Yaxshi yurak salomatligi uchun yong'oqlarda snack
Nuts, oqsil, tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga olgan ozuqa moddalari bilan to'ydiriladigan atıştırmalıklardır. Ayrim yong'oqlar ham "yaxshi" yog'lar ichida yuqori bo'lib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
Keling, yong'oqlarning ozuqaviy mazmuniga bir oz chuqurroq boraylik, shu jumladan yong'oqlarni yurak sog'lig'ini optimallashtirish uchun qo'zg'alishni tanlashingiz kerak.
Yong'oqning yog'i baland, shuning uchun ular yurak xastaligi uchun xavfni qanday kamaytiradilar?
Badam, pista va yong'oq kabi yong'oqlar yuqori darajada zichlikli lipoprotein ( LDL ) va zichligi past lipoprotein (HDL) ni oshiradigan yuqori miqdorda to'yinmagan yog ' yoki "yaxshi" yog'lar o'z ichiga oladi.
LDL - "yomon" xolesterin, chunki u sizning tomirlaringizni yopadi. Shuning uchun yuqori LDL darajalari insonning yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi.
Boshqa tomondan, HDL sizning "yaxshi" xolesteroldir, chunki u arteriyalardan jigarga "yomon" xolesterolni olib keladi. HDL darajasining pastligi yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lsa-da, yuqori HDL darajasi yurak xuruji va qon tomirlarini oldini olishga yordam berishi mumkin.
Yong'oq sizning LDL xolesterini tushirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, yong'oqlarni tez-tez iste'mol qilish bu xolesterinni tushirishdan tashqari yurakka foyda keltiradi.
Boshqacha qilib aytganda, yong'oqlar qon bosimini kamaytirish va qorin bo'shlig'idagi organlaringizni o'rab turgan viskeral yog'ni kamaytirish orqali boshqa yurak va sog'liqqa foyda keltirishi mumkin. Juda ko'p viseral yog 'bo'lishi, 2- toifa diabet va metabolik sindromning rivojlanish ehtimolini oshiradi.
Yong'oqlarning sog'liq uchun foydalari yong'oqda, omega-3 yog 'kislotalarida, ayniqsa, yog'da, baliq, balchiq, sardalye, sardalya, ko'l go'shti, sardalya kabi yog'li baliqlardagi "yaxshi" albacore orkinos.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari bir necha yurak foydalariga ega:
- To'satdan o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan g'ayritabiiy yurak ritmlari xavfini kamaytirish
- Triglitserid darajasini kamaytirish
- Arteriya-tıkanma tezligi sekinlashadi
- Qon bosimini biroz tushiradi
Albatta, to'yinmagan yog'lar bilan bir qatorda, yong'oqlarga boshqa sog'liq uchun foydalar ham mavjud:
- Folik kislota, umumiy xolesterin va LDL xolesterin miqdorini kamaytiradigan B vitamini va yangi hujayralar shakllanishi uchun zarur bo'lgan
- Kaliy, vujudga natriy ta'sirini kamaytiradigan mineral, uglevodlarning parchalanishiga yordam beradi va yurakning elektrostansiyasini nazorat qiladi.
- E vitamini, antioksidant, hujayralarni erkin radikallar bilan zararlanishdan himoya qiladi va metabolik jarayonlarni saqlaydi
- Arginine, organizmga yordam beradigan yong'oqlarda yuqori miqdorda topilgan aminokislotani nitrat oksidga aylantiradi, bu esa kontsentratsiyali qon tomirlarini
Sizning xolesterolni tushirish uchun eng yaxshi yong'oq
Xolesterolni tushirish uchun eng yaxshi yong'oqlar eng ko'p to'yinmagan yog'lar va eng past miqdordagi to'yingan yog 'bor. Bunga quyidagilar kiradi, ammo ular bilan cheklanmaydi:
Er yong'oqlari ham sizni ajablantirishi mumkin bo'lgan yurak-sog'lom. Aslida, yerfıstığı Qo'shma Shtatlardagi eng mashhur "non" (chindan ham dukkakli) hisoblanadi va ko'p miqdorda to'yinmagan yog 'va past miqdordagi to'yingan yog' o'z ichiga oladi.
Fıstığın to'yinmagan yog 'rejimi yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Shunday bo'lsa-da, dehqonlar hozirgi vaqtda oddiy er ezgisi bilan solishtirilganda to'yingan yog 'miqdori va to'yingan yog' miqdori yuqori bo'lgan oleik er ezilganlarni etishtirish uchun yo'lni ishlab chiqdilar.
Aslida, oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) bu yong'oqlarga, bodomlardan tashqari, ularning markalashida "yurak-sog'lom" farqni olish uchun ruxsat bergan.
Nihoyat, Evropa Ovqatlanish jurnalida berilgan ma'lumotga ko'ra, quruq qovurilgan, engil tuzlangan yong'oqlar xom yong'oqni iste'mol qilishda shunga o'xshash sog'liq uchun foydalari borligini ta'kidlash o'rinli . Tadqiqotga ko'ra, 72 ishtirokchi kuniga 30 grammni xom yoki quruq qovurilgan, engil tuzlangan fındıklardan 28 kun iste'mol qilgan. Tadqiqotning boshida va oxirida xolesterin darajasi va qon bosimi kabi yurak xastaliklari omillari aniqlandi.
Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, yong'oqning har qanday shaklini (xom yoki quritilgan qovurilgan, engil tuzlangan) tananing yog'i o'zgarmasdan HDL darajasi va qon bosimi sezilarli darajada yaxshilandi.
Yong'oq yurakni sog'lom, lekin moderation
Albatta, ko'pchilik oziq-ovqat kabi, muvozanat kalit, ya'ni yong'oqni yeyish sizning sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lsa, uni ortiqcha qilishni xohlamaysiz. Buning bilan birga, Amerika yurak assotsiatsiyasiga ko'ra, 2000 kaloriya kuniga to'g'ri keladigan parhezni kuzatayotgan bo'lsangiz, siz haftasiga 4-5 porsiya nonlarni, urug'larni yoki dukkaklilarni iste'mol qilishingiz kerak. Servis hajmi kichik hovuch (1,5 gramdan yong'oq) yoki 2 osh qoshiq yong'oq yog'iga teng.
Bir so'zdan
Tushlik qilish yoki kostryulkalar bilan ovqatlanish uchun ovqatni to'plashda, bir hovuch yong'oqni tuting yoki tuzli chiplar yoki krakerlarga erishish o'rniga, olma dilimidagi ba'zi non yog'ini o'rab oling. Siz hatto boshqa ovqatlarga nonlarni ham qo'shishingiz mumkin. Ertalabki jo'xori ichiga yong'oqni aralashtiramiz yoki kechki ovqatga aralashtiramiz.
Oxir-oqibat, yengillarni iste'mol qilish sizning yuragingiz uchun qila oladigan aqlga sig'maydigan sog'lom tanlovdir. Bu mashqlar bilan bir qatorda meva, sabzavot va donlarga boy parhezni iste'mol qilish va oddiy vaznni saqlab qolishdir.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. (2017). Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari.
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. (2016). Nuts (faqat bir oz!).
> Garvard TH Xan Sog'liqni saqlash maktabi (nd). Oziqlantirish manbai: yurak uchun yong'oqlar
> Ros E. Yong'oq iste'molining salomatligi. Oziq moddalar . 2010 y. Iyul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinzon T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Quruq qovurish, engil tuproqli yong'oqlar ularning kardio-himoya xususiyatlariga va maqbulliklariga ta'sir qiladimi? Eur J Nutr . 2017 y. Aprel; 56 (3): 1025-36