Agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, ehtimol juda ko'p stress bilan shug'ullanasiz! Bizning tanamiz jang uchun kurashib, stress bilan kurashish uchun mo'ljallangan. Ushbu stress ta'sirining bir qismi sifatida biz mushaklar kuchlanishining kuchayib borishini boshdan kechiramiz.
Bu ortiqcha mushaklarning kuchayib borishi energiyaning sarf-xarajati, charchashga yordam beradi va surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin. Bokschilar haqida o'ylang - mushtlari atrofida raqsga tushishadi, chunki mushaklari bo'shashib qolmasliklari uchun ular kuchlarini jamlashlari mumkin.
Yaxshi narsa shundaki, doimo ziddiyatli bo'lish muammosi uchun katta vaqtinchalik echim bor. Mushak gevşetme mashqlari, hayot stresine javoban tanangizni sakinleştirmek uchun oddiy usullar. Badaningizdagi muskullarni muntazam ravishda siqib chiqarishni o'rganish sizni kunlik qiyinchiliklarga dosh berishga yordam beradi. Agar sizda stress bilan yomonlashib ketgan, masalan, irritabiy ichak sindromi (IBS) , fibromiyalji yoki surunkali og'riq kabi muammolarga duch kelsangiz, bu mashqlar alohida ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.
Ko'rsatmalar
1. Chuqur nafas oling, o'ng qo'lingiz bilan yumshoq mash torting va uni uchtadan ushlang. Nafas olishda "dam olish" so'zini o'ylab, o'ng qo'lingizdagi barcha keskinlikni qoldiring. Bo'shashgan mushakning zich mushaklarning farqiga qaramasdan, bir yoki ikki daqiqaga bo'ling.
2. Shu texnikadan foydalanib, yuzma-yuz muskullarni birma-bir kesib oling va gevşetin. Nafas olishda kuchlanishni qo'shing, so'ngra "nafas oling" so'zini o'ylab ko'ring va mushakni bo'shashtiring.
- Oldini olish: siz g'azablangan yoki shubhalanayotgan kabi qotib turing. Ajablantiring va uni tekislang.
- Ko'zlar: ko'zlaringizni chaqaloq kabi yig'lang. Keyinchalik nafas oling va kuchlanishni qoldiring.
- Jag' va yonoq: Tishingiz va jaggingizni g'azablanganday tuting. Ajablanadigan va dam oling. Butun yuzingiz bo'ylab issiqlik va gevşeme hissini his eting.
3. Torsiyadagi mushaklarni keskinlashtiring va gevşetin.
- Elkalar: ularni nafas olish uchun shipga qo'ying. Ajablaning, bo'shashsin va bo'shashsin.
- Ko'krak qafasi: ko'krak qafasining muskullarini chuqur nafasda torting, so'ngra chuqurlik niqobga soling.
- Qorin bo'shlig'ida: qorinni siqib chiqarmaganday siqib chiqing, keyin qorin bo'shlig'iga o'tishi kerak. Barcha torso bo'ylab issiqlik tarqalishini his eting.
4. Qo'lingizni zichroq va taskinlang. Ikkala qo'lingiz bilan musht bo'ling, biceps, triceps va bilaklarini torting. Qo'lingizda bo'shashgan va og'irroq osilgan qo'llarini qoldiring.
5. Oyoqlar oxirgi. Oyoq barmoqlarini tomga qaratib, barcha kuchlanishlarni qoldirmasdan oldin bir vaqtning o'zida tizzalaringizni va buzoqlarni torting. Sizning tanangizning oxirigacha cho'zilgan keskinliklarini oyoq osti va erga tushiring.
Pro maslahatlar
Tajribadan rohatlaning! Agar biron bir tana qismida hali ham zo'riqish sezsa, unga qaytib, uni torting va bo'shashmasin. Sizga to'liq dam olish hissi bilan erishish uchun bir necha hafta amaliyot o'tishi mumkin.
Amaliyot! Kundalik mashqlarni mashq qiling va taxminan 10 daqiqa davomida jimgina o'tiring. Yotoqda mashq qilmang - dam olish uchun o'zingizni o'rgating, o'zingizni uyquga o'rgatmang! To'shak oldidan mashq qilish juda yaxshi.
Bo'shashgan tanasi yaxshi uxlaydi.
Siz uchun buyurtmani tanlang. Mushaklaringizni tobora yumshatish uchun turli usullar mavjud bo'lsa-da, men boshning tepasida boshlashni yaxshi ko'raman, keyin esa o'zimni pastga tushirishga harakat qilaman. Bu menga zo'riqish mening tanamdan "to'kish" kabi his qilishimga imkon beradi.
Uni keyingi darajaga olib boring. Ikki hafta o'tgach, avval mushaklarni kesishingiz kerak emas. Faqat mushaklaringizni faol ravishda taskinlab, har bir tana qismiga e'tibor bering.
Yo'lni sinovdan o'tkazing. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz o'zingizni zaiflashtiradigan vaqtda ishlatishingiz mumkin. Kundalik kuchlanish darajasini nazorat qiling. O'zingizni qattiqroq his qilsangiz, bir nechta chuqur nafas oling, "dam olish" so'zini o'ylab ko'ring va tanangizni dam olish holatiga qaytishga undashingiz mumkin.
Yozing. Ba'zi odamlar progressiv mushaklar gevşeme uchun ko'rsatmalarni ovoz yozishni amalga oshirishda yordam beradi. Agar shunday qilsangiz, kalit so'zlarni takrorlab turing. Rahatlayın, issiq, og'ir, bo'sh qoldiring.
Manba:
"Stress Management" Mayo Clinic veb-sayti