Kuchli to'rtburchaklar va ularni uzatish yo'llari

1 -

To'shakdan to'rtburchaklar

Bizning yashash joyi madaniyati qattiq quadriseps muskullarini tug'diradi. Kronik ravishda keskin kvadratchalar pelveni oldinga qarab tortishi mumkin, bu esa, o'z navbatida, pastki orqa chuqurlikdagi lordotik egriga urg'u beradi. Kichkinagina lordoz yaxshi narsa bo'lsa-da, lekin haddan tashqari ortga qaytganda, qaytib keladigan qiyinchiliklar paydo bo'lishi mumkin.

Quadriseps muskullari sonning 4 qismida joylashgan. Ular ko'p muskullarga nisbatan noyobdir, chunki ular ikkita bo'g'inni - tizza va kestirib, faqat bittasi o'rniga o'tadi.

Ammo orqa miya og'rig'i haqida gapirganda, quadrisepslarning kestirib, tosda juda katta ahamiyatga ega.

Quadriseps mushaklari sizning kestirib, suyagining old tomonida, oldingi yuqori ilyak orqa miya yoki ASIS deb nomlanuvchi hududdan kelib chiqadi va tizzaning kirish nuqtasiga yaqinlashib kelayotgan yo'talni kesib o'tadi. Quadriseps mushaklarining vazifalari kalça qo'shimchasini moslash va tizzaning qo'shilishini to'g'rilashdir. Biroq ikkala harakatni bir vaqtning o'zida bajarish mumkin emas.

Dörtleriniz qattiq bo'lsa, bu ASIS nuqtasini tushiradi, va bu, aslida, barcha Abortdan suyagi oldinga qaratib, oldingi burchakka qaratadi. Ikkita kestirib, suyaklar orasidagi bel qismlari (orqada) bu oldinga harakat bilan birga olib kelinadi. Oddiy lordotik egri aks ettirish orqali orqa miya o'rnini o'zgartiradi.

O'tirishga qaytish. Vaqtni muntazam ravishda sizning quadricepslaringiz doimiy kichkina bo'lgan joyga joylashadi. Qanchalik kubiklar qisqartirilsa va kuchaytirsa, pastki orqa mushaklaringizdagi surunkali mushaklarning kuchayib ketishi ehtimolligi shuncha ortadi.

Quadriceps qachon siqilganligini qaerdan bilasiz?

Quadrisepsning mushaklaridagi kuchlanish mohir bo'lishi mumkin. Doimiy suhbatdosh sifatida siz to'rtta moslashuvchanlikda paydo bo'ladigan kun va kunduzning tushishini sezasiz, yoki pastki orqa mushaklaringizdagi paydo bo'lgan kuchlanish. Yana bir stsenariy: Siz o'zingizni yangi "normal" holga keladigan nuqtada to'plangan muntazam past og'riqlar va og'riqlarni o'zingizdan iste'mol qildingiz. Boshqacha aytganda, siz cheklash bilan yashashni o'rgandingiz va hech bo'lmaganda Ba'zi bel og'rig'i - baribir sizning quadlaringiz qattiq.

Litsenziyalangan shifokor va / yoki fizik-terapevt tomonidan jismoniy baholanishni bajarish ehtimol sizning quadriseps muskullaringiz qanchalik tezligini aniqlashning eng to'g'ri va ishonchli usulidir, shuning uchun oddiyroq va ko'p hollarda, sizning ehtiyojingizni aniqlashning foydali yo'li sifatida muntazam to'rtli uzatma. Siz faqat sizning kaltak qo'shimchasini strestka qo'yasiz va qanday qilib his etayotganingizni sezasiz. Bu narsalarni amalga oshirish uchun bir necha usulni tanlang.

2 -

Hips Forward

Turib turing va kestirib ilerleyin. (To'g'ri joylashishni aniqlash uchun sizning o'tirgan suyaklaringizdan suqilib turing.) Qanday qilib oldinga borishingiz mumkin va u nimani his qiladi? Og'riq va / yoki cheklovni sezsangiz, qattiq kvadratlarga ega bo'lishingiz mumkin.

3 -

Dengizli mushaklar kuchlanishini baholash sifatida mashq qilish

Yumshoq mashqlar sizning xavfsizligingiz va og'riqsiz, bir oyog'ingiz oldinga (oldinga) va oldingi oyog'i tekis bo'lgan joyni bo'shashtiradigan mavqega ega bo'lishingiz mumkin ekan, katta kuadriseps kuchlanishni baholash vositasi bo'lishi mumkin. Esda tutingki, bu yoga Iroq urushi deb nomlanuvchi pozitsiyadir.

Yoga yoki tekis mashqlar paytida, mash'um holatda, o'zingizdan so'rang: Bu orqa oyoqning kestirib, oldida qanday ko'rinadi? Agar siz bu sohada gaplashmoqchi bo'lsangiz, kundalik ishingizga muntazam ravishda to'rtburchak qo'shib qo'yishingiz mumkin.

4 -

Tuyamushdan keyin va to'rtburchak chidamlilik

Taqqoslaydigan yana bir yorug 'yoga po'sti quadriseps muskullari uchun tuyadir. Tuyada siz tiz cho'kish bilan boshlaysiz. Qobiliyat darajasiga (va moslashuvchanlikka) qarab, siz orqangizni orqangizga silkitib, sizning qo'llaringiz bilan sizning orqangizda oyoq-qo'llaringizni ushlashni maqsad qilasiz. Buni sinashdan oldin, iltimos, tuyalarning pastdagi ko'rsatgichlarini ko'ring.

Agar tuyalar sizni kestirib, kepaga qo'yib yuborsa, unda siz ularni ishlatmaysiz. Shunday qilib, agar siz butunlay orqaga qaytolmaysiz yoki og'riqni bartaraf etish uchun ko'p narsalarni tavsiya etsangiz yoki o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, sizning kubiklaringiz qattiq bo'ladi. Aytgancha, chakalakni bu holatga chizish uchun, chamadoningizning pastki qismini oldingisiga, devorga yaqinlashtiring. Yikes!

Tuya tishlangan belgilar

• Sizda yuzaga keladigan har qanday orqa va bo'yin og'rig'iga mos keladigan pozitsiyani o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling.
• O'zingizning orqangizga etib boradigan devorga tegib boradigan o'zgarishlar bor, agar siz qattiq bo'lsangiz, yoga olishingiz yoki boshqa cheklovlaringiz bo'lsa.
• Tuyadan chiqib ketish va tashqariga chiqish uchun maxsus tartib va ​​texnik mavjud. Eng avvalo sertifikatlangan, tajribali o'qituvchi bilan ishlash, ayniqsa, birinchi marta boshlaganingizda yoki orqaga qaytariladigan muammo bo'lsa.
• Yogi mutaxassisi Ann Pizerning tuya so'yish uchun ko'rsatmalariga qarang.