Orqaga og'riq uchun suvning mashq qilish tartibi

1 -

Ishni boshlash

Agar ko'p og'riqlar va mashqlar bilan mashg'ul bo'lmoqchi bo'lsangiz, mashqni o'z ichiga oladigan bo'lsa, sizni qidirib topishingiz mumkin. Bu qiziqarli, ijtimoiy va ko'p odamlar uchun ruhni kuchaytiradi.

Ammo, eng muhimi, suv mashqlari sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Aslida, 2014 meta-tahlilida sucul mashqlar og'riqni, turmush sifatini va kas-skelet holatida bo'lganingizda kundalik hayotingizda ishlash qobiliyatini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini aniqladi. (Orqaga og'riq, albatta, bu sharoitlardan biri hisoblanadi.)

Tadqiqot shuningdek, suv osti mashqlari, muskul-skeletlari topildi sharoitlarining keng ko'lamiga tengligini ta'minlaydi va hovuzda mashq bajarish bilan muntazam ravishda qatnashish natijalari erga asoslangan mashqlar bilan taqqoslanadi.

Qiziq emasmi? Agar shunday bo'lsa, qanday qilib boshlashni bilishingiz mumkin.

Ehtimol, eng qulay usul, sizning mahalliy hovuzingiz yoki sport zalida sinfga qo'shilishdir. Ammo agar sizning dasturingiz bu ruxsat bermasa, yoki bunday sinflar siz uchun mavjud bo'lmasa, o'zingizni suv bilan mashq qilishingiz boshqa imkoniyatdir. Bu tuyulishi mumkin emas.

Birinchi qadam kerakli narsalarni yig'ishdir. Odatdagi tariflar bilan bir qatorda: suzish kostyumi, sochiq, flip flop va boshqalar. Flotatsion qurilmalar va boshqa suv mashqlari vositalaridan foydalanishingiz mumkin . Ko'plab bunday vositalar - tekme plitalaridan tortib to makarongacha, shuningdek, tirgaklar va quvurlar mavjud. Suv vositalari suvning qarshiligini kuchaytiradi, bu sizning mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi; ular ham sizning bo'g'inlaringizdagi harakatni osonlashtiradigan suvda qolishga yordam berishi mumkin.

Biroq, bu yuzaga keladigan belbog 'bunday qurilmalarning eng asosiysi bo'lishi mumkin. Nomi ta'kidlaganidek, sizning chuqur burchakda bo'lganingizda va siz sayoz oxirida ishlayotganingizda bo'g'inlar ustidan bosimni pasaytira olasiz. Agar siz suvda mashq qilish uchun faqat bitta qo'shimcha modda xarid qilsangiz, flotatsiya banti egalik qiladi.

2 -

Suvni isitish: yurish va lunga

Suv mashqingizdagi birinchi tadbir, ehtimol, yurishadi. Amerika Fizika Terapiya Assotsiatsiyasi bel yoki ko'krak qafasidagi suvni oldinga va orqaga qadam tashlashni tavsiya qiladi. Sekin-asta boshlang va siz biroz isinilsa, tezlikni oshiring. Sizning iliqlikni kuchaytiradigan yana bir usul - bu yerda harakat qilishdir. Shuningdek, besh daqiqa yurish va jigarranglarni almashtirishingiz mumkin.

APTA, sizning yurish (yoki jogging) ni bir nechta choyshab bilan qizdirishingizni tavsiya qiladi. Siz hovuz devorining yonida turishingiz va qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turishingiz mumkin; Agar siz devorga tegmasangiz, siz o'zingizning yadroga qo'shimcha qiyinchiliklar kutishingiz mumkin.

Oldinga harakat qilish sizning oldingizga bir qadam oldingiz. Farqi shundaki, siz oldingi tizzani egallaysiz. Biroq, tizzani oldinga uzoqroq tutmang. Siz har doim barmoqlaringizni ko'rishingiz kerak. Aks holda, siz tizzani juda uzoqqa egib oldingiz.

Yana bir farq, yurish va o'pka o'rtasida, siz bo'shashganingizdan so'ng, asl boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib kelib, keyin boshqa tomondan harakatni takrorlash. Ya'ni, yugurish girdobi ham mumkin.

Qanday qilib ko'pchilik, APTA 3 to'plamdan 10 to'plamni bajarishni taklif qiladi.

3 -

Suvga kirish va yon tomonlar yurishi

Yaxshi-yumaloq mashq qilish uchun, siz ham yonma-yon harakatni o'z ichiga olishi kerak. APTA sidestepping harakatini taklif qiladi. Quyida qanday qilib:

Hovuzning devoriga (agar kerak bo'lsa, ushlab turishingiz mumkin) oyoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri qaragan. Taxminan 15 qadamni bir tomonga, so'ngra 15 qadam orqaga. Bir yoki ikki marta takrorlang.

Yaxshi, bu kestirib, kuch-qudratni kuchaytirishning vaqti keldi. Bu harakat, sizning kestirib, kuch va harakatlanish oralig'ini rivojlantirishga yordam beradi, bu sog'lom pastki orqa qism uchun muhimdir.

Devorga yaqin joyda turing, agar kerak bo'lsa, uni ushlab turing. Tizni to'g'ri ushlab turish, bir oyog'ini oldinga, so'ngra ortingizga qarab olib borish. Buning ustiga 10 ta to'plamni 10-ni tanlang va boshqa oyog'i bilan takrorlang. Siz bu harakatni yon tomonga olib borasiz, bu erda oyoqni olib chiqib, keyin qaytib, oldingi yoki orqadagi oyoq tomondan o'tadi. (Oldimda o'tishni va orqa tomondan o'tishni tavsiya qilaman).

4 -

Suv suv bilan ishlaydi!

qorin mushaklari va yadrolarni ishlash vaqti keldi. Agar flotatsiya belbog'i bilan chuqur suvda bo'lsangiz, ikkala tizzini ham ko'kragiga olib keling va yana 10 marotaba pastga tushiring. Buni 3 to'plam uchun takrorlang. Ushbu mashqning eng ilg'or versiyasi oyoqlaringizni orqaga qaytarish, tizzalaringizni to'g'rilash va tanangizni suvga cho'zayotganday uzaytirmoqchi bo'lgandir.

Yurakka mushaklari bilan ishlash va ba'zi bir o'murtqa buralib olish uchun, bir yoki bir nechta to'plamni o'ngga yoki chapga o'girib, tizzasini o'ngga aylantirib qo'ying. (Va yana bir narsani takrorlang, albatta.)

Siz sayoz suvda muvozanatni buzishingiz mumkin. Bu, o'z navbatida, sizning asosiy muskullaringizga qarshi chiqadi. Ikkala oyog'i ustida turib, yuqoriga ko'tarilib, tik turgan oyog'ining ichki biqiniga tikilib turing. Vaziyatni ushlab turib, 10 (yoki undan ko'p) gacha. Boshqa tomondan takrorlang. Ushbu jismoniy mashqni bajarayotib, biror narsaga tegmang.

Yana bir qiyinchilik kiritish uchun boshingizni ko'taring.

5 -

Suv mashq sessiyasi Cool Down

Sovutish uchun yurgan suvga qayting. Sovutish 5-10 daqiqa davom etishi kerak. Qal'aning orqa qismini erga qaytsangiz, yoki suvga qo'shing.

Tabriklaymiz! Suvda asosiy mini-mashqni tugatdingiz!

Manba:

, Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., doktorlik, Urquhart, D., doktorlik. Muskuloz-skelet holatida suyuq mashqlar samaradorligi: metan-tahlil. Jismoniy tarbiya arxivlari va reabilitatsiya. Sentyabr, 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf