Sizning orqa yuzingiz uchun fitnes-maslahatlar - tugma va orqaga

1 -

Sizning orqangizga va sening orqangizga mash torting

Yopiq pastki mushaklari bo'lgan yoki mushaklarning spazmlari, noto'g'ri hizalanish yoki buralib qoladigan muammolar tufayli ularning pastki qismidagi og'riqlar - ko'p vaqtni orqaga qaytarish. Ular bilmagan narsalar, kestirib va ​​qovoqlarni o'rab turgan mushaklardagi kuchlanish va zaiflik ularning og'riqlarida katta rol o'ynashi mumkin.

Yumshoq qalqonsimon bezlaringizni pastki og'riqlaringizni tozalang

Yupqa mushaklari tos suyagi va kepasining yonida yoki yaqinida joylashgan va ular kestirib, qo'shilib ketishadi. Shunday qilib, ular tizzasidan yuqorisiga, qisqichga nisbatan yoki aksincha, tizzasidan yuqorisiga nisbatan harakatini kuchaytiradilar. Pastki orqa pelvis pastki qismida joylashganligi sababli va o'murtqa orqa tarafdagi ikkita kestirib, suyaklar orasiga kirganligi sababli, bu mushaklar ishlayotganda pastki yuzingizni qo'llab-quvvatlaydi. Ular juda qattiq bo'lganda, ayniqsa, ayrimlari boshqalardan ko'ra ko'proq bo'lsa, u og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu kestirib, mushaklarning kuchsizligi uchun o'xshash hikoya.

Tegishli: Sizning ajoyib fizyoterapistingizni toping

2 -

Katta to'rtburchaklar va Sedentaryning madaniyati

Qo'shiqning old qismida joylashgan katta mushak guruhi quadriseps bilan boshlang.

Aksariyat kishilarning quadlari hamkasblariga qaraganda ancha qattiqroqdir (hamstrings - to'rtburchak mushaklari va sizning bo'g'iningizning orqa qismida joylashgan). Bu ayniqsa bizning ko'chmanchi madaniyatimizga to'g'ri keladi. Kun bo'yi o'tirish sizning to'rtli a'zolaringizni fleksiyonga (surunkali mushaklarning qisqarishiga olib keladi) va sizning hamzabonlaringizni cho'zishingizga olib keladi.

Ikkala dubl va hamstringlar 2 muskul muskul bo'lib, ular sizning kestirib, tizzangizdagi harakatga ta'sir qilishini anglatadi. Mushak yoki belaning pastki orqa og'rig'ini kamaytirish maqsadida, bu mushaklarning kestirib, ta'siri bizning asosiy tashvishimizdir. To'rtinchisida shartnoma tuzilganda (va hamstringlar ishini yengib) ular sizning tosingizni oldinga tortib, pastki orqa tarafingizdagi egri chizishingiz mumkin. Bu sizning orqa mushaklaringizning mustahkamligi sabablaridan biri bo'lishi mumkin.

Qanchalik engil to'rtburchaklarni, juda ko'p pelvik tiltni va juda ko'p miqdordagi lumbar Lordozni qanday tuzatish mumkin?

Sizning tosning oldinga cho'zilmasligini kamaytirishning ikkita yondashuvi bor - sizning pastki orqa tarafingizdagi ortiqcha egri. Ikkalasi ham qattiq slanetslarni chiqarib tashlashni o'z ichiga oladi. Yondashuvlarni bir-birini to'ldirishda birlashishni taklif qilaman.

• Do'konlaringizni cho'zing. To'rtburchaklarni cho'zish - bu o'tirish yoki boshqa to'rtta mushaklarni o'pirish ta'siriga qarshi kurashishning eng aniq yo'li.
• Hamstringsingizni mustahkamlang. Sizning hamstringlaringiz sizning tosingizning pastki qismini uyangiz orqa tomoniga yaqinlashtiradi. O'z navbatida, bu sizning kestirib, sizning kvadratchalaringizning oldida ko'proq cho'zilishi mumkin.

Zaif to'rtburchaklar (oppozitsiz hamstring mushaklari guruhiga nisbatan) sizni pastki orqa pastki holatiga olib kelishi mumkin.

3 -

Orqa naychalarga barham berish uchun gigiena qoidalari - sizning hamstring mushaklaringizni yaxshilang

Quadriseps mushaklari bilan shartnoma tuzilsa, hamshiralar uzaytiriladi va aksincha. Aksariyat odamlar zich zonklar va zaif tirgaklarning kombinatsiyasiga ega bo'lsa-da, haddan tashqari siqilgan hamstrings ham keng tarqalgan bo'lib, pastki orqa tekislik bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundan iboratki, qattiq torbalar pelvisning pastki qismini va bintning orqa qismini bir-biriga yaqinlashtiradi. Bu esa, o'z navbatida, lomberustdagi lordozning darajasini pasaytiradi. Pastki orqa egri an'anaviy pastga tushganda, natija tekis pastki orqa burilish bo'lishi mumkin.

Qattiq quadriseps mushaklari singari, bo'shashgan gevezelikleri rahatlatmak uchun ikki yo'l bor

• Hamstringsingizni cho'zing
• Quadriceps kuchingizni oshiring

Zaif jigarrang muskullar va pastki yuzingiz

Hamshovlar zaiflashganda, bu sizning tosingizning notekis joylashishiga olib kelishi mumkin, shunday qilib oldingi burchakda "yopishgan" bo'ladi. Bu ishda o'tirib, oldingi slaydda muhokama qilingan odamlarda juda ko'p bo'ladi.

Hamstring kuchi, masalan, zinapoyaga ko'tarilayotganda yoki stuldan yoki mashinadan chiqib ketayotganda, yuqoriga va pastga tushish uchun juda foydali bo'ladi. Hamstringni kuchaytirishga yordam beradigan katta mashq ko'prik bo'lib , biroq ushbu strategiyani qo'llashingiz mumkin. Ko'proq bilib oling: 3 Kuchli Hamstrings va Sog'lom pastga yaqin.

4 -

Orqa naychalarga barham berish uchun jismoniy mashg'ulot - shart-sharoitlaringizdan foydalaning

Keling, tashqi tovush muskullari haqida gapiraylik. Bu mushak guruhi sizni bir tomondan to'xtab qolmasligingizni va shuningdek, bir oyoqqa turganda sizning kestaningizni barqarorlashtirishda katta rol o'ynaydi. (Yurish yoki chopish paytida nima sodir bo'lishini o'ylab ko'ring va muvozanat mashqlarini bajarayotganda tashqi kestirib, mushaklari ushbu faoliyat davomida qiyinchilik bilan ishlaydi).

Abduktorlar haddan tashqari siqilib qolsa, tos suyagi tashqarisiga (bir tarafga) qarab turishi mumkin. Bu, o'z navbatida, tos suyagining mexanikasini va pastki orqa qismini o'zgartirishi mumkin, shuning uchun tos suyagi bir tomonga va boshqa. Bu tez-tez "yurish-turish" deb nomlanadi.

Kestirib yurishga moslashish uchun, orqa miya yon tomonga egilishi mumkin. Sizning o'ng kestirib ko'tarilganda (va sizning tashqi kestirib, mushaklari chap tomonga qarab), o'ng tarafdagi o'ng tomonga egiluvchi burchaklar konveksdir. Bu bizning misolimizda lombering o'ng tarafidagi mushaklar o'ngdan zaifroq bo'lishi mumkinligini anglatadi.

Bu mushaklar muvozanati nafaqat qattiq tashqi tog' tizmasi bilan bog'liq, balki skolioz holatlarida ham tez-tez ko'rinadi. Har ikkala usul ham, sizda kestirib og'riq, orqa va har ikkala og'riqlar bo'lishi mumkin. Sizning kestirib, harakati kamayishi va qattiq bo'lishi mumkin.

Sog'lom tashqi burun muskullari va obliqu pelvik tiltni qanday bartaraf etish mumkin

Kvarts va hamstrings kabi, tashqi uyquni ozod qilish uchun ikkita yondashuv mavjud. Eng yaxshi natija uchun ularni birgalikda ishlatishni tavsiya etaman.

• Tashqi hipingizni cho'zing
• Ichki belanchakni mustahkamlang, aka Qorinning kaslari. Buning bir yo'li - bir oyoqli balansingizda ishlash.
  

Tegishli: Mashq qilish balli bilan mashq qiling

Kestirib o'ldirgich sifatida tanilgan tashqi kestirib, mushaklarning kestirib va uyani qanday harakatlanishi haqida ko'proq bilib oling: Gluteus Medius Muscle

_Manba:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Past Lomber Degenerativ Kasallik va o'murtqa Stenozli Katta Skolioz. Doktor Oheneba Boachie-Adjei, Maxsus Jarrohlik Hastanesi Ortopedik Cerrahı bilan uchrashgan. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness Maslahatlar Orqa bog'larni Chiqarish - Sizning Ichki Kestanangiz

Adduktorlar sifatida ham ma'lum bo'lgan ichki uyingizda yoki qichitqi mushaklari tos vidalanmasida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun oldingi slaydda tasvirlangan burilishlar.

Adductor ta'sir tashqi kestirib, qarshi chiqadi. Shunday qilib, tashqi kestirib, mushaklari shartnoma yoki qattiq bo'lganda, adduktorlar uzaytirilishi yoki aksincha bo'lishi mumkin. Ular to'g'ri ishlay boshlagach, adductors siz turganingizda muvozanatni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, tanangizning o'rta chizig'iga bo'yin (va pastki qism) olib kelishadi. Ammo ular qattiq bo'lgach, ular tos a'zolarining pozitsiyasini o'zgartirishi va abduktorlarni uzib qo'yishi mumkin, bu esa o'mtoqqa (umurtqa atrofidagi mushaklarni qo'shgan holda) ta'sir etuvchi pelvik burilishga olib kelishi mumkin, bu esa tashqi kaltak mushaklarining nomutanosibligi oldingi slide.

Ko'pchilik zaif adductors bor, ular qattiq bo'lsa-da. Bu holda, aralashmaning ichki qismini mustahkamlashni qo'shing, lekin uni uzatishni ham unutmang.