Siz ko'proq baliq iste'mol qilishingizni eshitgansiz, chunki u yuragingiz uchun yaxshi. Biroq, siz simob va boshqa ifloslantiruvchi moddalarni ham tashvishlantirasiz. Sog'lom bo'lgan iste'molchi nima qilish kerak? Bu erda baliq pastligi: ovqatlanish, simob va boshqa toksinlarga qanday yo'liqish kerakligi va baliq yog'i qo'shimchasini olish kerakmi.
Yurak salomatligi uchun baliqlar
Yog'siz yoki "moyli" baliq, masalan, ikra, tonna, makkel, sardina - yurak-sog'lom omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, omega-3s yallig'lanishni kamaytiradi, arteriyalarda sekin-asta plastinka hosil qiladi va yurak xastaligi bo'lgan odamlarda yurak xuruji xavfini kamaytiradi.
Baliq kabi yaxshi Omega-3 qo'shimchasi bormi?
Omega-3s - oziq-ovqat yoki qo'shimcha tabletkalarni olishingiz kerak bo'lgan ma'noni anglatuvchi "muhim" deb nomlanadigan oziqa moddasining noyob shakli. Sizning tanangiz boshqa yog'lar, uglevodlar yoki oqsillardan oziqlantira olmaydi. Omega-3s biz ovqatlanayotgan ovqatlarda juda ko'p uchramaydi va asosan baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud.
Agar siz baliqlardan zavqlanmasangiz, siz qo'shimcha qilishni tanlashingiz mumkin. Oziq moddalardan oziq-ovqat olish uchun odatda yaxshi bo'lsa-da, dietangizda baliq yog'ini olish yaxshiroqdir. Agar bu qo'shimcha qilishni nazarda tutsa, unga boring (lekin oldin doktoringizga murojaat qiling!). Hozirgi tadqiqot siz uchun oziq-ovqat manbalari sifatida yaxshi ekanini ko'rsatadi.
Qanday Omega-3 kerak?
Amerikalik yurak uyushmasi haftasiga ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Agar siz quvvatli ovqatlar orqali qo'shimcha yoki omega-3sni qabul qilsangiz, kuniga 500 mg, ya'ni haftada yog'li baliqlarning ikki porsiyasiga teng miqdorda torting. Ushbu yoki boshqa ilovani boshlashdan oldin doktoringizga murojaat qiling. Ba'zi dorilar, masalan, beta-blokerlar , qon tomizuvchilari va diuretiklar baliq yog'i bilan ta'sir qilishi mumkin.
Baliq va baliq yog'idan tashqari o'simliklarning omega-3s shakllari mavjud. Misol uchun, siz bir hovuch yong'oq, osh qoshiq kanola yog'i yoki osh qoshiq ziravorlaringizdan nonushta kubiklari ustida ovqatlanish uchun omega-3 ni olish uchun yaxshi usullardir.
Baliqdagi simob
Merkuriy tabiiy ravishda hosil bo'lgan element hisoblanadi, ammo u ham ifloslanishning yon mahsulotidir. Yuqori miqdorda simobni iste'mol qilish asabiy muammolarga olib kelishi mumkin. Barcha baliq va dengiz maxsulotlarida bir nechta simob bor. Shunday qilib, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishda simobni butunlay to'xtatish mumkin bo'lmasa-da, pastroq simob tanlovlarni amalga oshirishingiz mumkin. Mutaxassislar eng yuqori darajadagi simobli baliqlardan (ayniqsa, homilador, emizikli yoki homilador bo'lgan yoki farzand ko'rishga qodir bo'lgan ayol bo'lsangiz) va kamroq simob baliq va dengiz maxsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
| Past Mercury baliq | Yuqori Mercury baliq |
| Qisqichbaqalar, konserva nurli orkinos, losos va pollok | Shohboshi, shirak, qichitqi balig'i va zamburug'i |
| Sardalyalar va hamsi | Albacore orkinosida engil orkinosdan ko'ra ko'proq simob mavjud. |
Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar boshqa baliq ovqatlarida bo'lgani kabi, baliq va dengiz maxsulotlarini iste'mol qilish sizning iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan PCBlarning potentsial xavfidan ustun bo'lishiga qaramay, dengiz mahsulotlari tarkibida qo'shimcha ifloslantiruvchi moddalar bo'lishi mumkin: dioksinlar va poliklorlangan bifenillar (PCB).
Homiladorlik davrida baliqni iste'mol qilish
EPK va FDA 2014 yilda bu uch guruh odamlarining kamroq simob baliqlarini iste'mol qilishni tavsiya qilgan hisobotini e'lon qildi: homilador va emizikli ayollar, homilador bo'lishi mumkin bo'lgan ayollar, kichik bolalar. Ular homilador ayollar etarli baliq iste'mol qilmasliklarini va shuning uchun miya rivojlanishida muhim ahamiyatga ega bo'lgan omega-3 ni etishtirmaganligini aniqladilar. EPA-FDA hisoboti homilador ayollarga har kuni 8-12 gramm pastki simob baliqlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Yovvoyi va boshqalar
Yovvoyi va qirg'oqbo'yi baliqlari, ayniqsa, ikra haqida juda ko'p bahs-munozaralar mavjud. Yirtqich baliq himoyachilari, yovvoyi atlantik lososlar kabi yovvoyi baliqlarning o'zlarining dehqonlariga qaraganda kamroq miqdorda ifloslanishiga ega ekanligini ta'kidlamoqdalar.
Fermer baliqchilar, xususan dehqon Tinch okean ikrasasi tarafdorlari, dehqonchilik baliqlari odatiy ikra bilan taqqoslaganda, ba'zan DGA va EPK omega-3 ga ega.
Iste'molchi sifatida, bu da'volarning dehqonchilik va yirtqich baliq sotuvchisi iste'mol talabini qondirish uchun oziqlantirish va to'plash usullarini o'zgartirishi kabi o'zgarishi mumkinligini bilish muhimdir. Nihoyat, sog'lig'ingizni himoya qilish borasida ham, fermer va yovvoyi baliqlarning afzalliklari xavfni oshiradi.
> Manbalar:
> EPA-FDA baliq va cho'chqachilikda Mercury bo'yicha maslahat
2015 yilgi Oziqlantirish qo'llanmalari maslahat qo'mitasining ilmiy hisoboti, Qo'shimcha E-2.38.
> Xarris, Uilyam va boshq. Baliq va baliq yog'i kapsüllerinin qon hujayralari va plazma fosfolipitlerinin n3 yog 'kislotasi muhteviyatlarına solishtirish. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, № 6, 1621-1625, dekabr 2007 yil.
Massaro M. va boshq. Omega-3 yog 'kislotalari, yallig'lanish va angiogenez: baliq va baliq yog'larining kardioprotektiv ta'sirining asosiy mexanizmlari. Hujayra Mol Biol. 2010 yil 25 fevral; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. va boshq. Baliqni iste'mol qilish, kontaminatlar va inson salomatligi: xavf va foydalarni baholash JAMA. 2006 yil; 296 (15): 1885-1899 yillar.
> Xaltalar, F. "Ekspertga murojaat qiling" Garvard jamoat salomatligi maktabi.
> Baliq va Qisqichbaqasimonlardagi Mercury haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar. Atrof-muhitni himoya qilish agentligi. EPA Factsheet.