Barcha turlarda faoliyat muddati va harakatsizlikni nazorat qiluvchi vaqt mexanizmi yoki "soat" mavjud. Ushbu soatlar sirkadiyalik maromlar deb nomlanadi va taxminan 24 soatlik jadvalga qarab o'zgarib turadigan fiziologik va biologik jarayonlar siklini nazarda tutadi. Ehtimol, siz ushbu tendentsiyalarni o'zingiz sezdingiz, kunduzning eng yuqori davrlarida yanada kuchliroq va ogohlantiruvchi va kunduzning boshqa paytlarida ko'proq letargik va pastga tushishgan.
Ko'pchilik sirkadiyalik ritmlarni yagona jarayon deb hisoblasa-da, aslida kun bo'yi salqinlashadigan bir necha tana soatlari mavjud. Misol uchun, aqliy zaiflik kunda 9 va 9 da kuniga ikki marta oshadi, jismoniy kuch esa 11.00 va 7.00 da tushadi.
Qanday qilib tanangiz «vaqtini saqlab qoladi»?
Hipotalamustagi taxminan 20 000 ta neyronning kichik klasteri tanangizning ko'plab aylanishlar ritmlarini boshqaradi. Suprachiazmatik yadro (SCN) deb nomlanuvchi bu master nazorat markazi tanangizning ichki yurak stimulyatori sifatida harakat qilish uchun javobgardir. Ushbu jarayonning qanday ishlashi aniq mexanizmlari aniq bo'lmasa-da, atrof-muhit masalalari muhimdir. Quyosh nurlari, ehtimol, kunlik uyqusizlik jadvalini nazorat qilishning eng aniq ko'rinishidir.
Xo'sh, quyosh nurlari sirkadiyalik ritmlarga qanday ta'sir qiladi? Kunning quyosh nurlari kunning yarmida pasayganda, ingl. Tizim supraxizmatik yadroga signallarni yuboradi. Keyinchalik, SCN melatonin gormoni ishlab chiqarishni oshirish uchun pineal bezi signallarini yuboradi.
Bu gormonning o'sishi samaradorlikni kamaytiradi va sizni uyqusizlikni kuchaytiradi.
Quyosh nurlari bo'lmaganida nima bo'ladi?
Tabiiy quyosh nuri tushib qolsa, sirkadiyalik ritmlar bilan nima sodir bo'lganligi haqida juda ko'p tadqiqotlar bor. Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tug'ilishdan ko'r bo'lgan shaxslar tez-tez atrof-muhitga oid yorug'lik izlari to'liq etishmasligi tufayli uyquning uyg'unlashuv davrida qiyinchiliklarga duch kelishmoqda.
Vaqtinchalik ishlarni bajaradigan yoki tez-tez sayohat qilganlar ham o'z tabiiy aylanishlar ritmini buzishadi.
Sirkadiyalik ritmlarning ba'zi bir yirik tadqiqotlarida ishtirokchilar bir necha haftalar yoki hatto oylar uchun yer osti birliklarida qolishdi. Barcha tabiiy yoritgichlardan mahrum bo'lgan ushbu ishtirokchilarning sirkadiya ritmlari 24 soatlik naqsh emas, balki 25 soatlik dasturga o'tishni boshladi. Bundan tashqari, tananing ilgari sinxronlangan sirkadiyalik ritmlari ham ko'payib ketdi. Atrof-muhitning quyosh nuri ta'siriga duch kelganida, tananing ko'p marotaba ritmi juda o'xshash rejadir. Barcha tabiiy yorug'lik belgilarini olib tashlanganda, bu tana soatlari butunlay boshqa dasturlarda ishlay boshlaydi.
Eslab qolish uchun bir necha muhim nuqta
- Sirkadiyalik ritmlar quyosh nuri bilan bog'liq.
- Ushbu naqshlarni buzish, kambag'al yoki qiyin uyquga olib kelishi mumkin.
- Yorug'liksiz signallarsiz, odamlar 25 soatlik ish rejasida ishlashadi.
- Tsadyan ritmlari tana harorati, og'riq sezuvchanligi, aqliy zaiflik, jismoniy kuch va hislarga ta'sir qiladi.
Morning Lark yoki Night Owl
O'zingizni ertalab yoki kechayu kunduz inson sifatida tasvirlaysizmi? Ertalab odamlar quyosh bilan turish va kunning birinchi soatlarida juda ko'p ishlarni qilishni afzal ko'radilar.
Boshqa tomondan, tungi insonlar uyqu holatida bo'lishadi va kechki soatlarda o'zlarini eng samarali deb hisoblashadi.
Hatto kecha bo'yi boyqushlar ko'pincha ish va maktab majburiyatlari tufayli erta ko'tarilishga majbur bo'lishadi va bu bir qator sabablarga ko'ra yaxshi narsa bo'lishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalabki odamlar kechki uyqusirab turgan tengdoshlaridan ko'ra baxtli emaslar, ular ham sog'lomroq.
Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni aniqladiki, keyinroq turishni afzal ko'radigan odamlar yurak tezligi va qon bosimi kabi yurak faoliyatini yomonlashadi. Bundan tashqari, ular ham kambag'al uyquga tushib, jismonan faol bo'lishlari ehtimoldan uzoq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar ertalab va kechqurun turlari kunduzi bo'lsa, erta soatlarda stressni yaxshiroq boshqarish imkoniga ega. Shunday qilib, keyingi safar siz tashvishga tushadigan ish yoki maktab loyihasiga duch kelsangiz, u ertalabdan kechqurun emas, erta tongda harakat qilib ko'ring. Kun oxirigacha narsalarni qo'yish orqali siz o'zingiz uchun ko'proq stressni yaratasiz, natijada u sizning uyqu sifatiga ta'sir qiladi.
Biologik soatlarda individual farqlar sizning ertalabki kunduzi yoki bir kecha boyqushingiz bo'lishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, ichki soatingizni o'zgartirish va kunni bir oz oldin salomlash uchun bir nechta narsalar mavjud.
Siz sinashingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalarni o'z ichiga oladi:
- Kun davomida oqilona vaqtni boshqaring. Loyihalarni tugatish uchun kech bo'lishga to'sqinlik qilish uchun avval ishlarni olib boring va kechiktirishdan qoching.
- Kechki soatlarda shovqin-suronlardan va shov-shuvli ijtimoiy vaziyatlardan qoching. Kecha kechqurun oromgohga kirib yoki video o'yinlarni o'ynagan yoki tomosha qilayotgan xonadon egalari bilan birga o'tirsangiz, sizni uyquga ketib qolishdan va uyquga ketib qolishdan o'zingizni tiyadi. Kechqurun o'zingizni kunduzgi stresslardan yechish uchun o'zingizga berishga harakat qiling.
- Muvofiq uyqu jadvaliga amal qiling. Uyqusizlikdan avval uyg'onish uchun har kecha bir vaqtning o'zida yotishni boshlang.
Uyqu mutaxassislariga ko'ra, yangi uyg'onish / uyqu rejimini o'rnatish uchun bir oygacha vaqt ketishi mumkin. Bunga qaramasdan, siz tezda ertalabki odam bo'lishingizning afzalliklarini bilib olasiz.
Manbalar:
Whitbourne, SK (2012). Ertalabki shaxsmi yoki kechqurunmi? Sizning tanangizning soati sizning hayotingizga, psixologiyani bugun qanday ta'sir qiladi. Http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-saytdan olingan.
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Etti kunduzgi oqshom inventarizatsiyasining aktigrafik tekshiruvi. Evropa psixologi, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097