Aksariyat odamlar, restoranda ovqatlanishni ajoyib taom sifatida ko'radi. Siz boshqalarning zavqlanishidan zavqlanasiz, tajribali tayyorlangan qiziqarli taomlarni iste'mol qilasiz va ovqat pishirish va oshxona tozalash ishlaridan ozod bo'lasiz. Agar sizda irritabiy ichak sindromi (IBS) mavjud bo'lsa, unda butun tajriba haqida ijobiy his etmasligingiz mumkin. Aslida, restoranga chiqish g'oyasi sizni terror bilan to'ldirishi mumkin.
1 -
Tadqiqot restoranlarOg'riqli kramplar , shoshilinch ich ketishi yoki ich qotib qolishdan oldindan aytib bo'lmaydigan epizodlarni boshdan kechiradigan tanaga egalik qilishni rejalashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar bunday taklifnomani bajarishni istamaydilar yoki o'zlarini ovqatni buyurtma qilishganda tashvishga tushadigan narsalarni boshdan kechirishadi. Mumkin bo'lmagan tarzda tayyorlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish mumkin bo'lgan sirli tarkibiy qismlardan iborat ovqatni iste'mol qilish IBS porlashini to'xtatmasligiga ishonch bo'lishi mumkin.
Lekin barcha umid yo'qolgan! Sizning restoranda qulay ovqatlanishingizni ta'minlash uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri, axborotni oldindan olishdir. Aksariyat restoranlarda o'zingizning onlayn menyularingiz onlayn tarzda joylashtiriladi, shuning uchun sizga tegishli oziq-ovqat tanlovlari kelishi mumkin. Ko'pchilik restoranlar oziq-ovqat sezgilariga ega bo'lgan insonlar uchun juda moslashgan . Bu o'z navbatida glyutensiz yoki sutsiz bo'lmagan variantlarni taklif qilishlari mumkin. Restoranning moslashuvchanligi haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, ularga qo'ng'iroq qiling. Oziq-ovqatlaringizni alomatlardan xalos qiladigan tarzda tayyorlashga imkon beradigan vaqtni bilib oling.
2 -
Reja tuzingIBS tufayli sizning kartangizda spontanlik mavjud emas degan xavotir bo'lishi mumkin. Biroq, sizning tashvishingizni kelajakdagi eng yomon senariyga aylantirishdan ko'ra, rejalashtirish juda ham foydali. Barcha mumkin bo'lgan natijalarni kutish, sizni tashvishga solishga yordam beradi. Ishtirok etish uchun muhim narsalar:
- Restoranga tashrif buyurganingizda banyolaringizga kirishingiz mumkin
- Tashish uchun uyni tashkillashtirish sizni erta tark etishi kerak
- Do'stlaringizga biron bir maxsus ehtiyoj haqida gapirish
3 -
Ochlik qilmangOvqat hazm qilish tizimini xotirjam saqlash uchun o'zingizni och qoldirmang. Ba'zi odamlar oziq-ovqat bo'lmasa, ovqat hazm qilish tizimi amalda yopiq deb hisoblaydi. Bu to'g'ri emas. Ovqat hazm bo'lmasa ham davomiy jarayondir.
Yaqinlashib kelayotgan safaringizdan oldin kun davomida kichik, tez-tez ovqatlaning. Ushbu yondashuvga bir qancha afzalliklari bor:
- Ovqatni muntazam ravishda iste'mol qilish organizmga ovqat hazm qilish jarayonini tartibga solishga yordam beradi.
- Agar siz restoranga tashrif buyuradigan bo'lsangiz, siz o'zingizning tizimingizdan chiqib ketish ehtimoli ko'proq bo'lgan ovqatlardan foydalanishingiz mumkin.
- Kattaroq taomni iste'mol qilish ichak krampini kuchaytirishi yoki kuchaytirishi mumkin, bu o'zingizni ochlikdan qochish uchun umid qilgan IBS hujumiga olib keladi.
4 -
Borishdan oldin xotirjam bo'lingVaqt imkon qadar xotirjam bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun kunni sarflang. IBS bo'lgan odamlar uyda bo'lganlarida tez-tez o'zini his qilishadi. Geografiya IBS semptomlarını tetiklemediğini eslash muhim - ularni tetikleyebilecek yoki kuchaytiradigan tashvish. Tanangizni iloji boricha xotirjam saqlash uchun foydali tadbirlar:
- Vizualizatsiya
- Mulohaza nafas olish texnikasi
- Progressiv mushaklarning gevşemesi
- Meditatsiya
- Yoga
Ovqatni yoqimli, yoqimli tajriba sifatida tomosha qiling. Vizualizatsiya tashvishlarni kamaytirish uchun kuchli vosita bo'lishi mumkin. O'zingizni restoranga olib boring, stolda o'tirib, ovqatni buyurib, tinch va osoyishta tanadan taom lazzatlaning.
O'zingizning fikringizdagi voqea orqali o'zingizni bemalol tomosha qilish mumkin bo'lgan muammoli joylarni aniqlash imkonini beradi. O'yin rejangizga qaytib boring va sizning tashvishingizni uyg'otadigan elementlar bilan engishingiz uchun eng qulay usulni toping.
5 -
Siz u erda bo'lganingizda xotirjam bo'lingBadaningizni xotirjam ushlab turishni unutmang. Kresloga o'tirgandan keyin chuqur nafas oling va har qanday mushakni tozalang. Restoranning dekoriga va do'stlaringiz yoki oilangiz bilan birga bo'lishdan zavqlanib, o'zingizni hazm qilish xavotirlaringizdan chetga oling.
Vujudingizni xavfli belgilar uchun tekshirmang. Internet saytlarini xatti-harakati miyaga xabar yuboradi, bu mumkin bo'lgan tahdid. Qabul qilinadigan tahdidga javoban stress ta'sirining ta'siri boshlanadi va siz ichakni bilgan keyingi narsa shovqin ichida. Shunga qaramay, har qanday tirishqoqlik, guruch yoki kramplar oldida o'zingizni xotirjam ushlab turish uchun dam olish va diqqatni torting.
6 -
Hammomni topingHammom qaerda ekanligini bilib oling va keyin buni unutishga harakat qiling. Miyangizni hammomning ishg'ol qilinishidan tashvishga solib qo'yishiga yo'l qo'ymang. Agar siz IBS-Ddan aziyat cheksangiz, hammomdagi baxtsiz hodisalar umumiy tashvish hisoblanadi, lekin ayni paytda nisbatan kamroq. Vujudingizni imkon qadar xotirjam ushlab turish, siz hojatxonaga xavfsiz bo'lmaguningizcha hech qanday axlatni tashlamaslik ehtimoli oshiradi.
7 -
Har doim tashqarida bo'lganini eslangOvqatni buyurtma qilish sizning tuzoqqa tushadigan vaziyatdir. Bu sizning tashvishingizni oshiradi va alomatlar xavfini oshiradi. Ovqatni buyurtma qilishda faqatgina sizning majburiyatingiz - bu ovqat uchun to'lashingiz kerak. Sizda qolib, ovqatlanishingiz kerak bo'lgan qonun yo'q.
Agar siz ovqatdan zavqlanishingizdan juda bezovta ekanini bilsangiz, o'zingizni oqlashingiz mumkin. O'zingizning narxingizni qoplash uchun pulni qoldiring. Boshqalarning qulayliklaridan tashvishlanmang. Haqiqiy do'stlar va sifatli shaxslar o'zingizning jismoniy ehtiyojlaringizni qondirish qarorini tushunib, qo'llab-quvvatlaydilar.
8 -
Wisely buyurtma beringO'zingizni "xavfsiz" oziq-ovqatlarni oz miqdorda ovqatlantirishni tanlang. IBS bilan do'stona oziq-ovqat ta'rifi har bir kishi uchun farq qiladi , ammo FODMAPsda past ovqatlar tanlab olish uchun yaxshi joydir. Gastrokolitik refleksni kuchli rag'batlantirish xavfini tug'dirganda , quyidagi holatlardan birini tanlamang: intensiv ichak tutilishiga olib keladi:
- Buyuk oziq-ovqat qismlari
- Boy, kremsi, yog'li, moyli ovqatlar
- Qovurilgan ovqatlar
- Gassy ovqatlar
9 -
Siz nima ichganingizni kuzatib boringSizning ichimliklaringizni donolik bilan tanlang. Garchi spirtli ichimlik va kofein ham oshqozon-ichak tizimining tirnash xususiyati beruvchi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu siz ichimlik suviga botganingizni anglatmaydi, boshqalar esa kulgili yoki bayramona ichimlikdan foydalanadilar.
Soda katta variant emas, shakar, sun'iy tatlandırıcılar va karbonatlashma barcha kiruvchi alomatlar yuzaga chiqarish xavfini oshiradi. Eng yaxshi variant - sevimli o'simlik choy paketini olib berish va bir stakan issiq suv so'rashdir. Agar muzli choyni tanlasangiz, muz stakanini ham so'rang.
Kızılcık suvi, FODMAP'larda , IBS semptomlarına hissa qo'shadigan uglevodlarni past bo'lgan yagona meva sharbati. Bayramona alkogolsiz ichimliklar uchun siz muzdek taomni bir stakan mayin sharbati, ehtimol siz jasur tuyg'ularingiz bo'lsa, klubning soda chayqalishi bilan bo'lishi mumkin.
Monash universitetidagi tadqiqotchilarning FODMAPs bo'yicha foydali tadqiqotlari yordamida siz quyidagilardan har qanday bir stakan bilan xavfsiz bo'lishingiz kerak:
- Pivo
- Jin
- Aroq
- Viski
- Sharob (qizil, oq yoki porloq)
10 -
Maza qiling!Yaxshi vaqt o'tkazishga va boshqalarning zavqlanishiga e'tibor bering. Biz ijtimoiy ijodmiz - barchamiz optimal jismoniy va aqliy salomatlik uchun boshqalar bilan aloqa qilishimiz kerak. Va sizning e'tiboringizni jalb qilayotgan odamlar bilan suhbatning tarqalishi har qanday og'riq va noqulaylik uchun ajoyib vositadir.
O'yinning eng yuqori qismida tuyulmasangiz ham, o'zingizni uyingizda o'zini yomon his qilmasligi haqida eslatib turing. Hech bo'lmasa, siz o'zingiz yashab, hayotingizni yashayapsiz va ovqat pishirishga hojat bo'lmagan taomlarga xizmat qilishning zavqini boshdan kechirdingiz. Va, eng muhimi, boshqalarning hayoti va tajribalari bilan bog'lanasiz.
> Manbalar:
> Agrawal, A., et.al. "Irritabona ichak sindromi bilan og'rigan va shikastlanadigan narsa: visseral sezuvchanlikning roli". Gastroenterologiya 2008 134: 1882-1889.
> Monash University Low FODMAP Diet App. Monash universiteti. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.