10 Ko'paytirishni qo`llab-quvvatlaydigan mashqlar Sizning orqangizga yordam berishga ishonch hosil qiladi

1 -

Quad Strengthening Exercises va orqangizga

Quad mustahkamlash mashqlari sizning bel og'rig'ingizning oldini olish yoki boshqarish dasturiga yaxshi qo'shimcha qilish mumkin. Buning sababi, kuchli quadlar o'murtqa yordam berishga yordam beradi.

Bir nuqtaga qadar qaysi mashqni tanlash muhim emas. Aksincha, bu sizning tizzangizni kengaytirish va / yoki sizning kestirib, yumshatishdir. (Quadriseps mushaklari o'zaro o'ralgan va bu ikkala bo'g'inlarda ham ishlaydi.)

Albatta, juda ko'p foydalanmagan bo'lsangiz, orqa miya, kestirib, va / yoki tizza muammolari bo'lsa va / yoki uzoq vaqtdan keyin mashqqa qaytmoqchi bo'lsangiz, oson boshlang. Buning uchun fikrlar to'rt qatorni o'z ichiga oladi (ko'rsatmalar uchun keyingi slaydga qarang) va sport zalida oyoq uzatma mashinasi

Sport zalida kuch-quvvatli mashinalar bilan ishlashning kalitlari tananing barcha mushaklari sizning barcha muntazam faoliyatlaringiz bilan sizni qo'llab-quvvatlaydigan qadar kuchli vazn toifasidan foydalanishdir. Shu nuqtada, ko'proq mushak massasini qurish uchun vazn miqdorini ko'tarib chiqing. Hech qachon og'riqni boshdan o'tkazmang.

2 -

Quad setlari

Quad silsilasini mushak ishini boshlashning juda oson yo'li. Sizning barchangiz oldingizda oyoqlari bilan o'tirib, mushakni statik tarzda shartnoma qilib qo'yishadi. (Bir vaqtning o'zida bir oyoqni bajaring). Har birida 1 soniyadan o'nta takrorlash yaxshi, lekin siz kuchliroq bo'lgach, vakillar sonini ko'paytirasiz yoki ikkinchi to'plamga qo'shasiz.

3 -

Devorlari devorlari

Orqa tomondan o'ynaydigan devor bilan devorga o'ynash - boshqa boshlang'ichning quadriseps mashqlari. Devor sizga bir oz barqarorlik beradi, bu sizning mushaklaringizni yaxshi harakatlanish uchun qaytaradi. To'p, yuqoriga va pastga harakatni biroz osonroq qiladi.

Bundan tashqari, rangli to'pni yuqoriga va pastga silkitib turish - kulgili va sizni kuyish tuyg'usidan tashlashga yordam berishi mumkin.

4 -

Squats

Agar siz to'rt muskullaringizda kuchliroq bo'lishingiz uchun jiddiy bo'lsangiz, yaxshi texnikada yaxshi mashq qiling - dasturda mashq qilishingiz kerak. Ushbu mashqni yaxshi bajarish uchun juda ko'p narsa bor, shuning uchun men mashq qilish bo'yicha mutaxassis Paige Waehner sizga yo'l ko'rsatadi. Uning maqolasini tekshirib ko'ring.

Aytgancha, gubkalar sizning quadriseps muskullaringizdan ko'proq ishlaydi. Shuningdek, ular hamstrings, yadro, orqa va qovoq mushaklarini kuchaytiradi.

5 -

Fit to'pi ustidan o'tirib turing

To'rtta muskulga qarshi kurashishning eng yaxshi usuli - bu o'ynaydigan to'pning ustida o'tirishni afzal ko'rishmi? To'pni egallab turganingizda, sizning kestirib, tizzalaringizni (har doim ham yaxshi amaliyotga qo'lingizni qo'ying) va bir necha soniya davomida u erda qoling. Bu kabi sarflashni tanlashingiz davom etadigan vaqt sizning quadlaringiz qanchalik kuchliligiga bog'liq. Nafas olishni unutmang!

6 -

Quad Strengthening Exercises - hamkorlar bilan ko'proq qiziqarli

Keling, buni ko'rib chiqaylik. To'rtburchakni kuchaytirish mashqlari sherik bilan ko'proq qiziqarli.

Boshlash uchun hamkoringiz bilan o'zingizni orqaga qaytaring. Keyin ikkalangiz ham bir oz tizzadan va tizzadan bir oz burishingiz kerak. Bir-biriga suyanib, bir-biringizni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin - bu sizning oyoqlaringizdagi bosimni biroz qisqartirishi va u yerda sizni uzoqroq turishga imkon beradi.

7 -

O'zingizning to'rtinchi bor mashg'ulotingizni kuchaytiring

Har bir yaxshi mashq dasturida har xil bo'lishi kerak. Varete kunlik faoliyati uchun ko'proq mushak tolalari va "mashq qilish" uchun yaxshi. Turg'un bog 'uchun, siz tananing qarama-qarshi tomonidagi qo'li bilan bir oyoq yoki oyoq barmog'i bilan biqinib (kamzulidan emas, orqa tomondan iloji boricha) ozgina magistral burma qo'sha olasiz.

Bundan tashqari, harakat qilib ko'ring: Yoga Sun Salutation Your Back Love bo'ladi

8 -

Oyoq kengaytmalari

Oyoq-qo'ziqorin kengaytmasi quadrisepsning ikkala sohasi - kestirib, tizza uchun yaxshi. Kreslo ustida o'tirish yoki muvozanat va xatti-harakatga qarshi kurashish uchun to'pni o'ynab o'ynashingiz kerak. (Agar siz zaif yoki faqat boshlang'ich bo'lsangiz, stulni ishlating.) Sizning tizzangiz tekis bo'lgunga qadar qulflamaguncha oyog'ingizni kengaytiring. Ularning 10 ga yaqinini yaxshi holatda saqlang .

9 -

Yengil chigirtkalar, charm to'p bilan

Agar sizning orqa yuzingiz 1-oyoqli muammolarni bartaraf eta olsa, oldingizda bir oyog'i, ikkinchisi esa orqangizdan tashqarida bir to'p bilan o'ralgan holda o'tirasiz. Oyoqlar sizning vazningizni ko'paytirishi kerak, agar to'plangan narsalar sizni "qo'lga olish" uchun bo'lsa, unda narsalar boshlanadi.

Tarmog'ingizning og'irligini oldinga silkitib, 5-10 soniya ushlab turing. Boshlanish joyiga qayting va 5-10 marta takrorlang.

10 -

Keyingi bosqich Quad Strengthening

Agar oldingi 9 ta mustahkamlikni kuchaytirishni boshlaganingizdan so'ng, oldingisiga boshqasini cho'zganingizda 1 (egilgan) oyoqni muvozanatlashtirib, keyingi bosqichga o'ting.

Tegishli: Gips ko'priklarini keyingi bosqichga olib boring