Ovqatlanishning yangi usulini boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha oziq-ovqat haqida to'liq fikr yuritish va baholashni o'z ichiga oladi va bu o'zgarish siz nafaqat nima iste'mol qilayotganingizga ta'sir qiladi, balki xaridlaringiz, ovqat tayyorlash va restoranlarda ovqatlanish kabi turmush tarzi odatlaringizni ham o'z ichiga oladi.
Shuningdek, oilangiz uchun pishiradigan bo'lsangiz, agar siz yangi ovqatlarni sinashni xohlamasangiz, sizning bolalaringiz yoki turmush o'rtog'ingizdan qarshilik ko'rsatishingiz mumkin.
Ammo pastki glisemik indeks (GI) dietasiga o'tishda ovqatlanishning barcha usulini butunlay tashlashingiz shart emas. Buning o'rniga, ovqatlanishning bu usuli ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlashni talab qiladi, lekin pastki GI (qon shakarini yuqoriloqli oziq-ovqatlar bilan ko'paytirmaydigan uglevodning turiga) ega.
Misol uchun, mevaning bir qismini iste'mol qilishda, banan yoki ananas ustida olma tanlayotganda (har ikkisi ham yuqori iloji bor) idealdir.
Mana bu to'rtta oddiy, past GI nonushta variantlari - bu ajoyib nonushta opsiyalari qon shakarini barqaror ushlab turadi, shuningdek sizni kunduz bilan birga harakatlanish uchun zarur energiyani ta'minlaydi.
Yulaf ezib
Yulaf ekilganda, birinchi navbatda, siz to'g'ri turdagi mahsulotni xarid qilishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Boshqacha qilib aytganda, barcha yulaflar yoki po'latdan yasalgan jo'xori bilan yopishqoq, ular GIda past bo'lsa-da, birdaniga ziravorlar juda nozik va GIda yuqori bo'ladi.
Yulaf ezib tashlash uchun lazzat va qo'shimcha ozuqalar berish uchun, jo'xori uzumini olma, shaftoli yoki nok kabi ozgina GI meva bilan kesishga harakat qiling.
Bundan tashqari, kraxmallangan bodom yoki pekanlarning kichik bir qismida aralashtirib oqsil qo'sha olasiz. Yumshoqlikning so'nggi portlashi uchun toza vanilin ekstrakti va doljin cho'tkasi qo'shing (har qanday jigarrang shakar, asal yoki chinor siropi qo'shmaslik lozim).
Tuxum
Amerikaliklar uchun xun uchun qo'llanma, bizni xolesterol haqida tashvishlanmasdan tuxum iste'mol qilishga undaydi.
Tuxum oqsilga yuqori va sarig'i yallig'lanish bilan kurashish uchun yurak-sog'lom omega-3 yog'larini o'z ichiga oladi.
Tuxumni iste'mol qilishning katta qismi ular turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin (shuning uchun siz har kuni bir xil narsani eyishdan zerikib qolmaysiz). Misol uchun, siz tuxumni qoralashingiz, ularni pishirishingiz yoki qattiq qaynatishingiz mumkin.
Bundan tashqari, antioksidantni iste'mol qilishni maksimal darajada oshirish uchun tuxumlarga sabzavot ekish yaxshi bo'ladi va sabzavotlarni birlashtirishga nisbatan uyatchanglar. Yoqimli va mashhur kombinatsiya - qo'ziqorin, piyoz va tug'ralgan pomidor. Sabzavotlarni tuxumingiz bilan birlashtirganda avval sabzavotingizni og'riqda pishiring, so'ngra tuxum va qorishma qo'shing.
Bundan tashqari, siz frittata qilishingiz mumkin, bu sizning o'rnida tuxumni sabzavotga aylantirishni emas, balki tuxum qo'yilgunga qadar bir necha daqiqa davomida oldindan qizdirilgan broyler ostida panani (pechka xavfsizligidan foydalaning) joylashtiring.
Yana bir variant shirin kartoshka aralashmasi qilishdir. Buning uchun birinchi navbatda qalampir va piyoz kabi sabzavotlarni kesib oling va oz miqdorda zaytun yoki kanola yog'i bilan sote qiling. Ayni paytda, kubni shirin kartoshka va alohida pan ichida Sote. Kartoshkaning ishi tugagach, sabzavotlar bilan tozalang va ta'mga tuz va qalampir qo'shing.
Nonushta uchun kechki ovqat
Esingizda bo'lsin, siz nonushtada nonushta qilishingiz shart emas.
Ba'zi qora fasolni isitib ko'ring (qoldiqlarni yaxshi qo'llash) va ularni salsa va ba'zi bir past yog'li kondor pishloq bilan bir necha qovurilgan tuxumlarning yoniga qo'ying. Boshqa past ilhomlantirilgan ovqatlanish variantlari quyidagilardir:
- Shirin kartoshka
- Makaron
- Makkajo'xori
- Lima loviyalari
- No'xat
- Yasmiq
Smoothies
Smoothies meva va hatto sabzavotlarni, qoldiq, ismaloq yoki avakado singari ajoyib usuldir. Meva bilan yumshoq qilish uchun blenderingizni chiqarib oling, hindiston yong'og'i, bodom yoki kokos suti kabi tayanch qo'shing va keyin dilimlenmiş qulupnay, nektarina yoki o'rik kabi sizning sevimli meva kosasidan quying. Bundan tashqari, qo'shimcha sog'lom yog'lar va proteinlar uchun protein tozu, urug'lar va badam yog'i yoki ezilgan yog'i qo'shilishi mumkin.
Bir so'zdan
Ehtimol, past glisemik indeksli parhezga rioya qilishning eng qiyin o'zgarishlardan biri nonushta qilingan don mahsulotlari, xamir ovqatlar, donutlar, muzlatilgan gofretlar va shinavatli simit kabi nonushta mahsulotlarini yo'q qiladi. Buning ma'nosi shundaki, sizga biroz oldindan rejalashtirishingiz kerak bo'ladi, ehtimol hatto sizni yaxshi muvozanatli, sog'lom nonushta qilish uchun vaqtingiz borligiga ishonch hosil qilish uchun biroz oldinroq turishingiz mumkin.
Yaxshi xabar shundaki, yuqoridagi takliflarning ko'pchiligi oldindan tayyorlanadigan yoki oldindan tayyorlangan bo'lishi mumkin, shunda siz eski stendingizni sog'inmaysiz.
> Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. (2014). Glisemik indeks va diabet.
> Augustin LS va boshq. Glisemik indeks, glitsemik yuk va glitsemik javob: Xalqaro Karbongidrat Sifat Konsorsiumi (ICQC) xalqaro ilmiy konsensus sammiti. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 yil sentyabr; 25 (9): 795-815.