Agar sizda polikistik raki sindromi yoki PCOS bo'lsa mashqlar o'zingizga g'amxo'rlik qilishning muhim qismidir. PCOS bilan kasallangan ayollar yurak kasalliklari va diabet kasalligi uchun ko'proq xavf-xatarga ega bo'lib, ular mashqlar yo'li bilan oldini olishlari mumkin.
Mashq qilish, shuningdek, vazni yo'qotishga yoki sog'lom vaznni saqlab qolishingizga yordam beradi - bu PCOS bilan og'rigan ayollar uchun ko'pincha qiyin.
Bundan tashqari, mashqlar qon bosimini kamaytirish va qon xolesterinini kamaytirishga ko'rsatildi.
Sizga sport zaliga qo'shilishingiz yoki qimmatbaho mashxur uskunalar sotib olishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa, ehtimol siz uyning atrofidan olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi asosiy narsalardir. Lekin boshlashdan oldin iltimos shifokor bilan maslahatlashing.
Jarrohlikning uchta asosiy printsipi mavjudki, ular ishlatilganda qo'llaniladigan vositalar: yurak-qon tomir sog'ligi, vazn ta'limi va moslashuvchanlik. Bunda bilishingiz kerak bo'lgan narsadir.
Yurak-qon tomir salomatligi
Sizning yurak - biseplaringiz, quadriseps va hamstringslar kabi jismoniy mashqlarga muhtoj bo'lgan mushak. Buni kuchaytirish uni yanada samarali tarzda urish va yurak kasalligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Kaloriyani yoqish uchun kardiologik ta'lim ham kerak. Qattiq mashq qilish, albatta, mushak tonusiga aylanadi, yurak-qon tomir mashqlari aslida tana yog'ini kamaytiradigan jismoniy mashqlar yagona shaklidir.
Agar oxirgi olti oy ichida biron bir mashqda qatnashmagan bo'lsangiz yoki yashash uchun qulay turmush tarziga ega bo'lsangiz , asta-sekin boshlash kerak. O'zingizni juda qattiq tortish xavfli bo'lishi mumkin va jahlingiz tushmasin.
Fikr yurak tezligini maqsad hududga olib kelishdir. Nishon yurak tezligini qanday topish mumkin.
30 daqiqagacha ushbu mintaqada yurak urish tezligini saqlab qolish. 5 daqiqagacha yana past zichlikda / yurak tezligida boshlang va sovushish uchun 5 daqiqadan so'ng qayta ishlang.
Har haftada 3-4 seans bilan, 30 dan 45 daqiqagacha suhbatlashing. Agar uni 30 daqiqagacha qila olmasangiz, qo'lingizdan kelganini qiling va unga ishlang. Yurish, velosiped surma va suzish - bu bilan boshlash uchun ajoyib ishlar.
Og'irlik ta'limi
Ayniqsa, ko'plab ayollar, og'irlikdagi mashqlar bilan qo'rqib ketishadi, lekin siz bo'lmasligingiz kerak. Og'irlikdagi mashg'ulotlar oddiy yoki o'zingiz xohlagan tarzda ishtirok etishi mumkin. Sizni kuchli qilishdan tashqari, sizning suyaklaringiz va mushaklaringizni mustahkamlash uchun og'irlik mashg'ulotlari kerak bo'ladi va u yanada rangli ko'rinish hosil qiladi.
Birinchi boshlanganda siz mashq qilish uchun sport zali a'zoligiga yoki chiroyli uskunaga muhtoj emassiz. Mahalliy sport do'konida qarshilik bantlari yoki dambillarning oddiy to'plamini arzon narxlarda topishingiz mumkin.
Har bir yirik mushak guruhi uchun kamida bitta mashqlar tanlang: ko'krak, elka, biseps, triceps, orqa, abs, buzoqlar, quadriseps va hamstrings.
Kerakli shaklni saqlab turish paytida to'pni to'ldirishga imkon beradigan og'irlikdan foydalaning, ammo so'nggi bir necha reps uchun qiyinchilik tug'diradi. Umuman aytganda, siz 10 dan 12 ta repsga uchta to'plam qo'yishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar keyingi dam olish davri kabi muhim. Sizning muskullaringiz mushak tolalarini yaxshilash va boshqa mashqlarni bajarishdan oldin, taxminan 48 soat ichida qurish uchun vaqt kerak.
Shuningdek, muskullarni muntazam ravishda mashq qilish muhim, chunki ular mashqqa o'rganilmaydi. Mashg'ulotni o'zgartirish, vazni oshirish yoki repsning tartibini o'zgartirish va muntazam ravishda sozlash kerak.
Ishga tushirish uchun boshlanuvchilar uchun bu umumiy tana kuchini mashq qilib ko'ring.
Moslashuvchanlik
Uzatilish muntazam mashqlar dasturining muhim, lekin tez-tez e'tibordan chetda bo'lgan qismidir. Bu mushaklarni bo'shatadi, shikastlanishlar oldini oladi va tanangizni suyuqlik bilan harakatlanishiga imkon beradi.
Mushaklar hali issiq bo'lsa, har bir mashqdan keyin streç qilish kerak. Jismoniy mashqlar paytida mashq qilgan har bir mushakni maqsad qilib olishga harakat qiling. Yengib olishni sezmaguningizcha, streçka 15 dan 30 sekundgacha yuring.
O'zingizni juda qattiq urmang va hech qachon zıplamayın, yoki bir mushak olish xavfi bo'lishi mumkin.
Ishni boshlash
O'zingizning fitness darajangizga va vaqt cheklovlariga bog'liq ravishda mashqlarni muntazam ravishda tashkil qilishingiz mumkin. Quyida ba'zi takliflar keltirilgan:
- 30 daqiqali kardiofera haftasiga 3-4 kun. Har kuni mashq qilish uchun bitta yoki ikkita mushak guruhini aniqlang va har bir mushak uchun 2 dan 3 gacha mashqlar bajaring. Yaxshi streç bilan mashqlarni yakunlang. Har haftada dam olish kunini qo'shishga ishonch hosil qiling.
- 30 dan 45 daqiqagacha kardiyak haftasiga 3-4 kun. Haftada ikki marta (sizning vaqtingizga bog'liq holda kardiyo o'chirilgan kunlarda bo'lishi mumkin), barcha asosiy mushak guruhlarini (har bir guruhda 1dan 2 ta mashq bajarish) mashq qilib, to'liq vujudga mashq qiling. Har mashqni strech bilan yakunlang va dam olish kunini qo'shing.
- 30 dan 45 daqiqagacha kardiyak haftasiga 3-4 kun. Yuqori tana, qorin bo'shlig'i va pastki jismoniy mashqlar har kuni har kuni o'z vazn ta'limi: Ushbu naqshni ikki marta takrorlang, keyin o'zingizga dam olish kunini bering. Albatta, har mashqdan keyin chimchilashni unutmang.