Mashq qilish har bir kishi uchun muhim, ammo agar siz artritga ega bo'lsangiz, u muhim hisoblanadi. Mashq sizga yordam beradi:
- energiya darajasini oshiring
- uyqu holatini yaxshilash
- Sizning vazningizni nazorat qilish
- sog'lom yurakni saqlab qolish
- suyak va mushak kuchini oshiradi
- depressiya va charchoqni kamaytiradi
- o'z-o'zini hurmat qilish va o'ziga ishonchni oshirish
Mashq qilish sog'lom bo'g'inlar uchun juda muhimdir. Qo'shimchalaringizni har kuni ko'tarish harakatlanish oralig'ini saqlab qolish yoki yaxshilashga yordam beradi. Atrofdagi mushaklarni mustahkamlash bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Bundan tashqari, birgalikdagi harakatlar suyaklarning uchlarini himoya qiluvchi va yostiqlaydigan materiallarga, xaftaga qadar va undan oziq-ovqat va chiqindilarni olib keladi.
Mashq qilish turlari
Har xil mashqlar turlari mavjud va ulardan har birining nima uchun kerakligini tushunish muhimdir.
Harakat mashqlari
Harakat mashqlari, avvalo, har bir qo'shni harakatning normal maksimal oralig'i orqali harakatlanishni maqsad qilgan yumshoq gorizontal harakatlardir. Qo'shimchalarni to'liq harakatlantiradigan va qattiqlik va deformatsiyaning oldini olish uchun bu mashqlar kundalik ravishda bajarilishi kerak.
Kuchli yoki surunkali og'riqlar tufayli og'riyotgan joylarini o'z joyidan siljitishdan uzoqlashadigan artritli odamlar uchun harakat oralig'i mashqlari muhim ahamiyatga ega. Ba'zilar odatdagi kundalik faoliyatning to'liq harakatlanish yo'li bilan bo'g'inlarni etarlicha qabul qilishiga ishonishadi, lekin bunday emas.
Oddiy kundalik tadbirlar, masalan, uy ishlarini bajarish, kiyim-kechak, suzish va taom tayyorlash - harakatlanish mashqlari o'rnini bosa olmaydi.
Mashqlarni kuchaytirish
Mashqni kuchaytirish mushaklar kuchini oshirishga yordam beradi. Kuchli mushaklar bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, bu esa bo'g'inlarni yanada barqarorlashtiradi va osonroq va ozroq og'riqlar bilan harakat qilishingizga yordam beradi.
Ikkita kuchaytirish mashqlari izometrik va izotonikdir.
- Izometrik mashqlar mushaklarni mustahkamlashni, bo'g'inlarni harakatlantirmasdan o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar birgalikda harakatsizlashtirilganda ayniqsa foydalidir.
- Izotonik mashqlar bo'g'inlarni harakatga keltirib, mushaklarni kuchaytirishni o'z ichiga oladi.
Chidamlilik mashqlari
Chidamlilik mashqlari eng kam 20 dan 30 daqiqagacha yurak tezligini maksimal darajada maqsad darajasiga etkazadigan jismoniy faoliyatdir. Sizning yurak urish tezligi yosh va jismoniy holatga qarab hisoblanadi. Yurakning tezligini oshirish orqali chidamlilik mashqlari yurak-qon tomirlari uchun qulaylikni yaxshilaydi. Chidamlilik mashqlari haftada kamida uch marotaba amalga oshirilishi kerak.
Muntazam mashqlarni bajaradigan artritli ko'pchilik odamlar quyidagi narsalarni topadilar:
- jismoniy kuchini oshirish
- yaxshi fikrlash tarzini rivojlantirish
- artrit belgilari yaxshilanadi
Ammo har qanday artrit kasalligi chidamlilik mashqlarini bajarishga qodir emas. Masalan, shoshilinch shikastlanish va funktsional cheklovlarga ega bo'lgan uzoq muddatli revmatik artritli shaxslar bunday faoliyatni amalga oshirishga qodir emas. Artrit kasalligiga chidamlilik mashqlari shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun diqqat bilan tanlanishi kerak.
Mashq qilish tanlovlari
Muntazam yoki dasturni boshlashdan oldin, mashqlar rejalari va maqsadlarni doimo shifokor bilan muhokama qilishingiz kerak.
Ayniqsa bo'g'imlarning shishishi va yallig'lanishi tufayli jarohatlarga olib kelishi yoki qo'shimcha shikast etkazishi mumkin bo'lgan mashqlar bajarilmasligi mumkin. Har bir shaxs uchun tavsiya etilgan mashq miqdori va shakli quyidagicha o'zgaradi:
- artritning turi
- qo'shimchalar
- yallig'lanish darajasi
- bo'g'inlarning barqarorligi
- qo'shma almashtirishlar mavjudligi
- jismoniy cheklovlar
Artritli odamlar uchun yaxshi ishlaydigan ba'zi mashq variantlari:
- Yurish ajoyib mashq tanlovi bo'lishi mumkin. Yurish kuchini mustahkamlash va birgalikda moslashuvchanlikni ta'minlash, suyak salomatligiga yordam beradi va osteoporoz xavfini kamaytiradi.
- Tai Chi qadimgi Xitoyda kelib chiqqan nozik jang san'ati mashqlari. Suyuq va oqimli dumaloq harakatlar qilayotganda, siz bo'shashishingiz, harakatchanlikni saqlay olasiz va harakat oralig'ini yaxshilashingiz mumkin.
- Yoga og'riqni engillashtirishi, qattiq mushaklarni yumshatishi va og'riqli og'riyotganlarni osonlashtirishi mumkin. Boshqariladigan harakatlar, bosim, cho'zilish va chuqur nafas olishning yengilligi bilan yoga harakatlarning ko'pligini oshirishi mumkin. Kasallikning faolligi oshayotganida ehtiyotkorlik bilan foydalaning va bo'g'imlarda ortiqcha tork yoki bosimdan qoching.
- Issiq suv bilan mashq qilish - kuchni mustahkamlash, qattiq bo'g'inlarni yumshatish va og'riqli mushaklarni yaxshilashning ajoyib usuli. Qo'shimchalar harakatlanish doirasi bo'ylab harakatlanayotganda suv tanani qo'llab-quvvatlaydi.
- Velosipedda velosipedda , ham yopiq, ham tashqi makonda kam samarali mashqlar qilish imkoniyati bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar sifatida velosiped yoki erkin yoki statsionar bo'lishi mumkin. Velosiped uskunalari ko'plab jismoniy cheklovlar uchun sozlanishi va moslashtirilishi mumkin.
- Yumshoq yuzalar ustida ishlasangiz, mashq qilish / joglash hali yaxshi mashqlar variantini bo'lishi mumkin. Yugurish yoki mashq qilishning eng nozik shakllari sizning pastki ekstremitelerinizde artrit mavjud bo'lsa-da, yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ommabop e'tiqodga qaramasdan, normal harakatlanuvchi tizzalarda bo'lgan odamlarda osteoartritning harakatlanishi kuzatilmaydi.
Mashq ko'rsatmalari
Mashq qilish dasturidan maksimal foyda olish uchun:
- Muntazam bo'ling. Mashq qilish har kuni amalga oshirilishi kerak. Natijalarni ko'rish va jismoniy mashqlar bilan to'liq foyda olish uchun uni vaqti-vaqti bilan amalga oshirish mumkin emas. Biroq, ideal, individual dasturni aniqlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Asta-sekin tuzing. Eng yaxshi mashqlar dasturi kam zichlikda boshlanib, semptomlar imkon qadar asta-sekin rivojlanib boradi. Juda ko'p mashqlar, birinchi navbatda, alomatlar yomonlashishi mumkin.
- Alomatlar eng past darajada bo'lsa, mashq qiling. Jismoniy mashqlar uchun eng yaxshi vaqt - bu og'riq va og'riqlar kamida. Artritli ba'zi odamlar ertalab qattiqligidan mahrum bo'lganidan keyin mashq qilishni afzal ko'radilar. Boshqalari kunduzgi mashg'ulotlarni yoqtirmaydilar, chunki ular kun sayin o'sib borgan sari ko'proq charchashadi. Bu shaxsiy imtiyoz.
- Ko'ngilni olmang. Ko'pgina kuchaytirish va harakatchanlik mashqlari dasturlari mashqlarni uch dan 10 marta takrorlashda bajarishni taklif qiladi, har bir to'plam birdan to'rt marta takrorlanadi. Hammaga ishlaydigan raqamlar yo'q. Takrorlashlar soni siz qanchalik yaxshi his qildingiz. Juda ko'p faoliyat, ayniqsa, alevlenme paytida alomatlar kuchayishi yoki yomonlashishi mumkin.
- Tana signallarini tinglang. Mashq davomida muayyan miqdorda noqulaylik qabul qilinadi va kutiladi. Jismoniy mashqlar natijasida og'riq ikki soat yoki undan ortiq davom etsa, mashqlar sessiyasi juda mashaqqatli ekanligini bildiradi. Alomatlar tushib ketgunga qadar yana takrorlash kerak.
- Qo'shimchalar issiq bo'lsa, mashqdan qoching. Mashq qilish shishgan, chanqoq yoki iliq bo'g'imlarni yomonlashishi mumkin. Artrit belgilari yana bir bor nazorat qilinmaguncha faoliyatingizni o'zgartiring.
- Haqiqiy maqsadlarni belgilang. Mashq qilish dasturini oqilona maqsadlar va vaqt o'tishi bilan asta-sekin ortib borishga qaror qilishni boshlang. Juda ko'p, juda tez orada zararli bo'lishi mumkin.
- Yumshoq, doimiy ritm. Mashq qilish va nafas olishni muvofiqlashtirish kerak. Qo'shimchalar uchun stressni kuchaytiradigan zo'riqishlardan yoki harakatsiz harakatlardan qoching. Silliq, barqaror ritmda mashq qiling va takrorlashlar orasida taskin toping.
- Faoliyat bilan bir qatorda dam olish. Sog'lom bo'g'inlarni saqlashda faollik muhim ahamiyatga ega, shuning uchun kerakli miqdordagi dam olinadi.
Terapevtik mashqlar
Terapevtik mashqlar - muayyan maqsadga ega bo'lgan shifokor, fizik-terapevt yoki professional terapevt tomonidan tavsiya etilgan mashqdir. Sog'liqni saqlash xodimlari sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos keluvchi fitnes dasturini yaratishda sizga yordam berishi mumkin.
Manbalar:
Marie Westby. Mashq qilish va artrit. Amerika Romatologiya kolleji. Aprel 2015.
Gext-Kumush va Dunkombe. Kasal haqida ma'lumot: Artrit va mashqlar (asoslari tashqari). Hozirgi kungacha. Iyul 2016 yil.