Eng yaxshi orqa oyoq mashqlaridan biri ham eng keng tarqalgan - yuqori qo'li keskinligidir. Biroq, ko'pchilik odamlar qorin bo'shlig'i mushaklarini tuzadigan qismni atlaydilar . Bu esa, o'z navbatida, yuqori orqa va / yoki bo'yin og'rig'ini boshqarishga yordam beradi. Sekin-asta sizning qo'llaringizni ko'tarishingiz bilan kalitingiz qovurg'oq qafasini saqlab turadi.
Stretchni qanday qilish kerak
Boshlang'ich lavozimini tanlang: Orqa tarafingizda yotgan holda boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Har bir tovonini tizzasidan yuqoriga silashga harakat qiling. Bu siz tizza va kalça qo'shma suyuqlik oldini olish yordam beradi. Agar siz yadroda kuchli bo'lsangiz va undan rivojlangan bo'lsangiz, bu mashqlaringizni oyoqlari bilan to'g'rilab, sinab ko'rishingiz mumkin.
Qo'llaringiz siz tomoningizdan pastga va to'g'ri bo'lishi kerak, lekin sizning tirsaklaringiz qulflanmasligi kerak.
Tayyorgarlik: Keyingi va keyingi voqealar uchun tanani va ongni tayyorlash uchun bir-ikki daqiqaga bo'ling. Avval aytib o'tganimizdek, bu mashqlar nafaqat yuqori orqa streç emas. Qurol-aslaha bilan ta'minlanayotganingizda, e'tiboringizni "qovurish" dan saqlanish uchun sizning qovurg'a qafasiga qaratasiz.
Boshlash holatida, nafas oling, keyin nafas oling va elkangizni orqangizdan siltang. Bunga yordam berish uchun, boshingizdan ozgina barmoq uchiga buring. Eshiklaringizning oldini ochiq va keng ushlab turishga harakat qiling. Buni qilganingizdek, elkama-kamarga bir oz cho'zilishi mumkin.
Qo'llaringizni ko'taring: qo'llaringizni to'g'ri burchagiga qadar sekin qo'lingizni ko'taring. Sizning qovurg'alaringiz boshlanganda bo'lgani kabi bir xil holatdagilarini tekshiring. Agar shunday qilsangiz, ehtimol, siz abs ishlayotganingizni sezasiz.
Qo'l ko'tarish jarayonini tugallang: mashqning keyingi qismida qovurg'alaringizni ushlab qolish noqulay bo'ladi. Bundan tashqari, sizning qo'lingizni erga qaytarib olish uchun qo'lingizni juda ham qiyin bo'lishi mumkin. Faqatgina og'riqsiz qolishingiz mumkin, ammo bu qovurg'alarning harakatlanishi uchun uzr yo'q.
Mashg'ulotni yaxshi shaklda qilish uchun, qo'llaringizni faqatgina qovurg'a qafasini saqlab turishingiz mumkin. Bu rektus abdominis va boshqa yuqori muskullarni chaqiradi.
O'zingizning orqangizni orqaga qaytaring: boshlash joyiga qaytib kelganda qo'l harakati boshlash uchun, yana elkama pichoqlaringizni orqa tomonga siljiting. Qo'llarini sizning orqangizdagi zamindan ko'tarish uchun elkali pichoqlar foydalanadigan kaldıraçlardan foydalaning. (Eshik pichoqlarini orqaga qaytarib berishni davom ettirasiz - qo'llar tabiiy ravishda paydo bo'ladi.)
Qoplamangizni erga qo'yishni unutmang. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri ushlang, ammo siz qulflamang, sekin oldingidek, ularni oldingizga tushiring.