Agar siz past xolesterinli dietani boshlamoqchi bo'lsangiz, oldini olish va cheklash uchun yuqori xolesterin va yuqori darajada to'yingan yog'lar ro'yxatini ko'rib chiqing. Esingizda bo'lsin, sog'lom ovqatlanish odatlarini qabul qilish juda kech emas.
Nima uchun to'yintirilgan yog' va xolesterin cheklangan bo'lishi kerak
To'yingan yog 'va xolesterolda yuqori dietalar organizmda yuqori xolesterin va yuqori zichligi past lipoprotein (LDL - "yomon" xolesterin) darajasiga olib kelishi mumkin, bu esa ateroskleroz tufayli paydo bo'lgan koronar arter kasalligi uchun xavf tug'diradi. arteriyalarda
Xolesterin yoki to'yingan yog 'ichida yuqori ovqatlanadigan mahsulotlarning ro'yxati quyidagichadir:
Tuxum va go'sht
- Xolesterin va to'yingan yog'larni sarg'aygandan beri yumshoq tuxumni cheklang. Tuxum oqi yoki tuxum o'rnini bosib, bir nechta tuxumni iste'mol qiladigan retseptlar uchun foydalaning. Esingizda bo'lsa, siz tuxumni butunlay yo'q qilishni hojat yo'q, ayniqsa, oqsil oqsillari yuqori bo'lgan tuxum oqi.
- Yuqori burun, T-suyak, mayunbo'yi, porterxona, go'sht, ko'z qovoqlari va go'shtli biftek kabi yog'larning yuqori yog'li kesimlarini cheklang. "Tanlash", "tanlash" va "suyakka" deb etiketlangan go'shtlarni tanlang.
- Jigar va shirin yog'lar kabi "organ" go'shtidan qochinglar. Ular 3-unsiya xizmatiga nisbatan 375 mg xolesteringa ega.
- Bologna, jambon, issiq itlar, kolbasa va paketlangan tushlik go'shti kabi ishlov berilgan va tushlikdagi go'shtlarni cheklash. Ular to'yingan yog'lar va natriyda yuqori.
- Duck va kazadan saqlaning, ammo unchalik suyuqliksiz, ko'krak qafasi yoki oyog'i past yog'li tanlovdir. O'roqchada yoki g'ozdagi yog'da hech qanday qovurishdan saqlaning.
Sut mahsulotlari
- Yog 'va sut kabi sut mahsulotlarini, shuningdek, yogurt va pishloqlar kabi yog'li sut mahsulotlarini cheklash.
- Agar siz butun sutni iste'mol qilsangiz yoki to'liq yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kam yog 'yoki sut va sut mahsulotlarining 1 foizini almashtiring. Yog 'yog' yoki 1 foizga qulay bo'lgandan so'ng, sut va sutsiz sut mahsulotlarini tekshiring.
Yog '
- Sizning dietangizdagi trans yog 'miqdorini kamaytirish uchun qisman vodorodli o'simlik moylarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini qisqartiring. Qadoqlangan ovqatlarning oziq-ovqat etiketalarini «gidrogenlangan» yoki «qisman vodorodli yog '» uchun tekshiring. Agar bu atamalar dastlabki beshta tarkibiy qismlardan biri sifatida ko'rinsa, u mahsulotlarni chetlab yoki cheklash maqsadga muvofiqdir.
Tomonlar
- Qisman vodorodlangan yoki to'yingan yog'lar bilan tayyorlangan frantsuz kartoshka va boshqa qovurilgan idishlarni limiting. Sog'lom muqobil uchun pishirilgan shirin kartoshka kartoshka yoki mevasini ko'ring.
Pishiriqlar
- Keklar, kukilar, krakerlar, xamir ovqatlar, pirojkalar, kekler va donutlarni, ayniqsa qisman vodorodlangan yoki to'yingan yog'lar bilan cheklang. Uyda pishirganda, sho'rvalaringizni xolesterolga ko'proq moslashtiradigan past yog'li retseptlarni ko'rib chiqing.
Past xolesterinli xun tanqidiy bo'lishi mumkin
Sizning yangi xolesterolga chanqoq ovqatlanishingiz siz kutganingizdek cheklangan bo'lishi kerak emasligini unutmang. Yuqorida sanab o'tilgan ovqatlarni cheklash yoki oldini olishni nazarda tutadigan bo'lsa-da, ko'plab yangi ovqatlar va retseptlar qo'shiladi. Qadimgi sevimli retseptlaringizni yanada yurak-sog'lom tanlovlar bilan almashtirish va qora, navli yoki buyrak loviya, patlıcan, bodring, yulaf, soya kabi xolesterolni kamaytirishdan oldin siz ilgari sinab ko'rmagan yangi ovqatlar tayyorlashning ijodiy usullarini topishingiz mumkin. , yog'li baliqlar.
> Manbalar:
> Garvard Heart Letter. 11 Xolesterolni kamaytiradigan taomlar. Garvard Health Publishing: Garvard tibbiyot maktabi. 2012 yil 12 avgustda yangilangan.
> Yurak va qon tomirlari jamoasi. Qancha tuxumni yurak-sog'lom bo'lishingiz mumkin? Klivlend klinikasi. 23 yanvar kuni nashr etildi.