Hech tasavvur qilmagan holda paydo bo'lishi mumkin, lekin hech qachon "Men qanday holatda uyquda turishim kerak?" Deb hayron bo'lasizmi? Tashkilotning holati uyquga muhim ta'sir qilishi mumkin. Nafasga ta'sir qilishi va horlamaya yoki uyqu apnea olib kelishi, og'riqni yomonlashi yoki uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Eng yaxshi va eng yomon uyqu joylari qanday? Orqaga yoki bo'yin og'rig'ini engillashtirish uchun qanday qilib uxlashingiz kerak? Eng ko'p uyqu holatini ko'rib chiqing va turli xil sog'liqni saqlash sharoitlari, jumladan, homiladorlik uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
1 -
Supine (Orqaga)Tavsif: Supine uyqui, odamning orqa tomonida yotganida sodir bo'ladi. Oyoqlar odatda neytral holatidadir. Qurol tananing tomonlari tomonidan tekis bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, tananing bo'ylab qo'llar bilan bog'lab turishi mumkin. Qo'llar, elkalarining boshida, boshida yoki orqasida joylashgan qo'llar bilan yoki elkalariga uzaytirilib, elkalaridan yuqoriga ko'tarilishi mumkin.
Taroziga soling: Agar siz uyqu paytida yaxshi nafas olsangiz, bu eng yaxshi uyqu holatiga aylanishi mumkin. Tana to'shak va yostiq tomonidan to'liq qo'llab-quvvatlanishi mumkin. Tiz ustida joylashgan qo'llab-quvvatlovchi yostiq yoki yostiq bilan bosim va mushak-skeletlari topildi og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Surunkali orqa, bo'yin, elka, kestirib, yoki siyatik og'rig'iga duch kelgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'idagi uyqu sizga yordam berishi mumkin. Yurak yuqorida ko'tarilgan oyoqlar bilan periferik shishlar (oyoq va oyoqlarning shishishi) kamayishi va konjestif yurak etishmovchiligining ta'sirini kamaytirishi mumkin. Bu chaqaloqlar uchun to'satdan chaqaloq o'lim sindromi (SIDS) xavfini kamaytirish uchun afzal uyqu joyidir.
Kamchiliklari: Ko'p odamlar uchun uyqusiz uyqu yaxshi. Biroq, uxlash vaqtida nafas oladiganlar, orqada yotib, bu yomonroq narsani topishi mumkin. Bu balandroq horlama bo'lib ko'rinishi mumkin. Burunning obstruktsiyasi va og'iz nafasi ham pastki jag 'va tilni osongina orqaga qaytarib, havo yo'lini to'sib qo'yishiga imkon beradi. Bu uyqu apnesining belgilari va natijalariga olib kelishi mumkin. Quyidagi holatlar supinali uyqu bilan bog'liq bo'lgan uyqu apnesi natijasida yomonlashishi mumkin:
- Kutish / charchoq
- Uyqusizlik (Ayniqsa, tez-tez uyg'onish)
- Horlama
- Og'izni quriting
- Kecha urinish ( Nocturia )
- Tishlarni silliqlash yoki yopish ( bruksizm )
- Qisqa muddatli xotira yo'qotish
- ADD / ADHD
- Mood bozuklukları (Anksiyete yoki Depressiya)
- Eshitish qobiliyati
- Glaukoma
- Surunkali sinusit / post-nazal tomir
- Oshqozon yarasi / GERD
- Palpitatsiya
- Atriyal fibrillatsiya
- Gipertenziya
- Hiperlipidemiya
- Qandli diabet
- Yurak xuruji xavfi
- Yurak yetishmasligi xavfi
- Zarba xavfi
2 -
Chap tomonTavsif: Yanal joy sifatida ham tanilgan, tananing boshi va chap tomonida joylashgan torso joylashgan. Qo'l tananing ostida bo'lishi yoki chap tomonda bir oz bosim bilan biroz oldinga yoki uzoqroq bo'lishi mumkin. Oyoqlari o'ralgan bo'lishi mumkin, chap oyog'i ostida yoki biroz chayqaladi. Homila holatida oyoqlar bükülmekte va tizzalar yuqori tanaga qaratilgan.
Taroziga solsangiz: Bu holat shavqatsiz uyquning salbiy ta'siridan xalos qiladi va ayniqsa, joylashuvga bog'liq bo'lgan horlama va uyqu apneasini bartaraf etish uchun juda muhimdir. Nafas olish chap tomonda uxlab yotishi mumkin. Homilador ayollar qorin ostida yoki tizzalari orasiga yostiq qo'yishlari mumkin va bu holat qondagi qovuzloq va og'riqlar og'rig'ini kamaytiradi. Agar o'ng tomonlama qo'shma (ko'pincha elkasida yoki kestirib) og'riq paydo bo'lsa, u bu holatda osonlashishi mumkin. Yon tomonda uxlab yotgan paypoq bilan birga qoshiqni (yonma-yon yonma-yon yotish) ham osonlashtirishi mumkin.
Afsuski, afsuski, chap yon tomon har bir kishi uchun emas. Chapda uxlab yotganda, ko'krakdagi ichki organlar o'zgarishi mumkin. O'pka qalblarga qattiq ta'sir qilishi mumkin. Bu kuchaygan bosim yurakning funktsiyasiga ta'sir qilishi va yurak etishmovchiligining yurak urishini kuchayishi mumkin. Yurak buyrakni faollashtirib, kechqurun siydik chiqarishini kuchaytirib, bosimni oshiradi. Chap qo'li yoki oyoq ichidagi nervlarning bosimi boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Surunkali lateral uyqu elka, pastki orqa (o'murtqa egriligida siljish tufayli) va kestirib og'riqqa yordam beradi.
3 -
O'ng tomonTavsif: Ushbu lateral holatda tananing boshi va o'ng tomonida joylashgan yotgan joy. Oldin oldingi kabi qo'l qo'l ostida bo'lishi mumkin yoki o'ng elkasiga bir oz bosim bilan biroz oldinga yoki uzoqroq bo'lishi mumkin. Oyoqlari o'ng oyog'i ostida yoki biroz chayqalgan holda to'planishi mumkin. Homila holatida oyoqlar bükülmekte va tizzalar yuqori tanaga qaratilgan.
Tarozilar: Chap yonboshli uyquda bo'lgani singari, o'ng tomonda uxlab yotgan shikastlanish uyqusining salbiy oqibatlaridan xalos. Agar chap tomonlama birikma (ko'pincha elka yoki kestirib) og'riq keltiradigan bo'lsa, u bu holatda osonlashishi mumkin. O'ng taraf o'ng tomonga qaramasdan yotoqlik hamkorlarga qoshiq berish imkoniyatini ham beradi.
Kamchiliklari: Ichki organlarni tortishish o'ngga to'g'ri keladi, yurak mediasteni o'ng o'pka tomon yo'naltiradi. Bu o'pkaning hajmini kamaytiradi va bu muayyan o'pka sharoitida muhim bo'lishi mumkin. Kam miqdordagi hajm qonning kislorod darajasini pasaytirishi va sog'liqqa tegishli bo'lgan sharoitlarda kardiovaskulyar tizimni kuchaytirishi mumkin. O'ng qo'l yoki oyoq nervlarining bosimi siqilish shikastlanishi yoki neyropatiyaga olib kelishi mumkin. Chap lateral uyquda bo'lgani kabi, o'ng tomonda uxlab yotganida o'ng elka, pastki orqa va o'ng kestirib, og'riq paydo bo'lishi mumkin.
4 -
Mushkul (oshqozon)Tavsif: Birining oshqozonida yotish eng kam umumiy uyqu holatidir. Yuz odatda nafas olishni osonlashtirish uchun bir tomonga yoki boshqasiga o'giriladi. Qo'llar va qo'llar bir-birining yonida joylashtirilishi yoki yon tomonlarga tashqariga cho'zilgan bo'lishi mumkin. Oyoqlar odatda uzaytiriladi va egilmaydi.
Tarozilar: Yanal uyquda bo'lgani kabi, moyil joylashishni aniqlash ham shavqatsiz uyquning salbiy oqibatlarini bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'krak qafasi bilan sodir bo'ladigan organlarning siljishini ham to'xtatadi. Agar sirt uyquda bo'lsa, ayniqsa, qulay emas, tananing yumshoq qismida (ayniqsa, ko'krak va oshqozon) yotgan holda afzalroq bo'lishi mumkin. Tanaga yaqin qo'llarni qurish ruhiy jihatdan qulay va issiqlikni saqlab turishi mumkin. Surunkali mushak-skelet-skelet og'rig'ini engillashtiradigan tanqis uyg'unlik ham bo'lishi mumkin.
Kamchiliklari: Bu holat bo'yin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, elkaning muskullarini yoki yuqori orqa qismini ham siqib chiqarishi mumkin. Qo'llar yoki qo'llar ichidagi nervlarning bosimi muammoga olib kelishi mumkin. Ko'krak qafasi va diaphragmaning harakatlanishini cheklab, tananing vazni kamaytiradigan o'pka miqdori tufayli nafas qisilishi mumkin.
5 -
To'g'riTavsif: Nihoyat, tanaga nisbatan ko'tarilgan bosh bilan uxlash mumkin. Bunga misol uchun, kassaga yotish orqali erishish mumkin. Uyqu holatida yostiq ham uyqu davomida boshni ko'tarishi mumkin. Uyqu holatida tanani yuqoriga ko'tarish uchun sozlanishi ko'rpa-to'shaklar, shu jumladan maxsus mattresslar ham foydalanish mumkin. Bosh balandligi darajasi o'zgarishi mumkin, lekin ko'pincha boshni 20 dan 30 darajaga ko'tarishdan foyda ko'radi.
Taroziga soling: uyqu vaqtida boshni ko'tarish havo yo'li yiqilib ketishini kamaytirishi mumkin va bu horg'inlanish va uyqu apneasi bilan bog'liq muammolarni kamaytirishi mumkin. Agar to'g'ri joylashtirilsa, og'riqni yo'qotish ham mumkin.
Kamchiliklari: Uxlash vaqtida pozitsiyalarni o'zgartirish deyarli mumkin emas. Kechasi etarlicha darajada ko'tarilgan bosh bilan o'ralib qolish qiyin. Natijada, chap yoki o'ng tomonda uxlashning afzalliklari amalga oshirilmaydi. Yana moyil holatida uxlash ham mumkin emas edi. Ayniqsa, og'iz bo'shlig'i bilan og'riydigan bo'lsa, uxlab qolishi mumkin.
6 -
Boshqa fikrlarUyqu uchun eng yaxshi pozitsiyani ko'rib chiqayotganda, o'zingizning ehtiyojlaringizni tan olish muhimdir. Og'riqning roli, uxlash yoki uyqu apnesi kabi uyqu bilan tartibsiz nafas olishni va ko'plab tibbiy sharoitlarni tasavvur qiling. Tananing pozitsiyasidan tashqari, bosh va bo'yinning optimal joylashishini hisobga oling: mayda bo'yin bo'yi nafasni yaxshilashi mumkin.
Eng yaxshi uxlash uchun ba'zi moslashuvchanlikni ta'minlash muhim ahamiyatga ega. Uyni uyg'otish odat holatini o'zgartirish uchun normaldir . Bu tez-tez uchraydi va unchalik ahamiyatga ega emas. Noqulaylikdan xabardor bo'lib, uni kechiktirmasdan bilib olish mumkin. Ideal holda, bu harakatlar noto'g'ri uyqu holatiga bog'liq uzoq muddatli muammolarni kamaytiradi.
Bir so'zdan
Agar siz tungi uyquda qulay joyni topishga harakat qilsangiz, yangi to'shakka ega bo'lishdan oldin, uyda tavsiya etilgan uyqu shifokori bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Kechikmagan uyqusiz davolanmagan uyqu buzilishi tomonidan qo'zg'atilishi mumkin. Sinov va davolash sizga uyquni qanday qilib topsangiz yaxshi uyqu beradi.
> Manbalar:
> Ichijo H, Akito M. "Jinsiy farqi va uyqu holatining lateralligi". Auris Nasus Larynx . 2017-yil 29-avgust. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.
> Neill AM va boshq . "Obstruktiv uyqu apnesi bo'lgan bemorlarda uyqu holatining yuqori havo yo'li stabilligiga ta'siri." Amerika Respiratori va tanqidiy davolovchi jurnali . 1997 yil yanvar. 155 (1): 199-204.
> Skarpsno RaI va boshq . "Turmush tarzi va kundalik tana harakati: erkin yashash accelerometer yozuvlari: demografiya, turmush tarzi va uyqusizlik belgilari bilan uyg'unlashuv". 2017 yil 1 noyabr, 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.
> Sorscher AJ va boshq . "Kasalning prognostik uyqu holati HST ma'lumotlariga nisbatan: yupqa uyquni yo'qotish moyilligi". 2017 y. Noyabr. Doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.