroq ovqat qilishingiz kerak, ayniqsa, vazni yo'qotishga harakat qilsangiz, chunki ovqatlardan tashqari ovqatlanish ovqatlarga olib boradi ) kechki ovqatdan keyin yaxshi yurishni rejalashtirish. Siz sayr qilayotganda hamrohlar bilan suhbatni davom ettirishingiz mumkin.
5. Savdoni to'xtatish vaqtida ko'taring
Agar siz uyda televizorni tomosha qilsangiz, jismoniy faollik uchun ko'proq vaqt sifatida tijoriy tanaffuslardan foydalanishingiz mumkin. To'xtab turish va tijorat maqsadlarida ishlarni bajarish - kiyimni katlamaslik, bir nechta surishtirish yoki o'tirish yoki boshqa ko'plab tadbirlarni bajarish - ko'pchilik davomida yig'ilishga odatlanadigan ortiqcha yashash vaqtini buzadi. , ekranga asoslangan faoliyat.
6. Run uchun o'tish
Ishlayotganingizning foydalarini olish uchun ishlaydigan guru bo'lishingiz shart emas. So'nggi ma'lumotlarga ko'ra, sekin tezlikda soatiga besh daqiqadan 10 minutgacha (soatiga kamida olti milya) harakat qilish barcha sabablar va yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfi sezilarli darajada kamayganligi bilan bog'liq.
7. Ba'zi bog'dorchilikni bajaring
Har bir bog'bon sizga har qanday bog'dorchilik faoliyatida qancha jismoniy kuch sarflanishini aytib berishi mumkin va Amerika yurak assotsiatsiyasi umumiy bog'dorchilikni mo''tadil intensiv jismoniy faoliyat turiga kiruvchi ko'plab mashqlardan biri deb hisoblaydi. Ko'plab bog'bonlar bog'dorchilik nafaqat aqliy va ma'naviy jihatdan rag'batlantiruvchi emasligini, balki semirishni oldini oladigan hayajonli jismoniy faoliyatni ham topayotganini topadilar.
8. Park Farther mehmonxonasida
Qaerga biqinib ketishingiz mumkin bo'lsa, uni maqsadingizdan bir oz uzoqroqqa olib o'ting, shuning uchun siz bir necha qadam ko'proq harakat qilishingiz kerak. Har bir qadam hisobga olinadi va bu qo'shimcha harakatlar kun davomida sizning umumiy jismoniy faolligingizni oshiradi. Kundalik ravishda qancha qadam tashlashni bilasizmi? Bir nechta pedometrlar bozorda har qanday shaklda va rangda mavjud bo'lib tuyuladi va sizning qadamlaringizni kuzatib borish sizni ko'proq faollashtirishga va uzoq muddat davomida ko'proq vazn yo'qotishiga yordam beradi.
9. Yana yaxshi: yurish, velosiped yoki jamoat transportidan foydalanish
Yuk tashish tartibi endi ortiqcha vazn va semizlik bilan bog'liq. Yurish yoki velosipedda harakat qilishning faol usullari sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi va semirishni oldini olish uchun ko'proq imkoniyatlarga ega. Hatto jamoat transporti vositalari o'z avtomobilingizni ishlaydigan kamroq tana ommaviy indekslari (BMI) bilan bog'liq.
Agar yuqorida yoki ko'p narsalarni qilsangiz, hayotingizda sog'lom turmushning kalitidir.
> Manbalar:
> Chiuve Yil, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, va boshq. Xatarli, sog'lom turmush tarzi va ayollar o'rtasida to'satdan yurak o'lish xavfi. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Faol harakat qilish, tana yog 'va tana ommaviy indekslari o'rtasidagi uyushmalar: Birlashgan Qirollikda aholiga asoslangan, tasavvurlar bo'yicha tadqiqotlar. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee shahar, Pate RR, Lavie CJ va boshq. Bo'sh vaqtli yurish barcha sabablarga va yurak-qon tomir o'lim xavfini kamaytiradi. J Am Koll Kardiol . 2014; 64: 472-81.
> Tosar SS, Bielko SL, Mather KJ va boshq. Uzoq vaqt davomida o'tirishlar va endotelial funktsiyalarda o'tirish vaqtidagi uzilishlar. Med Sci Sport mashqlari. 2014 yil 18-avgust. [Epub oldinda]