Yadro va orqa mushaklaringizni mustahkamlang
Orqaga kengayish mashqlari odatda moyil holatida yotganda amalga oshiriladi.
Orqa miya artriti yoki faset qo'shma muammolari bo'lsa, mushaklarni chaqiradigan moyil holatdagi mashqlar siz uchun bo'lmasligi mumkin. Aksincha, hernili disk kabi orqaga qaytish sharoitlari kengaytmani namoyon qiladi, ya'ni ular tez-tez bosma matbuotga o'xshash arching tipidagi harakatlarga yaxshi munosabatda bo'lishni anglatadi.
Orqaga uzaytirish va moyil holatdagi mashqlarni bajarish uchun sizning ishonchingiz komil bo'lmasa, quyidagi ishlarni qilishdan oldin shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan maslahatlashing.
Buni qanday qilish kerak
Muammo: oson
Vaqt kerak: 3 daqiqa
Sizga kerak bo'lgan narsa: qat'iy, tekis yuzalar yotadi.
- Boshlash o'rni: yolg'onga (miyangizga) moyil . Ravishda sizning orqa yuzingizdagi kamarni oshirishga intiladi, shuning uchun bu noqulay bo'lsa, qorin bo'shlig'i ostiga yostiq qo'ying.
Peshonangizni erga qo'ying. Shunga o'xshab, sizga to'ldirish yoki yordam kerak deb hisoblasangiz, peshonangizga o'ralgan sochiqni yoki kichik yostiqni qo'ying. Eslatma: Tirsagingiz egilgan bo'lishi kerak va sizning bilakuzuklar sizning tanangizning har ikki tomonida joylashgan joyga yotqizilishi kerak. Qo'llar elkangizga mos bo'lishi kerak, sizning kaftlaringiz yerga qaragan holda.
Nafas.
- Tepaga bosing: orqa, bo'yin va boshingizni hizalamakla, nefesinizi tuting va tanangizni kuchaytirish uchun qo'llaringizni qavatga bosing. Siz qanchalik yuqori borishingiz dastlabki og'riqlar bilan belgilanishi kerak - boshqacha aytganda, harakatni og'riqsiz qoldiring. Bundan tashqari, siz tanangizning og'irligini sizning bilaklaringiz va tirsaklaringizga (va sizning oyoqlaringizning oyoqlari va oyoqlaringizning ustunlariga) qo'llab-quvvatlaydigan joyga borishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, elkama-elka va qurollarga ega bo'lishingiz mumkin. (Lekin ularni to'g'rilashni iltimos qilmang). Bu qiyinroq holatda sizning og'irligingiz qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlanadi (va yana oyoqlaringizning oyoqlari va oyoqlaringizning ustunlari). Har holda, 5dan 30 soniya. Nafas olishni unutmang!
- Boshlash Manziliga qaytish: Inhale, exhale va sekin o'zingizni pastga tushiring. Sekin-asta sizning abs, orqa va qo'l mushaklari sizning ishingiz uchun tortishish imkoniyatini bermaslikdan ancha ko'proq harakat qiladi. Bundan tashqari, asosiy kuch va tana bilincini rivojlantiradi.
- Takrorlash: Ushbu orqa uzatma ketma-ketligini 3 yoki 5 marta mukammal shakl va texnikada takrorlang.
Maslahatlar
- Yelkangizni oldida ochiq va keng saqlang.
- Sizning umurtqa pog'onangizni boshning yuqori qismidan, butun harakatlanish ekskursiyasi vaqtida tos suyagigacha cho'zing. Bu sizga nafaqat orqa mushaklaringizni, balki abdominallarni ham qarshi qo'yishga yordam beradi.
- Pastki orqa chuqurligingizda "qoqilib" tushish uchun bu qadar balandga bormang. Bu og'riqqa olib kelishi mumkin va ehtimol sizning "abs" atlamangizga olib keladi.