Ehtimol, siz yangi yil tanlovini yanada sog'lomroq ovqatlanishni boshlashingiz mumkin, yoki siz sog'lom turmush tarzi va vaznni boshqarish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish vaqti keldi deb o'ylaysiz. Lekin qaerdan boshlaysiz?
Sog'lom ovqatlanish uchun ushbu besh asosiy tamoyilni boshlang va yodda tuting va siz doimo to'g'ri yo'lda bo'lasiz.
1 -
Sabzavotlar va mevalarga e'tibor beringTadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, siz ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton kasalligi , semizlik , diabet va yurak-qon tomir kasalliklari, jumladan yurak kasalligi va qon tomirligi xavfi ancha yuqori.
Mevalar va sabzavotlar past kaloriyali ovkat hosil qiladi. Sog'liqni Saqlash byudjeti tomonidan tayyorlangan hisobotda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish semizlik xavfini kamaytiruvchi ishonchli dalillar mavjudligini ko'rsatdi. Shakar va yog 'yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori kaloriyali mevalar bilan solishtirilganda, meva va sabzavotlar semizlikka yoki ortiqcha kilishga yordam beradi.
Va ular tarkibida dietali tolalar va boshqa ozuqaviy moddalar ko'p bo'lganligi uchun ular diabet va insulin qarshiligi uchun pastroq xavf tug'diradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, odamlar, shuningdek, ozroq kaloriya bilan to'la his qilishadi, shu bilan birga kilogramm olishning oldini oladi.
Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-5 marta meva va sabzavotlarni iste'mol qilish qon tomir xavfini kamaytiradi va kuniga besh donadan ko'proq ovqat iste'mol qilish bu xavfni yanada kamaytiradi. Ortiqcha shaklda ovqatlanadigan meva va sabzavotlar sizga xavf tug'diradi. Sizning investitsiyalaringiz juda yaxshi.
2 -
Ishlov berilmagan go'shtlardan saqlaningJahon sog'liqni saqlash tashkiloti (WHO) ning Xalqaro saraton tadqiqotlari agentligi (IARC), saraton kasalligiga chalingan go'shtlar haqida hisobot bilan aniq ma'lum bo'ldi va bu kabi go'shtlarning mutlaqo kolorektal saratonga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi. Bundan tashqari, qizil go'shtlarning umuman "ehtimol" kolon, oshqozon osti bezi va prostata saratoni kabi saraton kasalliklariga olib kelishi mumkinligini ham ta'kidladilar.
Obezlik turli xil saraton kasalliklari uchun xavf omili ekanligi hisobga olinsa, xavfni kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilish foydali bo'ladi.
Qayta ishlangan go'shtlarning namunalari: issiq itlar, kolbasa, mol go'shti, go'sht, go'sht, go'sht konservalari va konservalar tayyorlash.
3 -
Qo'shilgan qand plitalarini kesib olingO'rtacha amerikaliklar kuniga 22 choy qoshiq shakarni iste'mol qilmoqdalar. Amerika yurak assotsiatsiyasi qo'shimcha shakarni qabul qilishni ayollar uchun har kuni 6 choy qoshig'i va erkaklar uchun har kuni 9 choy qoshiqdan oshirmasligini tavsiya qilgan.
Shakarlangan ichimliklar, jumladan, sodali suv va energetik yoki sport spirtli ichimliklarni o'z ichiga oladigan qand moddasining asosiy manbalari ; pirzola, pechene va kaka kabi donli shirinliklar; mevali ichimliklar (kamdan-kam hollarda 100% meva sharbati); shirinlik; va muzqaymoq kabi sutli shirinliklar.
4 -
Batafsil suv ichishIchimlik suvining ko'plab sog'liqqa foydalari ko'pincha e'tibordan chetda. Lekin barchaning eng yaxshi ichimliklari bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarning ahamiyatini inobatga olmang.
Suvda kaloriya yo'q. Zero. Buning nima keragi bor: sog'liqqa foyda. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin stakan suv ichish sizni yanada to'laqonli his etishingiz va shuning uchun kamroq iste'mol qilish ehtimolini oshirib, kaloriya miqdorini kamaytirishga olib keladi.
Kun bo'yi hidlanib turish sizni ko'proq ogohlantirishga olib keladi, sizga aniqroq fikr yuritishga yordam beradi va sizni charchashni kamaytirmaydi.
Bularning hammasi yaxshi xun tanloviga olib kelishi mumkin. Qo'shilgan bonus sifatida, kun davomida etarli miqdorda suv ichish buyrak toshlarining takrorlanishining oldini olishga yordam beradi.
5 -
Kamroq tuz iste'mol qilingSemirib ketish yuqori qon bosimiga olib keladi (tibbiy atamasi bilan ham ma'lum bo'lgan "gipertenziya"), shuning uchun qon bosimini boshqarish uchun nima qilishingiz mumkinligini bilish foydali bo'ladi va dietani natriy iste'mol qilishni qisqartirishni o'z ichiga oladi.
Qayta ishlangan ovqatlar paydo bo'lishidan so'ng, Amerikada natriyning o'rtacha miqdori ortdi. Aslida, Qo'shma Shtatlardagi kishi boshiga o'rtacha natriy iste'moli kuniga 3478 mg ni tashkil etishi taxmin qilinmoqda. Bu Amerikaning yurak assotsiatsiyasi va Milliy yurak, o'pka va qon instituti singari ko'plab taniqli ilmiy va kasbiy sog'liqni saqlash tashkilotlaridan kuniga kamida 1000 milligramm dan ko'proq, kunlik maksimal iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Qaysi ovqatlar eng salbiy? Javob sizni hayratda qoldirishi mumkin. Sizning tuz sotib olishingizning ko'pchiligi sizning uyingizda tuzi shaytonidan kelgan deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, amerikaliklarning aksariyati natriyning ko'p qismini paketli, yuqori darajada qayta ishlangan va restoranlardan tayyorlangan ovqatlardan oladilar.
Eng yomon jinoyatchilarning ayrimlari:
- Bu yerda chiplar, krakerlar va go'shtlar kabi atir-ovqatlar
- Konservalangan ovqatlar va sho'rvalar kabi konservalar
- Turli ovqatlar
- Pishloq
- Go'sht, go'sht, cho'chqa go'shti, qaynoq go'sht, sosiska, sosiska va tushlikdan tayyorlangan go'shtlar
- Muzlatilgan taomlar
- Tayyorlangan yoki qadoqlangan baliqlar oldindan qovurilgan, oldindan qovurilgan, shishgan yoki sho'r suvli konservalangan baliq
- Ketchup, mayonez, soslar va salatlar
- Eng restoran va tez ovqatlar
Yuqorida keltirilgan oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash va iloji boricha uyda ovqat tayyorlash orqali siz o'rtacha kunlik natriy iste'molini kamaytirasiz.
Manbalar
Ma'lumot varaqasi: butun dunyoda meva va sabzavot iste'molini targ'ib qilish. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti. 2014 yil 29-may kuni onlayn rejimda foydalanish mumkin.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Semizlik va boshqa surunkali kasalliklarni oldini olish bo'yicha strategiyalar: meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirish strategiyasiga CDC yo'riqnomasi. Atlanta: AQShning sog'liqni saqlash va insoniy xizmatlar boshqarmasi; 2014 yil 29-may kuni onlayn rejimda sotildi.
Davy va boshq. Suv iste'moli obez yoshi kattalarga nonushta ovqatida energiya sarfini kamaytiradi. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas R, Forciea MA, et al. Kattalardagi takroriy nefrolitiazni oldini olish uchun xun va dori-darmonli davolash: Amerika shifokorlar kollejining klinik amaliyoti. Ann Intern Med-2014; 161: 659-667.
Moss M. Tuzi Shakar Yog ': Oziq-ovqat Gigantlari Bizni Qanday O'lgan. Random House 2013.
Anderson CAM, Jonson R., Kris-Eterton PM, Miller EA. Natriy fani ma'nosini tushuntirishga oid izoh. Oziqlanish bugungi mart / aprel 2015; 50: 66-71.
Amerika yurak assotsiatsiyasi. Nega natriyni chegaralashim kerak? Onlaynda http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf saytida mavjud. Onlaynda 10 aprel 2015 da chop etilgan.
Amerika yuraklari assotsiatsiyasi yurak blogi. Amerika yurak assotsiatsiyasi natriyni kamaytirish bo'yicha yangi ish boshladi. 2015 yil 10 aprel kuni onlayn rejimda http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ saytidan foydalaniladi.