10 Uyqunlikda uyqu holatidan qochish uchun eng yaxshi davolanish usullari

1 -

Uyqunlikdan mahrum bo'lish uchun eng yaxshi davolash nima?

Agar siz etarlicha uxlamaysiz va uxlamaslik oqibatlarini bartaraf qilsangiz, siz ushbu holat uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi davolash usullarini va davolashni o'rganishingiz mumkin. Yaxshiyamki, bu yordamning ko'plab variantlari mavjud. Ko'pchilik atrof-muhit omillari uyqu yo'qotish oqibatlarini bartaraf etib, miyani qo'zg'alish tizimini faollashtirish uchun ishlaydi. Ba'zilar aniq va boshqalar sizni ajablantirishi mumkin. Umid qilamanki, umumiy e'tirozdan jiddiy oqibatlarga olib keladigan uyqusizlikdan xalos bo'lish uchun yo'lni topasiz.

2 -

Kutish

Buni hisobga olish juda ham ravshan ko'rinishi mumkin, lekin uxlashni engillashtiradigan eng yaxshi usul ham eng oson: ko'proq uyqu. Yotishdan mahrum bo'lish, etarli darajada uxlamaganimizda sodir bo'ladi. Bu, surunkali bo'lib, uzoq vaqt davomida etarli darajada uyqu bo'lmasligi mumkin yoki bunday hollarda, masalan, "butun oila a'zolarimizni jalb qilganda" yuz berishi mumkin. Bizda alohida uyqu kerak, va umrimiz davomida uyquning o'rtacha miqdori o'zgaradi. Uyqusizlik yoki uyqu apneasi kabi uyqu buzilishlarida yuz berishi mumkin bo'lgan yomon sifatli uyqunlik ham uyquni yo'qotishga olib kelishi mumkin.

Yaxshi o'zini tiklash uchun ko'p miqdorda qutqaruv uyqusiga muhtoj emassiz. O'tkir uyqu yo'qotilgandan so'ng, 8 soatlik uyqudan bir kecha etarli bo'lishi mumkin. Surunkali uyqu holatidan mahrum bo'lish vaqtida kechasi uyquni uzaytirishi mumkin va kun davomida qo'shimcha qusish ham yordam berishi mumkin. Yosh odamlar uzoq vaqt uyqu yo'qotishdan qutilish uchun bir oz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

3 -

Faoliyat

Uyqunlikdan mahrum qilishning keyingi usuli - bu uyquga qarshi: faoliyat. Qisqa muddatlar, ayniqsa, sizda kichik uyqusizlikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sizni ogohlantirishga yordam berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, besh daqiqali yurish bir nechta uyqusizlik sinovlari (MSLT) bilan o'lchanganidek, kunduzgi juda ko'p uyqu holatini yaxshilashi mumkin. Afsuski, bu ogohlantiruvchi tuyulgan narsa vaqtinchalik foyda keltirishi mumkin va tezroq ketadi. Bundan tashqari, agar siz chuqur uyqu yo'qligidan azob chekayotgan bo'lsangiz, faol bo'lishingiz uchun juda ko'p foyda keltirmasligingiz mumkin. Faoliyat darajasiga qarab, siz ko'proq ogohlantirishning afzalliklariga qarshi tura oladigan (charchoqni yaxshilash o'rniga) ko'p charchoq paydo bo'lishi mumkin.

4 -

Yorqin nur

Yorqin nurga ta'sir qilish tanangizning sirkadir ritmiga katta ta'sir ko'rsatadi. Sirkadiya ritmi kunduzi-kunduzgi davrga to'g'ri keladigan uyqu va uyg'unlik kabi tana funktsiyalarining bir namunasidir. Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) va sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi kabi ba'zi bir shartlar mavjud bo'lib, ular yorug'lik nuriga mos ravishda belgilangan vaqtlarda ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, yorug 'yorug'lik sizni uyqudan mahrum qilsangiz ko'proq ogohlantirishga yordam berishi mumkin.

Tadqiqot natijalari, bu aslida qanchalik samarali bo'lishi mumkinligi bilan bog'liq. Ayrimlar, nurning sirkadiyalik ritmlarda o'zgarishida samarali bo'lishini ko'rsatmoqda, bu sizni ko'proq hushyor turishga imkon beradi. Bundan tashqari, ayrim tadqiqotlar yorug'likning yorug'lik sharoitlari mavjud bo'lgan paytda, ayniqsa, smenali ish bilan kechayu-kunduz ishlashning yaxshilanishiga olib keladi.

Oddiy muhit yoritgichidan tashqari, siz quyosh nuri kabi yorug'lik nurlari yoki tabiiy yorug'lik ta'siridan foydalanishingiz mumkin, shuningdek o'zingizni yorug'lik qutisiga joylashtirishingiz ham foydali bo'lishi mumkin.

5 -

Vahima

Agar siz hech qachon radiodan ehtiyot bo'lishingiz kerakligini ko'rsangiz, bu sizning uyqusizlikni yoki uyqusizlikdan boshqa barcha oqibatlarni yaxshiroq takomillashtirayotganini qiziqtirishi mumkin. Afsuski, bu juda kamtarlikdir.

Biror narsani eshitganimizda, miyamiz bizga bir oz ko'proq ogohlantirish berib javob beradi. Bu shovqinli uyqu muhiti bo'lganida muammoli bo'lishi mumkin, lekin biz hushyor turishga harakat qilsak foydali bo'lishi mumkin.

Biz odatda yangi ogohlantirishlarga eng yaxshi javob beramiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, biz unga etarlicha uzoq vaqt ta'sir o'tkazganimizda fon shovqinini aniqlaymiz. Masalan, kanallar orqali aylanib yurgan havo tovushlari, kompyuter foniylarining yumshoq go'ri yoki boshqa shovqinlarning soni biroz vaqtdan keyin fon diniga tushadi. Biroq yangi ovozlar bizning e'tiborimizni jalb qiladi. Shu sababli shovqin bizni ogohlantirishi uchun biroz foydali bo'lishi mumkin. Agar siz qo'shiq aytmoqchi bo'lsangiz, bu sizga ko'proq foyda keltirishi mumkin.

6 -

Harorat

Avtomobil haydash paytida ko'proq ogohlantirishga intilishda avtomashinalaringizni pastga tushirgan bo'lsangiz, u uyqusizlikdan davolanishda o'z rolini bilish uchun tushkunlikka tushishi mumkin. Afsuski, harorat o'zgarishi bizning ehtiyotkorligimizni yaxshilash va haddan tashqari uyquchanlikni kamaytirish uchun juda ko'p narsa borligini ko'rsatadigan dalillar yo'q. Haddan tashqari haroratni o'rganish (juda issiq yoki juda sovuq) faqat bir necha daqiqa davomida ta'sir ko'rsatadi. Bizning tanamiz bu yangi haroratga moslashadi va endi ongimizni ogohlantirmaydi. Shuning uchun, sizning uyqusizlikka ta'sirini davolash uchun haroratdan foydalanish tavsiya etilmaydi.

7 -

Posturiya

Albatta, siz tik turganingizda uxlab qolish qiyinlashadi, shuning uchun stavkada uyqunlikdan mahrum bo'lish uchun foydali ta'sirlar bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, oddiygina o'tiradigan narsa bir xil ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bu simpatik nerv sistemasi deb atalgan narsaning faollashishi bilan bog'liq. Simpatetik asab tizimi yurak urishi va o'quvchining kengayishi kabi tana vazifalarini boshqaradi. Hech shubha yo'qki, siz sherga hujum qilayotganda instinktiv tarzda ishlashni boshlaydigan tizimdir. Shuning uchun uyquni yo'qotish va uyquga mahrum etish oqibatlarini bartaraf etishda juda samarali.

8 -

Kofein

Ko'proq uxlashdan tashqari, uyquni yo'qotish uchun eng yaxshi davolash kofein bo'lishi mumkin. Bu tabiiy ravishda paydo bo'lgan stimulyator ko'plab oddiy oziq-ovqat va ichimliklar, jumladan, qahva, choy, soda pop, energetik ichimliklar va shokoladda uchraydi. Bu ehtiyotkorlikni oshirishda juda samarali. Ko'tarilgan davrlarda bosh og'rig'i yoki ortiqcha ishlatilganda silkinish kabi ayrim yon ta'sirlar bo'lishi mumkin, ammo kofein juda yaxshi muhosaba qilinadi. U keng tarqalgan va nisbatan arzon bo'lib, uni ishonchli va tez-tez ishlatiladigan uyqu yo'qotish vositasi qilib qo'yadi. Umuman olganda, kofein eng tez-tez vaqti-vaqti bilan uxlash davrida iste'mol qilinadigan kichik hajmlarda qo'llaniladi.

9 -

Stimulyativ preparatlar

Kofein tashqari, uyqusizlikni yo'qotish alomatlarini engillashishda yordam berishi mumkin bo'lgan retseptlovchi va dori-darmon vositalari kabi boshqa ogohlantiruvchi moddalar mavjud. Ko'p ishlatiladigan ko'cha dori vositalarining ba'zilari aslida ogohlantirishni yaxshilaydi; spirtli ichimlik unga salbiy ta'sir qiladi va u uyqulikni davolash uchun qo'llanilsa, nikotin ta'sir qilmaydi. Uyquni engillashtirishi mumkin bo'lgan boshqa stimulyatorlarga quyidagilar kiradi: amfetamin, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) va hatto kokain.

Reçeteyle ogohlantiruvchi dorilar ogohlantirishi mumkin, lekin ular ham muhim yon ta'sirga (shu jumladan yurak xuruji va suiiste'mol qilish xavfi) ega bo'lishi mumkin, shuning uchun ular faqat oxirgi chora sifatida yoki diqqat etishmasligi hiperaktivite buzilishi (DEHB) , soqchilik ishlari , va narkolepsi .

10 -

Motivatsiya yoki qiziqish

Ehtimol, siz faoliyat olib borayotgan faoliyatingizga g'amxo'rlik qilayotgan bo'lsangiz, ehtiyotkorlik va g'amxo'rlikni saqlay olasiz deb o'ylashingiz mumkin. Ishda zerikarli ma'ruza yoki uchrashuv sizni uyquga qo'yishingiz mumkin. Biroq yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki yaxshi ko'radigan sevimli mashg'ulotlarni bajarish sizni kamida qisqa muddatda uyg'otadi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, moliyaviy savdlar singari rag'batlantiruvchi odamlar uyg'oq bo'lishga qodir. Ushbu takomillashish dastlabki 36 soatlik uyqusizlikka olib keldi. Biroq, ertasi kuni ertalab tushdi. uyqusizlikning uchinchi kuniga kelib, sergaklikni yaxshilash uchun mukofot yo'q edi. Shu sababli, bu imtiyozlar o'tkir uyqusizlikda foydali bo'lishi mumkin, lekin uzoq vaqt uyqu yo'qotilishi ularning ta'sirini susaytirishi mumkin.

11 -

Guruh ta'siri

Nihoyat, antropologlar orasida, guruh tarkibida paydo bo'lganda uyqusizlikdan mahrum qilish oqibatlari kamayishi mumkinligiga ishonchi bor. Siz uyqusiz qolgan bir nechta odamni ogohlantirishni davom ettirish uchun bir-birlari bilan muloqotga kirishishlari mumkinligini tasavvur qilishingiz mumkin. Bu suhbatni ushlab turish kabi juda muhimdir. Unda ko'p ogohlantirish va javoblar paydo bo'ladi. Bundan tashkari, sizni tashlab ketayotganingizda sizni uyg'otadigan kishi borligi kabi ijtimoiy element bo'lishi mumkin. Bu ta'sir, guruh a'zolarining hech bo'lmaganda bittasi yaxshi damlanganda eng foydali bo'lishi mumkin. Ushbu guruhdagi ta'sirlar ayrim hollarda foydali bo'lishi mumkin, ammo surunkali uyqusizlikka barham berishi mumkin.

Bir so'zdan

O'zingizni uyqu ehtiyojlarini qondirish uchun o'zingizni topshiring. Har kecha kamida 7-8 soat uyqu olishga harakat qiling. Kerakli dam olish vaqtiga qaramay, o'zingizni uyquchanlik his qilsangiz, shifokor tomonidan tasdiqlangan uyqu shifokori tomonidan baholashni ko'rib chiqing. Va doimo eslang: hech qachon uyqusiz . Uyingizda mahrum bo'lganingizda va yo'lda uxlab yotganingizda haydashni boshlamang. Bu xavfga loyiq emas.

_Manba:

_{Kryger, MH va boshq . "Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti". Elsevier , 6-nashr, 2017 y.}