1 -
To'g'ri oyog'i noaniq holda ko'tariladiAgar oldingi keskin ligament (ACL) ta'mirlash yoki patellar lateral relef singari tizza jarrohlik operatsiyangiz bo'lsa, sizni reabilitatsiya qilishda sizga yordam beradigan fizik-terapevt talab qilinishi mumkin. Sizning fizika terapevtingiz siz bilan birga harakat qiladi va tizzangizdagi og'riq va shishishni kamaytiradi.
Tizimli jarrohlikdan keyingi asosiy maqsad sizning normal faoliyatingizga va funktsiyaga qaytishga yordam berishdir. Jarrohlikdan so'ng, oyog'ingizdagi muskullar zaif bo'ladi va sizning jismoniy terapevtingiz sizning kestirib, quadriseps , hamstrings va buzoq mushaklaridagi kuchni yaxshilashga yordam beradigan mashqlarni belgilaydi.
To'g'ri oyoq tirgaklari kubiklaringizdagi kuadriseplar va mushaklaringizni mustahkamlash uchun ajoyib usuldir. Odatdagi ACL reabilitatsiya protokoli , ehtimol sizning tizzangizni qo'llab-quvvatlaydigan va normal yurish uchun yordam beradigan mushaklar maqsadiga erishish uchun, sizning orqa, yoningizda va qorin bo'shlig'ingizda to'g'ri oyoqni ko'tarishni o'z ichiga oladi.
Sizning tizza jarrohligingizdan so'ng tizzangizni tashqi kuchlaringizdan himoya qilishingiz kerak, bu sizning tizza qo'shilish orqali yuqori darajadagi stressni keltirib chiqarishi mumkin. Kesilgan kuchlar, xuddi sizning oldinga yoki orqaga oldinga silkitib yuboradigan narsalar kabi, jarrohlikdan so'ng shifo olayotganda tizzalarini yumshatishi mumkin. Buzilish sizning ligangizni qayta yaralashga va sizning davolanishingizni kechiktirishga olib kelishi mumkin. Yana yomon holatlarda, tizzangizdagi jarohatlarni qayta tiklash sizga zararni bartaraf etish uchun sizning tizza jarrohligingizdan foydalanishni talab qilishi mumkin.
Xo'sh, qanday qilib tekis oyoq mashg'ulotlarini bajarayotib, tizzalaringizni birlashtiradigan istalmagan kuchlardan himoya qilasiz? Sizning shifo tiz tizmalariga shikast etkazishi mumkin bo'lgan kesish kuchlariga qarshi himoya qilayotganda, tekis oyoq davomida foydalanadigan og'irlik miqdorini oshirish uchun bir usul bormi?
Ushbu bosqichma-bosqich maqolada siz to'g'ri oyoq ko'tarish mashqlariga qarshi chidamlilikni oshirishning to'g'ri yo'lini bilib olasiz, ayni paytda sizning shifobaxsh ligamentlaringizni tizzangizga zarar etkazadigan istalmagan stresslardan himoya qilasiz.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotini boshlashdan oldin, o'zingizning maxsus vaziyatingiz uchun mashq qilish xavfsizligini ta'minlash uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan maslahatlashing.
To'g'ri oyoqni qanday ko'tarish kerak
To'g'ri oyog'ingizning 10 dan 15 gacha bo'lgan bir necha to'plamini bajarishingiz mumkin bo'lsa, bu sizning ustunlaringiz bilan ko'tariladi, siz tizza mushaklaringizni musaffo qilasiz va tekis oyoqni ko'tarishingiz mumkin. Siz mashq qilishdan oldin shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshirishingiz kerak, chunki tizzalaringizdagi qo'shilish orqali sezilarli kuch kuchaytirar ekan ligani buzishi mumkin.
To'g'ri oyog'ingiz tirnoqsiz ko'tariladi, xuddi sizning ustunlaringiz kabi. Orqa tomondan yolg'on gapiring, tizzasini tekislang, quadrisepsni torting va oyog'ingizni 12 dyuymga ko'taring. 10 dan 15 marta takrorlang.
To'g'ri oyoqni bajarish siz tomoningizdan ko'tariladi, shu sababli sizning kestanangizning mushaklari mushaklarini kuchaytiradi, sizning jarrohlik oyog'ingizni yuqori qismida yotasiz. Barqarorlik uchun pastki tizzingni egib oling. Quadriseps muskullarini torting va oyog'ingizni 12 santimetr yuqoriga ko'taring. Sizning tizzangizni to'g'ri va sizning bo'yiningiz va tanangizga mos ravishda ushlab turishiga ishonch hosil qiling. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring.
To'g'ri oyog'ing paytida keng tarqalgan xato, sizning oyog'ingiz ko'tarilayotganda oldinga siljish uchun ruxsat berishdir. Oyoqni ko'tarish va tushirish vaqtida uni tanangizga mos ravishda ushlab turing.
To'g'ri oyoqni bajarayotganda oshqozoningizda ko'tariladi, pastga qarab turing, quadrisepsni torting va oyog'ingizni taxminan 10 dyuymga ko'taring. Orqa tomonni bir tomonga siljitish yoki aylantirishga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni ko'tarib oyog'ingizni sekinlatib, 10-15 marta takrorlang.
Og'ir vaznli va tizzadan tashqarida 2-3 oyog'ini tekis ko'taradigan qobiliyatli bo'lganingizda, og'irlik qo'shsangiz, oyoq mushaklaringizni musodara qilish vaqti keldi.
Aniq oyoq bir burchak bilan ko'taring
To'g'ri oyog'ingiz jarrohlik amaliyotidan so'ng darhol ko'tariladi. ACL dan keyin yoki jarrohlik operatsiyasidan keyin ko'p marta jarrohingiz sizni ortiqcha egiluvchanlikdan yoki tuzatishdan himoya qilish uchun sizning tizzangizga kiyib olishingizni talab qiladi. Qopqog'i ham sizga tizzangizning qo'shnisidan tizzangizni yonma-yon kuchlardan himoya qilishga yordam beradi.
Ushbu boshlang'ich tekis oyoqni ko'tarish uchun burunni ushlab turing, erga yotishingiz kerak emas, sog'aygan tizzangizni tekislang va jarrohlik tizzasini to'g'rilang. Sizning tizzangizni tekislash orqali quadriseps bilan shartnoma tuzishga harakat qiling va asta-sekin oyog'ingizni yuqoridan ko'taring.
Oyog'ingizni taxminan 12 dyuym ko'taring, uni bir yoki ikki soniya ushlab turing va keyin sekin oyog'ingizni pastga tushiring. Ushbu mashqni 10 dan 15 marta takrorlang.
Sizning kestirib, kaslaringizni mustahkamlash uchun siz bu o'ng oyoqni sizning yoningizda yoki oshqozoningizda ko'tarishingiz mumkin. Sizning tizzangizni himoya qilish uchun sizning ustunni ushlab turing, quadriseps mushaklaringizni ushlab turing va asta-sekin oyog'ingizni 10-15 marta takrorlang.
2 -
Dizingizni himoya qilishda SLR ga qarshilik qo'shingTo'g'ri oyog'ingizni ko'tarish uchun qo'lqop og'irligini qo'shsangiz, oyoq mushaklaringizni musaffo qilishga yordam berishi mumkin va tizza jarrohligingizdan keyin mustahkamlash dasturini rivojlantirishga yordam berishi mumkin. Chiqish kuchlari sizning tizza bog'lamlaringizni shifolash vaqtida haddan tashqari kuchsizlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun qarshilikni ishonch bilan bajarish kerak.
To'g'ri oyog'ingizga og'irlik kiritish uchun dastlab bir kilogramm vazndan foydalaning va tizzangizning yuqorisida tizzasini o'rang. Bu sizning tizza qo'shilishingizga juda ko'p stress qo'ymasdan qarshilik ko'rsatishga yordam beradi.
Qarshilik miqdori engil va sezgir bo'lmasligi mumkin, chunki oyoqdagi tork (fizikani eslab qolmoq) og'irlikning joylashishi va shu tariqa qisqa qo'l tarmog'i tomonidan minimallashtiriladi.
Tizza arra ustidagi vazn bilan, mashqlaringizni to'g'riligini avvalgidek bajaring. 10 dan 15 gacha takrorlashni bajaring va 2 dan 3 gacha to'plang.
Siz qo'llagan og'irlik miqdorini ikki xil usulda oshirishingiz mumkin: mashqni bajarish uchun tizzangizdan og'ir og'irlikdagi og'irroq og'irlikdan foydalaning yoki o'zingizning og'irlik vazningizni kneecap ostidagi maydonga siljiting.
Tizza tizzasidan pastki bo'ylab qo'lqop og'irligidan foydalanganingizda, siz shin suyagingiz orqali stressni keltirib chiqarasiz va bu sizning shifo ACL yoki boshqa ligandlaringizga stress qo'yishi mumkin, shuning uchun qo'lqop vaznini pastga siljitishdan oldin jismoniy terapevtingiz bilan gaplashib turing. oyoq.
Mashqlar mashqlarining 10 dan 15tacha takrorlanishini 2 dan 3tagacha bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz to'g'ri oyoqlarni ko'tarishning oxirgi bosqichiga o'tishga tayyormiz.
3 -
To'liq qarshilik bilan tekis oyoq ko'taringTo'liq qarshilik bilan SLR mashqlarini bajarish uchun, sizning bilaguzuk atrofingizdagi 1 kilogramm vaznning og'irligini joylashtiring. Bu sizning tizzingizdagi qo'shilishda sezilarli stressni keltirishi mumkin, shuning uchun buni boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan tekshirib ko'ring.
Sizning orqa, yoningizda va oshqozoningizdagi 10 dan 15 marta takrorlash uchun SLR mashqlarini bajaring. Qarshilikni kuchaytirish uchun mashq qilish paytida oyoq bilakuzuning atrofida og'ir og'irlikdagi og'irlikdan foydalaning.
Tizli jarrohlikdan so'ng, tekis oyoqchalar ko'tarilishi sizning kestirib, oyoq muskullarini mustahkamlashda ishlashingiz uchun ajoyib usuldir. Mashqlar sizning davolovchi tiz tizmalari va tendonlarda sezilarli darajada stressni keltirib chiqarishi mumkin. Sizning tizzangizdan foydalangan holda boshlashingiz va qo'lqop og'irligini joylashtirishni o'zgartirib, qarshilik miqdorini oshirib, tizza bog'lamlaringizni zararlardan himoya qilsangiz, oyoq mushaklaringizni shubha ostiga olishingizga ishonchingiz komil bo'lishi mumkin.