Pastki og'riqlar og'rig'i uchun tashqi hip mushak cho'zilgan

1 -

Sizning quyi og'rig'i sizning tashqi hip muskullaringiz tomonidan yomonlashishi yoki yomonlashishi mumkin

Qalampir tomoni joylashgan gluteus medius , piriformis va rotator muskullarini o'z ichiga olgan muskullar sizning pastki yuzingizdagi yaxshi muhitga va sizning postingizga yaxshi hissa qo'shadi. Bu muskullar tez-tez uchraganidek, sizda kalta og'rig'i bilan birga pastki yuzingiz achishadi - lekin siz nima uchun tushuna olmaysiz.

Qisqacha aytganda, kestirib o'ldiruvchi sifatida ma'lum bo'lgan qattiq tashqi kestirib, muskullar pelvisni tortib, uning o'rnini o'zgartiradi; bu esa, o'z navbatida, orqa moyingizni o'zgartirishi mumkin.

Kalit o'zingizning orqa moyilligingizdan mahrum bo'lishiga yo'l qo'ymaslikdir.

Yumshoq bel og'rig'i bilan kurashishning eng yaxshi usuli - bu qattiq tashqi kestirib, mushaklarning kelib chiqishi yoki murakkabligi yuqorida sanab o'tilgan mushaklarni kuchaytirishdir.

Ushbu asosiy postchushka mushaklarini bo'shatish va cho'zish uchun bir qator usullar mavjud bo'lsa-da, eng muhimi, siz kamida ulardan ayrimlarini muntazam ravishda bajarishingiz.

2 -

Tashqi burun muskullarini cho'zing

Ehtimol, eng asosiy tashqi kaltak o'sishi kerak. Bu boshlang'ich harakat sizga kestirib, abduktor muskullarini chiqarishni boshlashi mumkin. Va oldinga borib, sizning parvarishingiz bo'yicha muntazam mashq qilishingiz mumkin.

Quyida qanday qilib:

Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Qalqonga tizzasini tekkizib, ko'kragiga yaqinlashtiring; bu harakatni boshqa oyog'i bilan takrorlang. Ikkala oyoq ham ko'tarilganidan so'ng, tizzadan yuqorisida bir oyoq bilakuzukini boshqa birining tizzasiga qo'ying.

Oyoq tizzasini tananing markaziga yaqinlashtirmasdan cho'zishga harakat qiling. Nima uchun? Chunki u kestirib, mushak endi cho'zilmasligi kerak bo'lgan holatga qo'yadi.

Tizni ushlab turish, uni kuchsizlantirishga majbur qilmasdan, kestirib, cho'zilishga e'tibor beradi.

Cho'ntagida taxminan 30 soniya davomida turing, biror narsa sodir bo'lganday his eting, lekin og'riqli emas. Boshqa tomondan takrorlang.

3 -

O'rgilangan o'murtqa twistni kestirib o'ldirgichning bo'shatilishiga moslash

Siz o'murtqa burama harakatlarini uyg'unlashtirishingiz mumkin, shunday qilib u tashqi kestirib, yumshoq salqinlash tajribasini ta'minlaydi.

Eslatma: Agar sizda muammolar mavjud bo'lsa, bu ishni qilishdan oldin umurtqa pog'onasini tiklash uchun shifokor yoki jismoniy terapevtga murojaat qiling.

Ikkala oyog'i bilan ham o'tirgandan so'ng, sizning oldingizga to'g'ri uzatiladi.

Yaxshi, aslida, orqangizga orqasiga tayanib, orqangizni erga qo'yib, tanangizning og'irligini qo'llab-quvvatlash tavsiya etiladi. Xuddi shu ta'sirni olishning yana bir yo'li - devorga qarshi orqa tarafingiz bilan burilish qilishdir.

Endi siz joylashgan joyga, bir oyog'ini teskari songa olib keling va oyoqni erga qo'ying. Yuqori oyoq / oyoq tizzaning yaqinidagi pastki oyoqning bo'ylab o'tishi kerak.

Uzatilgan oyog'ingiz bilan bir tomonda joylashgan qo'lni kengaytiring va tirsagingiz egilgan tizzaning tashqarisiga siqib qo'yishi uchun uni joylashtiring. Bilagi pastki oyoqqa parallel bo'ladi. Tana sening tanangiz markazidan uzoqlashib, orqa miya aylanishini va bir vaqtning o'zida kestirib, oqimini aks ettirish uchun uzatilgan qo'lni ishlating.

Kaltsiyani chiqarib tashlang - bir maslahat

Buni qilganingizdek, sizning kestirib, erga tushirishni o'ylab ko'ring, o'ng suyaklarning erga teng ravishda bog'lanishiga erishish niyatida. Sizning kestanoyingizni tushirish va tizzani tanadan uzoqlashtirish kombinatsiyasi kestirib chiqarish jarayonini oshirishi mumkin.

Siz, ehtimol, pastki orqa qismida sizni cho'zilishi mumkin. Bu mashqning juda katta qismi bo'lgan aylanish tufayli yuzaga keladi.

Og'riqqa olib kelmasa, kamida 30 soniyagacha cho'ziluvchan joyda turing. Mashqni boshqa tomondan takrorlang.

4 -

Yopishtiruvchi kuchlarni kuchaytirish yo'li bilan yuguruvchilarni torting

Va endi ba'zi strategiyalar uchun .

Uzoqqa cho'zilgan yoga harakati bilan bir qatorda, tashqi kestirib, muskullardan surunkali kuchlanishni kamaytirishning yana bir yo'li - ichki uylarni ishlaydigan va kuchaytiradi. Ushbu usul avvalgi mashqlarga qaraganda nozikroqdir, ammo kuchli ichki ichak muskullari (adductors deb ataladi) umumiy tashqi kosmik moslashuvchanlikka yordam beradi.

Quyida qanday qilib:

Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Tizzangiz orasidagi yumshoq yumshoq to'pni joylashtiring. Siqish va bo'shatish. Taxminan 10-15 marta takrorlang. Kuniga bir yoki ikki marta 3 ta to'plamni bajaring.