Siz hipotiroidizm bilan birga kilogramm halokati uchun juda past kaloriyali dietani tavsiya qiladigan vaqti-vaqti bilan ishlaydigan mutaxassis bilan ishlay boshlayotganda , mutaxassislarning aksariyati agar siz kaloriya iste'molini keskin kamaytiradigan dietada bo'lsangiz, sog'lom metabolizm.
Kaloriya va metabolizm
U samarali ishlaganda tanangiz energiya uchun iste'mol qilgan ovqatdan foydalanadi.
Oziq-ovqatingizni yoqib yuborganingizda, tanangiz saqlanib qolgan yog 'yoqadi. Agar siz kaloriya iste'mol qilishingizni cheklab qo'ysangiz, tanangiz bu normal jarayonni chetlab o'tib, tuproq yoki ochlik rejimiga o'tadi. Bu rejimda bo'lganda, tanangiz saqlanib qolgan yog 'ustida saqlanadi va o'rniga sizning mushaklaringizni energiya uchun aylantiradi. Yog 'yo'qotishning to'xtash joyi emas, balki kaloriya yonayotgan mushak massasining qisqarishi sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin. Sekinroq metabolizm sizning kundalik kaloriya ehtiyojingiz kamayishiga olib keladi. Shunday qilib, juda ko'p kaloriya kesish, aslida sizning metabolizmingizni kamaytirishi va vazn yo'qotish harakatlaringizni to'xtatishi mumkin.
Qancha kaloriya aslida kerakmi?
Asosan, asosiy tana funktsiyalarini kuchaytirish uchun etarli kaloriya kerak va kun bo'yi biron-bir qo'shimcha faoliyatni yoqtirishingiz kerak. Agar kaloriya iste'moli bu talablardan kamroq bo'lsa, vaqt o'tishi bilan kaloriya tanqisligi kilogrammning yo'qolishiga olib keladi.
Agar kaloriya iste'moli sizdan ko'ra ko'proq bo'lsa, kaloriya miqdori ko'payadi.
XTga tegishli ko'rsatmalar: Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limiga ko'ra, 30 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 2000 dan 2,400 kaloriyaga, shuningdek, faol erkaklar kuniga 2400 dan 2,800 kaloriyaga ehtiyoj sezadilar.
30 yoshdan oshgan kattalar ayollar kuniga 1,600 dan 1,800 kaloriyaga, faol ayollar esa kuniga 2000 dan 2,200 kaloriyaga muhtoj.
Ko'zning og'irligi RMR: Ba'zi ekspertlar sizning vazningizni (funt) 10 foizga ko'paytirish orqali siz dam olish metabolik tezligini (RMR) taxminiy hisoblashingiz mumkinligini aytishadi. Kaloriyalarning umumiy soni kilogramm berish uchun ovqatlanish kerak bo'lgan minimal hisoblanadi.
RMR formulasi: kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun yana murakkab formuladan foydalanishingiz mumkin:
- Sizning vazningizni kilogrammga aylantirish uchun hozirgi vazni 2.2 funt sterlingga bo'ling.
- Kilogrammdagi kilogrammni 30 ga ko'paytiring. (30 - tana og'irligining funtiga kerak bo'lgan kaloriya soni.)
Shunday qilib, agar siz 160 funtni tashkil qilsangiz, siz 160ni 2,2 ga bo'lasiz, bu 73 kilogrammni tashkil qiladi. 73 kilogrammni 30 ga ko'paytiring, bu 2190ga teng, bu sizning nazariy vazningiz hozirgi vazningiz 160 ni saqlab qolish uchun qancha kaloriya bo'lishi mumkin.
RMR o'lchami: BodySpec, DexaFit kabi qurilmalar yordamida siz RMR-ning shaxsiylashtirilgan metabolik tekshiruvi orqali aniq va moslashtirilgan natijalar mavjud. Ushbu testlar o'zingizning RMR ni aniqlay oladi va siz parhez va mashqlar o'zgarishlarining metabolik tezligingizga ta'siri borligini tasdiqlashi mumkin.
Metabolik tezligi (RMR) muammolari
Bu raqamlarni chayqalishi mumkin bo'lgan va sizning foydasiga emas, bir qator omillar mavjud.
- Hipotiroidizm, ayniqsa, agar bajarilgan bo'lsa, siz ham xuddi shunday vazn yoki faoliyat darajasiga ega bo'lsangiz ham, boshqa odamlarga qaraganda pastroq RMRga ega bo'lishingiz mumkin
- Pastki mushaklar massasi sizning RMR-ni boshqasidan ko'ra, hatto bir xil vaznda ham bo'lishini anglatadi. Mushak tanasi ko'p kaloriyalarni yoqadi.
- RMR har o'n yilda 2 foizgacha kamayib ketadi.
- Oldingi yoki surunkali ovqatlanish sizning RMR-ni tushirishi mumkin.
Siz qanchalik ko'p ovqatlanishingiz kerak?
Maqsad kilo berish uchun qancha ovqat eyish kerak?
Ochlik rejimini tetiklashdan va RMR ni tushirmasdan kilo berish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak.
Ko'pchilik ekspertlarning fikriga ko'ra, bu yengil kaltsiy tanqisligi, sekin vazn yo'qotishi va aerob va vaznli mashqlar bir vaqtning o'zida. Ushbu kombinatsiyalashuv yondashuvi RMRni kamaytirmasdan muvaffaqiyatga erishishning eng katta imkoniyatlariga ega.
Metabolizm bo'yicha mutaxassislar kuniga 250-500 kaloriya miqdorida kaloriya kamligini saqlab qolishingizni tavsiya qiladilar.
Amerikadagi Klinik Nutrition jurnali nashr etilgan bir tadqiqotda ko'rsatilishicha, ayollarni o'rtacha kaloriyalarda etishtiradigan dietada 4 oy davomida 20 kilogramm yo'qotish - ko'plab parhezlar bilan solishtirganda sekinlashtirilgan ko'rsatkich - RMRdagi kamayish.
Bir so'z
Siz ozgina kaloriya iste'mol qilmasligingiz va xun parhezlaringizni sabotizatsiya qilishdan tashqari, sizning metabolizmingizni oshirishga yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud.
- Mushaklarni qurish: Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa, metabolizmingizni kuchaytirishga qaratilgan bo'lib, RMRni oshirishga yordam beradi. Asosiy yo'l? Mushaklarni qurish mashqlarini fitnes rejangizga va kundalik faoliyatingizga qo'shish. Har bir funt funktsiyasi sizga kuniga 50 kaloriya miqdorida kuyish imkonini beradi. Bu RMR ni oshiradi va kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan kaloriya tanqisligini engillashtiradi.
- Kofeinni qo'shing: Ba'zi tadkikotlar kundalik kofeinni har kuni 5 dan 12 foizgacha metabolizmni oshirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
- Sovuq suvga o'tish: Bir tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, kuniga 48 gramlik sovuq suv ichish kuniga taxminan 50 kaloriya miqdorida RIMni oshirishi mumkin, bu esa yiliga 5 kilogramm og'irlikda yo'qolishi mumkin. Kattalashgan metabolizmni suvni isitish uchun qo'shimcha ishlarning natijasi deb hisoblashadi.
> Manbalar:
> "Hall K.D.Ushinskiy". Birlikning talab qilingan energiya tanqisligi kilogramm halokati nima? Xalqaro semizlik shoveligi (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA va boshq. "Og'irlikni yo'qotish, og'irliklarni saqlash va adaptiv termogenez". Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 raqami. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Termogenez va moslashuvchanlikni kamaytirish obez erkaklarda yog ' yo'qotadi ". Br J Nutr. 2009 y. Avgust; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R va boshq. "Uzoq muddatli vazn yo'qotish texnikasi." Am J Clin Nutr Iyul 2005 yil, vol. 82-son. 1 222S-225S