Kechiktirilishining kechikishi, qishki depressiya
Agar sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi yoki mevsimsel affektif buzilishi (SAD) davolash uchun fototerapi uchun yorug'lik qutisi foydalanish tavsiya qilingan bo'lsa, yorug'lik qutisini qanday qilib samarali tarzda foydalanishni hayron bo'lishi mumkin. Shimoliy kengliklarda kecha uyquni yoki qishgi depressiyadan boshlangan uyqusizlik va ertalab uyquchanlik qanday yaxshilanadi? Yorug'lik qutisini to'g'ri ishlatish, terimning qaysi muddati va intensivligi eng samarali ekanligini bilib oling va tabiiy quyosh nuriga ta'sir qilish kabi muqobil usullarni ko'rib chiqing.
To'g'ri nurli qutilar fototerapiya uchun ishlatiladi
Yorug'lik qutilari uchun mavjud bo'lgan bir qator variant mavjud va to'g'ri tanlovni tanlashingiz mumkin. To'liq spektrda kamida 10,000 lyuks yorug'likni ta'minlovchi nur qutisini tanlash muhimdir. Ko'k chiroqlar uyqu namunasini almashtirish uchun eng muhim narsa bo'lib ko'rinadi va ba'zi qurilmalar bu to'lqin uzunligiga e'tibor beradi.
Yengil quti bilan fototerapiya jarayonida ko'zlaringiz ochiq qolishi kerak. Agar yorug'lik sizning ko'zingiz uchun tasodif bo'lsa, yaxshi bo'ladi. Yengil qutining foydalari bizning vizyonimizning atrofida yuzaga keladi. Bu to'g'ridan-to'g'ri nur qutisiga qarash o'rniga, uni yon tomonga qo'yib, boshqa bir narsaga qarashni anglatadi. Siz nonushta qilishni, tishlarini cho'tkasi, televizorni tomosha qilishni, kompyuteringizni ishlatishni yoki nurni ishlatayotganda o'qishni xohlashingiz mumkin.
Agar siz kechiktirilgan uyqu o'zgarishlar sindromi bilan kechki boyqushlar tendentsiyasiga duch kelsangiz, ertalab uyg'onish vaqtida bu yorug'lik ta'sirini darhol olishni istaysiz.
Yorug'likka ta'sir qilish shartlarga qarab turli xil bo'lishi mumkin
Uyg'ongach, kuniga 10-15 daqiqagacha yorug'lik ta'sirlanishini boshlash tavsiya etiladi. Ba'zi yoritgichlar sessiyalarni boshqarish uchun taymer bilan birga keladi. Bunga siz javobingizga qarab, asta-sekin kuniga 30-45 daqiqagacha ko'paytirish mumkin.
Ko'pchilik uyg'onish vaqtida har kuni 15-30 daqiqa davomida nur qutisidan foydalanadi va odatda bir necha hafta ichida javobni ko'radi.
Circadian buzilishlari
Sirkadiyalik ritm buzilishidan noto'g'ri o'rnatilgan uyqu jadvaliga ega bo'lganlar uchun, yorug'lik qutisini ishlatish uyquingizni kerakli vaqtga o'tkazish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Masalan, agar siz juda kech uxlab qolsangiz va ertalab uxlab yotganingizda ( kechiktirilgan uyqu o'zgarishlar sindromi belgisi) ertalab yorug'lik qutisini ishlatishingiz kerak. Ushbu shartlar odamlarning taxminan 10 foiziga to'g'ri keladi va ko'pincha o'smirlar orasida boshlanadi.
Agar siz uyquga ketishdan oldin erta va uyg'oq bo'lsangiz, ( ilgari uyqu o'zgarishlar sindromi belgisi), yorug'lik qutisi muqobil ravishda kechqurun ishlatilishi mumkin.
Agar samarali bo'lsa, bu muolajalar umrbod davom etadi.
Mevsimlik hissiy buzilish (qishgi depressiya)
Mevsimsel affektif buzilish yoki qish tushkunligi, ertalab "baxtli nur" foydalanishga eng yaxshi javob beradi. SAD uchun yorug'lik qutisi terapiyasi, quyosh nuriga tabiiy ta'sir qilish, ba'zan bahorda normallashgunga qadar davom ettirilishi kerak. Agar u samarali bo'lsa, SAD bilan kasallanganlar qish oylariga cheklangan umr bo'yi davolashni talab qiladilar.
Nur terapiyasi juda oz sonli yon ta'sirga ega va odatda yaxshi muhosaba qilinadi.
Agar semptomlaringiz qat'iy bo'lsa, ta'sir qilishni kuniga ikki marta oshirishingiz mumkin. Odatda kuniga 90 daqiqadan oshmasligi tavsiya etiladi.
Bir so'zdan
Shu bilan bir qatorda, uyg'onish vaqtida erta tong quyosh nuriga ta'sir qilishni o'ylab ko'ring. Uyg'otgandan keyin 15-30 minut yorug'lik paydo bo'lishining eng yaxshisi. Bu, tabiiy ravishda, tashqariga borib, uni tabiiy ravishda bajarishingiz mumkin, ammo bu ba'zi shimoliy hududlarda qish oylarida qiyin bo'lishi mumkin.
Agar sizda doimiy muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz va dori-darmonlarni yoki terapiyani qo'llagan holda muqobil davolanishni talab qilishingiz mumkin, shuning uchun kerakli yordamni olish uchun sizga murojaat qiling.
Ayniqsa sizni tashvishga solayotgan va o'z joniga qasd qilish fikriga duch kelsangiz, o'z joniga qasd qilishni oldini olish uchun, 1-800-273-8255 raqamlariga murojaat qiling.
Manbalar:
Chesson, AJ va boshq . "Uyqu buzilishlarini davolashda yorug'lik terapiyasidan foydalanish uchun parametrlarni qo'llash". Amaliyot qo'mitasi standartlari, Amerikaning Sleep Medicine tibbiyot akademiyasi. Kutish . 1999; 22: 641.
Eastman, CI va boshq . "Qishki depressiyani yorqin nur bilan davolash: platsebo nazorat ostida bo'lgan sinov." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Oltin, RN va boshq . "Ta'sir buzilishlarini davolashda yorug'lik terapiyasining samaradorligi: dalillarni tahlil qilish va meta-tahlil qilish". Am J Psixiatriya. 2005; 162: 656.
Terman M va boshq . "Qishgi depressiyani davolashda yoritilgan yorug'lik va salbiy havo bilan ionlashishni nazorat qilish". Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.