Ushbu haftada "Fall Uleep" tezroq dasturidan biri. Quyida keltirilgan tajribani bir hafta davomida sinab ko'ring. Buni bir haftalik tajriba deb hisoblang. Ushbu oddiy qadamlarni haftaning har bir kunida bajarish kerak.
Yomon uyqu gigienasini ta'mirlash
Nima qilasiz? Agar siz o'qiyotganingizda, televizorni tomosha qilsangiz yoki hatto yotishda o'ylab ko'rsangiz, badaningizga uyqudan boshqa narsalar kerakligini aytasiz.
Bu shoshqaloqlik. Tanangizni qayta tarbiyalash uchun har kuni faqat bitta xabarni yuboring: "Uxlash vaqti keldi."
Qanday ishlaydi: Tizimlar tanangizni muayyan vaziyatlarni taxmin qilish uchun qurilgan. Misol uchun, agar siz oziq-ovqatni ko'rsangiz, tanangiz ovqat eyishga tayyor holda javob beradi: siz bachadon osti bezi ovqat hazm qilish uchun insulinni chiqaradi va siz och qolasiz. Xuddi shu narsa uxlash bilan ham bog'liq. Sizning tanangiz takliflaringizga javob beradi va uxlab qolishingiz uchun kerakli o'zgartirishlar kiritishga kirishadi. Sizning tanangizni berishi mumkin bo'lgan eng qudratli nuqta esa yotadi. O'qiyotganingizda, televizorni tomosha qilishingiz yoki o'zingizning kuningizni yotqizayotganda, siz yotoqxonangizni uyqusiz uyqudan tashqari amalga oshirish uchun qayta programlayapsiz. Bu ishlarni bartaraf qilish va yotishdan oldin yotish uchun tezda uxlashni o'rganasiz.
Qabul qiling: Siz televizor tomosha qilishdan, «yana bitta fasl» o'qib, yoki boshingizdagi ishlar ro'yxatini tark etishdan qochsangiz bo'ladi. Aksincha, siz uxlab qolasiz.
Bu sizga har hafta bir necha soat uyqu olishingizga imkon bermaydi, balki siz uxlab yotganingizda kamroq rag'batlantirilganingiz uchun sizning uyqu sifatingiz yaxshilanishiga olib keladi.
Qadamlar
- Yo'qotmang va uxlashga harakat qiling: Agar siz harakat qilmasangiz, uxlab qolish juda qiyin. O'qishingiz, televizor tomosha qilishingiz yoki kuningiz haqida o'ylashingiz bilan, siz atayin uxlamaslikka harakat qilyapsiz. Buning o'rniga, charchaguncha turing, yotib, uxlashga harakat qiling. Agar aqlingiz bir narsaga muhtoj bo'lsa, nafasingizni sanang.
- Soatni tomosha qiling: Agar yotog'ingizda 15 yoki 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yotgan bo'lsangiz va uxlamasangiz, o'rnidan turing. Agar siz uxlab qolmoqchi bo'lsangiz ham, turing. Ushbu g'oya shundaki, tanangizni tezda uxlab qolish uchun qayta tarbiyalashingiz kerak. Buni faqat yotoqda yotish imkoniyatini qo'ymaydigan qilib qo'yish mumkin.
- Tinchlantiradigan narsalarni qiling: Agar siz yotoqxonada qolsangiz, taskin topishingiz mumkin. Sokin kitobni o'qing, narsalar ro'yxatini (mamlakatlar, hasharotlar yoki ziravorlar kabi) yoki dodelni yozing. Sakinleştirici narsa. Yorqin chiroqlarni yoqmang. Qayta charchaguncha bu ishni bajaring. Televizorni yoqmang yoki kompyuterda o'tirmang.
- Qayta urinib ko'ring: Agar yana charchagan bo'lsangiz, yana yotib, uxlab qoling. Yuqoridagi amallarni takrorlang. Sizning birinchi kechasi uch yoki to'rt marta turishingiz kerak. Hammasi joyida. Bu vaqt bilan kamayadi. Faqat harakat qiling. Buni bilishdan oldin, siz turishingiz shart emas.
Majburiyat: Bu haftada har kecha 15 yoki 20 daqiqadan ko'proq vaqt mobaynida uyqudiramam.
Maslahatlar
- Barcha o'qish materiallarini va uzoqdan qo'mondonlarni yotoqdan uzoqroq tuting. Ular sizni vasvasaga solmang.
- Kechqurun ochadigan har qanday chiroqlar sustligidan amin bo'ling. Yorqin nur sizni rag'batlantiradi.
- Kun davomida ovqatlanishga urinmang. Agar siz muttasil so'ralsangiz, yostig'ingizni 20 daqiqadan kamroq vaqt davomida ushlab turish uchun signalni o'rnating.
- Yotganingizda juda ko'p o'ylamaslikka harakat qiling. Sizning ishingiz uxlash. Nafaslaringizni hisoblang va kunning ketidan ketishga harakat qiling. Agar sizda qiyinchilikka duch kelsangiz, yana turishga tayyor bo'lguncha turing.
- Uyqu ham qila olmaydigan joyni sozlang. Kichkina qulay stul, kichik yorug'lik va zerikarli kitob yoki qog'oz padingiz bor. Uxlay olmaysiz yoki o'qimoqsiz, o'qiysizmi, yoki ma'nosiz ro'yxatlar qilsangiz, u erga boring. Qayta sinashga tayyor bo'lguningizcha u erda qoling. Bir necha hafta o'tgach, bu joyni endi ishlatishingiz shart bo'lmaydi.
- Albatta, jinsiy aloqa sizning yaxshi uyquingizga yordam beradigan tasdiqlangan to'shak faoliyatidir.
Ushbu dasturni davom ettirish
Agar siz allaqachon yotoqxonani o'qimasangiz yoki boshqa hech narsa qilmasangiz, bir necha kundan kechikib qolishingiz mumkin.
Juda charchagan va siz darhol uxlayotganingizni bilish uchun yotishga ketmang. Bu kabi ikki yoki uch kunlik uyqu, yuqorida ko'rsatilgan bosqichlar bilan birgalikda, albatta, tushayotgan uyqusizlik ko'nikmalariga yordam berish kerak.
Esingizda bo'lsa, harakat qilishdan oldin bir hafta davomida bu ko'nikmalarni sinab ko'ring. Maqsadingizga erishish uchun ushbu ko'nikmaga ega bo'lishingiz muhim.