Agar semirib qolgan bo'lsangiz, dam olish uchun tayyorgarlik ko'rishning 9 yo'li

Shukrona kunidan butunlay yangi yilgacha, bayramlar ular bilan potentsial kaloriya bomba to'siqlari va ozgina ideal oziq-ovqat tanlovlarini olib keladi. Siz munozarani bilasiz: o'tirish va ovqatlanish, o'tirish va ovqatlanish. Ko'proq o'tirish. Ko'proq ovqatlanish. Takrorlang.

Ayniqsa, semirib ketgan bo'lsangiz, bu juda og'ir va qiyin bo'lishi mumkin; hatto o'zingiz uchun bayramlardan qo'rqishingiz mumkin. Bu erda tsiklni buzish uchun ba'zi maslahatlar mavjud.

1 -

Shakarni uydan chiqarib tashlang

Uyga olib kelmang va agar siz mehmon qilsangiz, mehmonlar oldinroq shirin desertlar olib kelmasligi haqida xabar bering.

Qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilish semizlik epidemiyasining etakchi sabablaridan biri sifatida aniqlandi.

Amerikalik yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, bizning dietamizda shakar qo'shilgan asosiy manbalar - alkogolsiz ichimliklar, shakarlamalar, pirojkalar, pishiriqlar, piroglar, mevali ichimliklar, sut mahsulotlari va sut mahsulotlari (muzqaymoq va shirinliklar kabi) va donalar. Ko'plab tatlandırılmış ichimliklar va meva ichimliklar, juda ko'p shakar o'z ichiga oladi, aslida, ayrim mutaxassislar tomonidan "suyuq shakar" deb atalgan.

Ushbu ro'yxatga qaraganda, ehtimol siz ushbu bayramga qancha dam olish va shirinliklar tushishini bilib olasiz. Bu siz dam olish bufetidan rohatlanishingizni anglatmaydi; faqat shirin bilan emas, balki mazali bilan yaxshi bo'ladi, sizning tanlovlaringizni qilishda yodda tuting.

2 -

Kunning boshida ovqatlaning

Dam olish kuniga, kechki ovqatga yoki bufetga chiqishdan oldin, sog'lom atirlar yoki hatto kichik, sog'lom taomlarni iste'mol qilish yaxshi. Shunday qilib siz bo'sh kaloriyalarda qatnashish uchun kamroq vasvasaga tushasiz va agar boradigan bo'lsangiz, unda kam ovqatlanasiz, chunki siz kelganda juda och bo'lmaydi.

Bundan tashqari, kaloriya iste'mol qilishning ko'pchilik qismini kunduzgi kunga almashtira olmaysizmi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar kilogramm olishni oldini olish uchun kunning qaysi kuni kaloriyalaringizning ko'pchiligini iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ilgari kun davomida ovqatlanish ko'proq vazn yo'qotishi va kechqurun yoki kechasi kechqurun kaloriyalarning aksariyatini eyishdan ko'ra tezroq bajarish bilan bog'liq.

3 -

Muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak

Muntazam ravishda muntazam yordamni ushlab turish nafaqat stressni bartaraf qilish va nima uchun oldindan aytib bo'lmaydigan vaqtni kamroq xavotirli bo'lishiga olib kelishi bilan birga, muntazam mashqlaringizni davom ettirish ham bug'doyni oshirishga yordam beradi.

Yo'lda yoki dam olish kunlarida ham muntazam mashqlarni bajarishga harakat qiling va ayniqsa katta ovqatlanishdan keyin turish va yurishingizga ishonch hosil qiling. Harakatda qolish - bu kalit. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishdan keyin faqat 15 daqiqa yurish qon shakar darajasini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Shunday qilib, do'stingiz yoki oila a'zosini oling va u dam olish kunidan keyin piyoda boring. Eng kamida, televizorni tomosha qilish uchun divanga to'g'ri borish o'rniga idishlar va tozalash bilan yordam berish!

Ko'proq

4 -

Barcha meva va sabzavotlarga e'tibor bering

Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, siz ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton , semizlik , diabet va yurak-qon tomir kasalliklari, jumladan yurak kasalligi va qon tomirligi uchun xavf tug'diradi.

Mevalar va sabzavotlar past kaloriyali ovkat hosil qiladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) tomonidan tayyorlangan hisobotda meva va sabzavotlarni iste'mol qilish semizlik xavfini kamaytirishga ishonarli dalillar mavjudligini ko'rsatdi. Shakar va yog 'yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar kabi yuqori kaloriyali mevalar bilan solishtirilganda, meva va sabzavotlar semizlikka yoki ortiqcha kilishga yordam beradi.

Va ular tarkibida dietali tolalar va boshqa ozuqaviy moddalar ko'p bo'lganligi uchun ular diabet va insulin qarshiligi uchun pastroq xavf tug'diradi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, odamlar, shuningdek, ozroq kaloriya bilan to'la his qilishadi, shu bilan birga kilogramm olishning oldini oladi .

Shunday qilib, ushbu bayram mavsumida sog'lom oziq-ovqat tanlovini amalga oshirishga harakat qilayotganingizda, sabzavot va mevalar bilan noto'g'ri yo'l tutolmaysiz. Ular faqat pirojnoe yoki güveçte emasligiga ishonch hosil qilishlari kerak, albatta, bu maqsadni engishardi.

5 -

Itingizni yuring

Bu siz va sizning pooching uchun ko'proq sifat va bog'lanish vaqtini bildirmaydi, ammo izlanishingiz shuni ko'rsatadiki, chorva mollaringiz vazni yo'qotishingizga yordam beradi va sizning ko'proq narsalarga erishishingizga to'sqinlik qila oladi.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari uchun g'amxo'rlik qilayotgan odamlar jismonan faol bo'lishga va barcha uy hayvonlari (bu yerga qo'shilmagan otlar va boshqa otlar), itlar jismoniy faollikning eng ko'p miqdorini rag'batlantiradi.

Itingizni yurganda ko'pincha siz o'zingizdan ko'ra ko'proq yurishingiz mumkin. Kanadalik tadqiqotlardan ma'lum bo'lishicha, itning homiylari haftasiga o'rtacha 300 daqiqani egallashgan, itga ega bo'lmaganlar uchun haftasiga 168 daqiqa bilan solishtirilgan va itni saqlash xodimlari itlarni bu farqni boshqaradigan asosiy omil sifatida qarash kerakligini ta'kidlashgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, it yuruvchilar aslida itsiz yurishdan ko'ra tezroq yuradilar. Briskning yurishi , o'z navbatida, asta-sekin yurishdan yoki faqat yurishdan ko'ra ko'proq sog'liq uchun foydali bo'ladi. Zarurroq jismoniy kuch talab etilishi tufayli, tezroq yurish shu vaqt davomida sekinroq yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Itingizni yurganda, bayramlarning dahshatli qushlaridan stressni yo'qotish uchun quvonch manbai va sog'lom yo'l bo'lishi mumkin.

6 -

Kundalik mashq qiling

Ertalab, har kuni ertalab birinchi narsa. Buning teskari samarasi bo'lishi mumkin, deb o'ylashingiz mumkin, chunki u kechqurun o'sha og'ir taomni, albatta, kilogrammni yig'ib olsangiz, umidsizlikka olib keladi. Aksincha, o'zingizni kunlik tortishingiz sizning vazningizni yo'qotishning uzoq muddatli o'sishini yaxshilaydi, va buning oldini olish uchun ko'p tadqiqotlar mavjud.

O'zingizning kunlik tortishingiz 10 yoki 20 kilogrammgacha kilogramm kilogramm olish uchun sizga imkon beradi. Bularning barchasi xabardorlik va vakolatlarga ega bo'lish va sizning raqamlaringizni bilish birinchi qadamdir.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, bir qancha izlanishlarga ko'ra, har kuni o'zlarini tortadiganlar o'zlarini kuniga qaraganda kamroq tortishadiganlarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq mahrum bo'lishadi.

7 -

Yangi an'anani boshlang

Ko'pgina oilalar dam olish an'analariga ega. O'zingizning sog'lig'ingizni qila olmasligingizga qarang. Masalan, men Yangi yil kuniga bag'ishlangan sayr qilish yoki shukrona bayramiga ega bo'lgan ko'plab oilalarni bilaman.

Agar sizning oilangiz buni qilmagan bo'lsa, barchangiz foyda keltiradigan jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladigan qiziqarli yo'lni o'ylang. Bu bolalar uchun juda muhim, ayniqsa bolalik davrida semirib ketish katta sog'liqni saqlash muammosini hal qilishda davom etmoqda . Bolalar misolni o'rganishadi va sizning sog'ligingizni targ'ib qilish va qo'llab-quvvatlashga ustuvor ahamiyat bergan namunadir bo'lishiga yordam berishingiz mumkin.

8 -

Oddiy qilib turing

Agar muntazam mashqlar muntazamligi bo'lmasa (yuqoridagi 3-raqamni ko'ring), siz hali ham bayramlarda faol bo'lishingiz mumkin. Bu sizning poyabzalingizni qo'yish va yurish uchun juda oson. Yaxshiroq, bir yoki bir nechta oila a'zolaringizni yoki do'stlaringizni siz bilan birga borish uchun olasizmi, shuning uchun siz kaloriyalarni yoqish va harakat qilishda siz bilan yuzma-yuz vaqt davomida sifatli ishlaydi.

Tadqiqotning katta miqdori kunlik yurishning ko'plab sog'liq uchun foydasini ta'minladi. Aslida, mashaqqatli yurish odatda kilogramm orttirishining oldini olish uchun mashqning eng yaxshi usuli sifatida ko'rsatiladi . Yurish sizning vaznni yo'qotishingizga yordam beradigan oddiy mashq bo'lib, sizni ushlab qolishingizga yordam beradi va ko'proq narsalarga erishishingizga to'sqinlik qiladi.

Misol uchun, 1999 yildan 2012 yilgacha bo'lgan ingliz Sog'liqni Saqlash tadqiqotlari ma'lumotlarini tahlil qiladigan tadqiqotchilar, haftaning besh kunida oddiy, tezkor, 30 daqiqa yurish masofasidan sport zalida o'tkaziladigan vaqtdan ko'ra kilogrammni ushlab qolish uchun yaxshiroq bo'lgan degan xulosaga kelishdi.

Kundalik yurish sizning umumiy harakatlanishingizni oshiradi, artrit bilan yordam beradi va sizni yanada moslashuvchan va harakatlantiruvchi holga keltiradi. Kuchli yurish bilan faol bo'lish yurak-qon tomirlari, suyak zichligi, o'pka funktsiyasi va hatto miya funktsiyasini yaxshilaydi - ularning barchasi uzoq muddat davomida hayot sifatini yaxshilashga, shuningdek uzoq umr ko'rishga yordam beradi. Bu bayram mavsumi uchun o'zingizga qanday yaxshi sovg'a kerak?

9 -

O'zingizga mehribon bo'ling

Ushbu bayram mavsumida boshqalarga xushmuomala va saxovatli bo'lish bilan birga, o'zingiz uchun ham xuddi shunday qilishni unutmang. Bir kun sizning ratsioningizga "zarba" berayotganda yoki partiyada shirin joyga tushish yoki hatto og'ir vaqt davomida hissiy ovqat eyishni boshlasangiz ham, o'zingizni mag'lub qilmang. Eng muhimi, kelajakka umid qilish, esda tutingki, yo'qotilgan narsa yo'q bo'lib ketadi va siz qaerdan ketganingizdan so'ng, keyingi safar va keyinchalik ko'p marta ovqatlanishingiz uchun sog'lom ovqatlanish. Uzoq muddatda muhim bo'lgan umumiy tendentsiya.

> Manbalar:

> Jigarrang SG, Rodos RE. G'arbiy Kanada kattalaridagi itlarning egaligi va bo'sh vaqtlari o'rtasida aloqalar. Am J Prev mb, 2006; 30: 131-36.

> Jonson R va boshq. Oziqlantiruvchi shakarlarni qabul qilish va yurak-qon tomir sog'ligi: Amerika yurak assotsiatsiyasining ilmiy bayonoti. Tirilish 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Barcha tadbirlar teng ravishda tortilsinmi? Turli jismoniy faollik vaznni oldindan belgilashda qanday farq qiladi. Xatarlarni tahlil qilish 2015 May 20.

Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Har bir kunning og'irligi masalalari: kunlik tortish vazn yo'qotish va vaznni nazorat qilish xatti-harakatlarini takomillashtiradi. J Acad nutr diet 2015; 11: 511-8.

> Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti. Ma'lumot varaqasi: butun dunyoda meva va sabzavot iste'molini targ'ib qilish.