Hip Bridges - Barcha Fitness darajalari uchun o'zgarishlar va o'zgarishlar

1 -

Hip Bridge asoslari

Kestirib ko'prik - bu qalqon, hamstring va pastki orqa mushaklar uchun yaxshi boshlang'ich harakati va surunkali bel og'rig'ini davolash uchun kalit.

Biroq, ushbu asosiy terapevtik mashqni o'zgartirib, siz kestirib ko'prikni oraliq va hatto oldinga qo'yilgan muammolarga aylantira olasizmi? Yuqori darajadagi sirni shaklni o'zgartirishi yotadi.

O'zgarishlar va o'zgarishlarni ishlatish, zerikishdan uzoqlashishga yordam beradi, uzoq muddatli dasturda qoladi va duch keladigan kuchli mashq platosidan o'tadi.

Ko'pchilik, xususan, surunkali bel og'rig'i bilan yashayotgan ko'pchilik ko'prikni "ko'paytirilmaydigan" versiyalari bilan ishlaydi, shuningdek, ko'proq qo'llab-quvvatlovchi turdagi variantlar bilan ishlaydi. Buning sababi, og'riqni kamaytirish va jismoniy faoliyatni yaxshilash uchun mo'ljallangan mashq dasturiga kirishga qachon boshlashning ajoyib usullari.

Ammo sizning orqangiz hali ham zarar ko'rgan bo'lsa-da, harakat qilishni xohlasangiz, yangi boshlovchilaringizdan foydalanishingiz mumkin: Ko'prik bilan muvaffaqiyatga erishish yoki ushbu muammoni hal qilish uchun har qanday terapevtik mashq og'riqsiz zonada qolishdir. Agar alomatlar paydo bo'lsa, eng yaxshi narsa to'xtashi va shifokoringiz va / yoki fizik-terapevtingiz bilan eng yaxshi harakatlaringiz haqida gaplashishi kerak.

Quyida kvot ko'prigi uchun juda ko'p turli xil variantlar mavjud. Ba'zilari boshlanuvchilar va og'riqli odamlar uchun mos, boshqalari esa reabilitatsiya qilish bosqichida bo'lganlarga ko'proq mos keladi. O'zingiz uchun to'g'ri tanlov darajasini o'zgartiradigan variantni tanlashingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor va / yoki fizik-terapevt bilan gaplashing.

2 -

Qo'llab-quvvatlangan kestirma ko'prigi

Siz faqat orqangizga mashq qilish dasturida ishlayapsizmi? Sizning kestirib va ​​kaltada kuchsizligingiz bormi? Kun bo'yi o'tkir yiringli yoki bel og'rig'i bormi?

Agar shunday bo'lsa, siz suyak suyagi ostida biroz qo'llab-quvvatlash orqali kestirib ko'prikni yanada qulayroq qilishingiz mumkin. Bel sohasidagi hududingizning oxirida joylashgan sakrum o'murtangizdagi oxirgi suyakning yonida joylashgan.

Yoga bloki yaxshi qo'llab-quvvatlaydi, lekin siz qo'llaringizni ham qo'llashingiz mumkin. Foydalanadigan har qanday turdagi qo'llab-quvvatlovchi qurilmani to'g'ri joyga joylashtiring, bu sizning kestirib, suyaklaringiz darajasida va tabiiy pastki orqa egri pastki qismida joylashganligiga ishonch hosil qiling .

Vaziyatda bir marta og'riqsiz daqiqalarni nafas olish va dam olish uchun oling; keyin qo'lini olib tashlang va pastga tushing.

3 -

Hip ko'prikni qanchalik baland qilish kerak?

Ko'tarilgan ko'prik mashqlarida harakat qilishni boshlaganingizda, bu yoga pozitsiyasi ham sizga yumshoq to'qimalar o'zgarishini sezishingiz uchun sizning kestik asansörleringizni faqat kerakli darajagacha ko'taring. Bu sizning quadriseps muskullaringizda kestirib va ​​tizzalarning oldida cho'zilishi mumkin, yoki orqa mushaklari va kallasini ishlaydi.

Buning ekstrapolyatsiyasidan umumiy qoida shundan iboratki, ko'prikingizdan yaxshi natijalarga erishish uchun yuqori darajaga chiqishingiz shart emas. Aslida, dastlab past darajada qolmaslik yanada xavfsizroq va samaraliroq bo'lishi mumkin va og'riq sezmasdan 10 ta liftni bajarishingizga ishonch hosil qiling.

4 -

Ushbu hip ko'prigining o'zgarishi bilan tugma kuchini mustahkamlang va umurtqa pog'onasini oling

Hamstring va qovoq mushaklaridan ko'proq ish qilishni talab qilishi mumkin bo'lgan katta elka uzunligi uchun barmoqlaringizni bir-biriga urib, qo'llaringizni, qo'llaringizni va shu tariqa yelkalaringizni oyoqlaringiz tomon yo'naltiring.

Albatta, sizning qo'lingiz oyoqlaringizdan chiqmaydi, lekin u erga etib olishga urinish jarayonida, ehtimol, elkangizdagi va ko'krakdagi mushaklarning kuchlanishini kamaytirasiz. Sizning hamstring va butt muskullaringizni kestirib, havoda ushlab qolish uchun ko'proq ishlash kerakligini topishingiz mumkin.

5 -

Bir oyoqli kestirib ko'prikni ko'ring

Bir marta oyoqlarini erga qo'ygan ko'prikni qilsangiz, bir oyog'ini ko'tarib ko'ring.

O'zingizni ikki oyoqli ko'prikning pozitsiyasida joylashtirasiz. Kavkazlar ko'tarilgach, bir oyoqni havoga ko'taring.

Ular sizning kestiklaringiz darajasini ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Agar muvozanatli yadro mushaklarining kuchini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, bu ko'rsatkich juda muhim.

6 -

Oyoqlaringizga! Ekstremal koptokning ko'payishi

Bu juda qiyin masala - uchib yuruvchi kestiriladigan ko'prikning vaqti.

Ikki oyoqli kestirib yurgan ko'prikning pozitsiyasida bo'lganingizdan so'ng, yuqoriga ko'taring. Ehtimol, bu sizning buzoqlarda, qovoqcha, hamstrings va asosiy tos a'zolarida seziladi. Bundan tashqari, oldingizda quadriseps muskullaringizni ham cho'zilishi mumkin.

Qopqog'ingizni asta sekin 10 marta ko'taring va tushiring. Ushbu o'zgarishdagi o'zgarish sizning to'planishlaringizni 10 soniyagacha ko'tarishdir.

7 -

Murakkab keramika ko'prigi bo'yin cho'zilishi

Agar siz qo'lingizni ushlab tursangiz, pirojnoe (4-gachasi slide) bo'lsa, har bir oyoq bilagini tegishli (ya'ni, bir tomonlama) qo'l bilan ushlash orqali qo'llaringiz va elkangizga yetib olishga harakat qiling. Vujudingizni barqaror ushlab turish uchun sizning orqangizga bosib turing. Bu sizning elkangizdagi strechka e'tibor berishga yordam beradi. Shuningdek, siz u erda bo'lganingizda tanangizni qo'llab-quvvatlaydi.

Agar ushbu maqolada keltirilgan ilg'or o'zgarishlar siz uchun osonroq bo'lsa, oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni hisoblang.

Bundan tashqari, yuqoridagi barcha o'zgarishlarni bir kunda bajarish kerakligini sezmaysiz. Harakatlarni aralashtiramiz va moslashtirasiz va og'riqli hududlarda qiladigan har bir narsani ushlab turishingizga amin bo'ling.