"Yomon" xolesterolni kamaytirish TLC bilan erishiladi
Yuqori darajadagi LDL xolesterini, shuningdek "yomon" xolesterol deb ham ataladigan bo'lsa, u sizni davolanmagan holda yurak kasalliklarini rivojlanish xavfiga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar, boshqa xavf omillaridan farqli o'laroq, yuqori LDL darajasini bartaraf qilish yoki LDL darajangizni past bo'lsa, ular yuqori bo'lishi mumkin.
Ko'p xolesterolli dorilar LDL darajasini turli darajaga tushirishiga qaramasdan, shifokoringiz davolanishdan oldin LDL qanchalik past bo'lishi mumkinligini ko'rish uchun terapevtik turmush tarzi (TLC) dan foydalanishni xohlashi mumkin.
LDL ni kamaytirmoqchi yoki LDL-ni ko'paytirishni xohlamaysizmi, bir necha maslahat uni sog'lom muhitda saqlashga yordam beradi.
Og'irlikni yo'qotish va xun
Kilogramm yoki semiz bo'lish sizni yuqori darajadagi LDL darajasini rivojlantirish uchun xavf ostiga qo'yadigan joylarni emas, balki yurak kasalliklari va boshqa surunkali tibbiy holatlarni ham o'z ichiga oladi. Kichkina miqdorda vazn yo'qotish bo'yicha tekshiruvlar LDL darajasini kamaytirishga yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni yo'qotish LDL ni kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, to'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi. LDL xolesterini tushirishda eruvchan tolali va fitosterollarda yuqori bo'lgan oziqalar, shuningdek, zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar foydali bo'lishi aniqlandi.
" Xolesterolni TTL bilan kamaytirish bo'yicha yo'riqnomangizda ", Milliy yurak, O'pkaning va Qon institutining ta'kidlashicha, dietada bir necha oddiy o'zgarish bilan LDL ni 20-30 foizga kamaytirish mumkin:
- Kaloriyalarning to'yingan yog'lardan 7 foizdan kamrog'iga etishini LDLni 8-10 foizgacha kamaytirish mumkin.
- Kundalik xolesterol miqdorini 200 mg dan kamga kamaytirish LDLni 5 dan 8 foizgacha kamaytirishi mumkin.
- 10 funtni yo'qotish LDLni 5 dan 8 foizgacha kamaytirishi mumkin.
- Sizning kuningizga 5-10 gramm eriydigan tolalarni kiritish LDLni 3 dan 5 foizgacha kamaytirishi mumkin.
- 2 gramm kunlik o'simlik sterollari qo'shilishi LDLni 5 dan 15 foizgacha kamaytirishi mumkin.
LDL darajasini pasayishiga olib keladigan og'ir vazn yo'qotish yoki parhez va mashqlar bilan shug'ullanish yoki yo'qligini aniqlash uchun ko'proq uzoq muddatli tadqiqotlar talab qilinadi. LDL xolesterinining kilogramm halok bo'lishiga qaramay, oxir-oqibat original darajalariga qaytishi mumkin. Shunga qaramay, bu umid vaznni saqlashga va yaxshi ovqatlanishga munosib maqsadlar qo'yishga imkon beradi.
Jismoniy faolligingizni oshiring
Mashq qilish faqatgina vaznni yo'qotish uchungina emas, balki o'rtacha miqdordagi xolesterol darajasini, ayniqsa, LDL xolesterini kamaytirishga yordam beradi. Ishlash, velosiped, jogging va suzishni o'rgatish kabi aerobik mashqlar, xolesterolni eng ko'p LDLni kamaytirish va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish uchun foydalidir.
Yoga, yurish va og'irlik mashqlari kabi mashqlarning boshqa shakllari ham LDL darajasini ozgina kamaytirishi ko'rsatilgan. Ular aerob mashqlari darajasida o'rganilmagan bo'lsada.
Chekishni to'xtating
Sigaretani to'xtatish nafaqat HDL yoki "yaxshi" xolesterol darajasiga katta ta'sir ko'rsatadi, balki LDL darajasini ham biroz kamaytirishi mumkin. Sigareta chekish yuqori xolesterin darajasiga, shuningdek, oksidlangan LDL deb ataladigan LDL shaklining shakllanishi bilan bog'liq bo'lib, u aterosklerozga yordam beradi.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chekishni to'xtatmaguncha xolesterin miqdori kamayadi. Chiqib ketgandan so'ng har oyda LDL darajasi, ichak tutilishining faqat 90 kundan keyin xolesterolga ta'sirini qisqartiradi.
Spirtli ichimliklar va LDL darajalari
Spirtli ichimligining o'rtacha iste'moli HDL darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar bo'yicha LDL ni ham kamaytirishi mumkin. O'rtacha iste'mol qilish - ayollar uchun kuniga bitta ichimlik va erkaklar uchun kuniga bir-ikki ichimliklar. Spirtli ichimliklarni odatiy iste'mol qilish 12 gramm pivo yoki 5 gramm sharobni o'z ichiga oladi.
Biroq, ko'proq spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash uchun yaxshi natijalarga ega emas.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga uchdan ortiq spirtli ichimliklarni ichish sizning yurak xastaliklariga chalinish ehtimolligini oshirishi mumkin.
Bir so'zdan
Bir necha oddiy turmush tarzi o'zgarganda LDL xolesterin darajalari pastroq bo'lishi mumkin. Biroq, sizning hozirgi xolesterin darajasiga qarab, bu bosqichlar etarli bo'lmasligi mumkin. Ushbu o'zgarishlarni o'zingizning sog'lig'ingizga ta'sir qilishlari uchun yaxshi bo'lsa-da, yuqori xolesterolni davolashning boshqa usullari bo'yicha doktor tavsiyalaringizga rioya qiling.
> Manbalar:
> Galindo Y. Xolesterol darajalari vazn yo'qotilishi va sog'lom yog'li diet bilan yaxshilanadi. Kaliforniya San-Diego Sog'liqni saqlash universiteti. 2016.
> Tabara Y va boshq. Uch ta Yapon populyatsiyasida Mendelian randomizatsiyalash tahlillari past zichlikli xolesterol darajasini va zarracha raqamlarini tushirishda spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning ahamiyatli rolini qo'llab-quvvatlaydi. Ateroskleroz . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.teroskleroz.2016.08.021.
> Milliy yurak, o'pka va qon instituti. Xolesterolni TLC bilan kamaytirish bo'yicha qo'llanma. Milliy shifokorlar instituti. 2005 yil.
Mashq qilish kursini takomillashtirgan holda Yunsuk K, Park J, Karter R. Oksidlangan past zichlikdagi lipoprotein va hujayra adhezyon molekulalari. Xalqaro sport tibbiyot jurnali. 2017. Doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, va boshq. ASSA 14-13-01 Sigareta chekish orqali keltirib chiqaradigan LDL funktsiyasi chekishdan keyin qisman qaytariladi. Yurak . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.