Sog'lom nişastalar uchun eng yaxshi ovqat

Hammamizning xun tolasi sog'ligi haqida bilamiz, biroq oziq-ovqat tovarlari tarkibiga kiradigan oziq-ovqat tarkibiy qismlari bor, bu yangi, lekin yaxshi munosib shuhratga ega. Qarshilikka chidamli kraxmal - bu oddiy ovqatda, uning nomi oshqozonga chidamli bo'lishidan kelib chiqqan kraxmal. Bu sizning ichakchangizga o'tadi va oh-juda muhim ichak flora bilan ta'sir o'tkazish degan ma'noni anglatadi.

Odatda kraxmalli ovqatlar haqida o'ylashganda, biz oq non va makaron kabi narsalarni o'ylaymiz. Afsuski, bu oddiy kraxmallar tezda hazm qilinadi, diabet va yurak kasalliklari uchun sizning xastaliklaringizni oshirib, kilogrammni oshirishga yordam beradi. Boshqa tomondan, chidamli kraxmalli oziqalar tanaga singib ketmasdan oshqozon va ingichka ichak orqali o'tadi. Chidamli nişastalar katta ichakka kirganda, sog'ligingiz uchun yaxshi bo'lgan moddalarni chiqaradigan ichak bakteriyalari tomonidan fermentlanadi.

1 -

Sog'lom turmush tarzi uchun noyob sog'liq

Olimlar chidamli kraxmalning sog'liq uchun foydalari haqida tadqiqotlar olib borishmoqda. Ular chidamli kraxmalning sog'lig'ingizga ikki tomonlama foydali bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqmoqdalar:

1. Og'irlikni boshqarish: Mavzu bo'yicha dastlabki tadqiqotlar chidamli kraxmalli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish nafaqat odamlar uchun vazn yo'qotishlariga yordam berishi mumkin, balki og'irlik bilan birga ketadigan kasalliklar bilan shug'ullanishga yordam beradi,

• Yurak-qon tomir kasalligi
• Qandli diabet
• Oliy xolesterin
• Metabolik sindrom

2. Colon Health: Bundan tashqari, tadqiqotchilar, chidamli kraxmalli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ehtimoliga yordam berishi mumkin bo'lgan ba'zi bir dastlabki dalillarni topishmoqda:

• Kolonna saratonini oldini olish
• Yallig'lanishning yallig'lanish kasalliklarining belgilari yaxshilanadi
• Sizning ichak florasining sog'lom muvozanatini rag'batlantirish uchun prebiotik sifatida xizmat qiling
• Divertikulitdan himoya qiling

Biroq, bu sohalarning har ikkalasi uchun ham, bu mumkin bo'lgan sog'liq foydalari haqida hech qanday dalil yo'q.

Siz qanchalik zo'riqishli kraxmalni iste'mol qilishingiz kerak?

Qanchalik chidamli kraxmalni kamida 6 gramdan maksimal 30 gramgacha iste'mol qilish kerakligi haqida taxmin qiladi. Ko'pgina amerikaliklar odatda kuniga 5 grammdan ozroq iste'mol qiladilar, shuning uchun ham yaxshilanish uchun juda ko'p joy bor! Qabul qilishni ko'paytirgandan so'ng, istalmagan gaz va shilliqqoqliklarni boshdan kechirish imkoniyatlarini kamaytirish uchun sekin harakat qiling.

Eslatma: Agar sizda irritabiy ichak sindromi (IBS) mavjud bo'lsa, dastlabki bir nechta variant IBS-do'stidir. Qolganlari (yulduzcha bilan belgilangan) ehtiyot bo'lishi mumkin!

2 -

1. Bananlar

Bananlar chidamli kraxmalning mazali manbai hisoblanadi. Ular chigallashadigan kraxmalning maksimal miqdoriga ega bo'lmaganda - banan pishganda, chidamli kraxmalning tarkibi pasayadi. Agar yashil (pishmagan) banan sizga eng yuqori darajadagi e'tiborni jalb qilmasa, unda siz ularni yumshoqroq joylashtirsangiz, ta'mingizga yaxshiroq toqat qilishingiz mumkin.

3 -

2. Kartoshka

Kartoshkada aslida xom ashyoning yuqori darajasiga chidamli kraxmal bor. Lekin pishgan spudsni tanovul qilishni mahkum etasiz deb o'ylamang! Bundan tashqari, ovqatlanishdan oldin salqinlashni ta'minlasangiz, chidamli kraxmalni kartoshkadan olishingiz mumkin.

4 -

3. guruch

Kartoshka singari, guruchning ovqatlanishidan oldin salqinlashiga imkon beradigan bo'lsa, siz guruchdan chidamli kraxmal olishni maksimal darajada oshirasiz. Chidamli kraxmal darajalari sizning guruchingiz oq yoki jigarrang bo'ladimi-yo'qmi.

5 -

4. Ulaklar

Sog'in sigirlardan olingan kraxmalni optimallashtirish biroz qiyin. Afsuski, yullarni suvda pishirish, chunki ko'pchiligimiz jo'xori uni tayyorlash uchun odatlanib, chidamli kraxmal tarkibini kamaytiradi. Ehtimol siz ularni xom ashyoni iste'mol qilmoqchi emassiz - ularning chidamli kraxmalli tarkibi eng yuqori bo'lganida - bu preparatning shikoyat qila oladimi yoki yo'qligini tekshirish uchun ularni qovurishingiz mumkin. Chelik yoki po'latdan yasalgan suli chidamli kraxmal uchun manba sifatida eng yaxshi tikish hisoblanadi.

6 -

5. Planshet

Ko'plab tropik parhezlardagi pishirilgan plantainlar yuqori darajadagi chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi. Bu yuqori darajalar sariq va yashil o'simliklarda uchraydi. Agar parhezlar dietangizning normal qismi bo'lmaganda, siz ularga ko'plab madaniyatlarda nega mashhur ekanliklarini tushunishga harakat qilishingiz mumkin.

7 -

No'xat

Agar garbanzo loviya deb ataladigan no'xatlar sizning dietangizning normal qismi bo'lmasa, bu ozuqaviy kuchlar bilan tanishishingiz mumkin. Ular juda muhim vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda xun tolasi yaxshi manbai, shuningdek, chidamli kraxmal yaxshi manbai hisoblanadi.

Ularga xom kerak emas! Pishgan va / yoki konservalangan no'xatlar yuqori darajadagi chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi. Nohutlarni salatlarga sepishingiz yoki ularni piyola yoki snack sifatida ishlatishingiz mumkin.

Agar sizda IBS mavjud bo'lsa, unda konservalangan no'xotlarni yaxshi yuvilganligi FODMAPs , IBS semptomlarına hissa qo'shadigan karbonhidratlarda past deb hisoblanadi. Faqat sizning xizmat hajmini 1/4 chashka ushlab turing.

8 -

7. yasmiq

Pishirilgan yasmiq chidamli kraxmalning ajoyib manbai. Bu yasmiq o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbai bo'lib xizmat qilishiga qo'shimcha ravishda. Siz sho'rvalarda yoki yon idishlarda yasmiqni ko'rishingiz mumkin.

Nohutlarga o'xshab, yasmiq IBS-ga o'xshash (masalan, past-FODMAP), ular qutidan kelgan bo'lsa, yaxshilab chayqatiladi va 1/2 chashka bilan ishlaydi.

9 -

8. Non

Turli xil non imkoniyatlari turli turdagi chidamli kraxmalni taklif qiladi. Pumpernickel noni yuqori darajadagi chidamli kraxmalni o'z ichiga oladi. Ajablanarlisi, non pishirish va pizza qobig'i ham yuqori darajada.

Agar IBS mavjud bo'lsa, yuqoridagi variantlar siz uchun FODMAP fruktan yoki protein kleykovina reaktivligi uchun muammo bo'lishi mumkin. Siz uchun yaxshirog'i yuqori chidamli kraxmal non variantlari makkajo'xori moyi yoki artisanal sourdough non (an'anaviy ravishda tayyorlangan).

10 -

9. Yashil no'xat *

Yashil no'xatlar, hatto pishgan bo'lsa ham, chidamli kraxmalning juda yaxshi manbai. Sizning sho'rvalaringizdagi yoki no'xatning eng qulay tomoni bo'lgan taom sifatida rohatlang.

* Afsuski, yashil no'xat FODMAP GOSda yuqori deb topildi va shuning uchun IKS bo'lgan odamlar uchun muammoli bo'lishi mumkin.

11 -

10. Fasol *

Ko'pchilik pishirilgan va / yoki konservalangan fasol turlar chidamli kraxmalning yaxshi manbalari hisoblanadi. Shu bilan birga, eng yuqori darajadagi chidamli kraxmal oq loviya va buyrak loblarida uchraydi. Siz sho'rvada loviya-ovqatlarning ta'mini yoqtirasiz, guruch bilan aralashtirasiz.

* Fasol odatda yuqori darajada FODMAP taomidir va shu sababli IBS bo'lgan odamlarda ovqat hazm qilish simptomlariga hissa qo'shishi mumkin.

12 -

Pearl arpa *

Arpa ishlatadigan retseptlarning ko'pchiligi chinnigullar uchun arpa arpa - tashqi qobig'i olib tashlangan. Pearl arpa - boshqa muhim vitaminlar va minerallar kabi chidamli kraxmalning yaxshi manbai. Siz sho'rvalarda, pilaflarda yoki salatlarda marvarid arpa bahramand bo'lishingiz mumkin.

* Pearl arpa yuqori darajadagi fruktans va GOS o'z ichiga olganligi sababli yuqori darajada FODMAP taomidir.

_Manbalar:

_{Birt, D., et. al. "Chidamli Nişasta: Inson salomatligini yaxshilashga va'da" 2013 yildagi taraqqiyotning avanslari 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. va Birkett, A. "Amerika Qo'shma Shtatlarida chidamli Nişasta olishlari " Amerika Diyetetik Jamiyati jurnali, 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Chidamli kraxmalning sog'lig'i" Oziq-ovqat nashri 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diyet va metabolik sindrom: chidamli kraxmal qaerda ishlaydi?" Wollongong Tadqiqot Online Universiteti}