O'simlik protein manbalariga o'tadigan allergiya ovqatlanishni qiyinlashtirishi mumkin.
Agar oziq-ovqat allergiyasi yoki intolerans mavjud bo'lsa , sizning dietingiz, albatta, o'zingizning tanlovingiz orqali cheklangan. Aksincha, odamlar turli sabablarga ko'ra vegetarian bo'lishni afzal bilishadi. Bu sabablar, go'shtdan qochish, sog'lomroq yoki ko'proq energiyaga, kuchli diniy yoki axloqiy e'tiqodlarga ega bo'lishga, oziq-ovqat ta'minotining xavfsizligiga oid xavotirlarga olib kelishi mumkinligini ko'rish istagidan farq qilishi mumkin.
Juda ko'p cheklangan ovqatlanishni birlashtiradigan turtki nima bo'lishidan qat'i nazar, qiyin bo'lishi mumkin va oziq-ovqat allergiyalari bo'lgan ko'plab odamlar vegetarian parhezida etarli oziqlanishni olishlari mumkinmi degan savolni oladilar. Bu xavotirlar oqilona bo'ladimi, katta miqdordagi oziq-ovqatlarga bog'liq. Misol uchun, sut va tuxum an'anaviy vegan ovqat narxiga kiritilmagan va ko'plab veganlar sog'lom, turli xun ovqatlantiradi.
Boshqa oziq-ovqat allergiyalari esa, vegetarianlar uchun ko'proq qiyinchiliklar tug'diradi. Allergiyaga olib keladigan go'shtli ovqatlar taxminan go'shtli bo'lmagan oqsil moddalariga, donalar sifatida ishlatiladigan ovqatlarga va meva-sabzavotlarga bo'linadi, biroq ba'zi bir oziq-ovqat (masalan, bug'doy) bir nechta toifaga to'g'ri kelishi mumkin.
Sizning dietangizda, ba'zi bir muqobil ovqatlarga e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsalar va ayrim umumiy oziq-ovqatlarga alerjiya keltiradigan narsalarni kiritishingiz kerak.
Allergiyalarni oqsillarga qanday qarshi olish mumkin?
Siz hujayra ta'mirlash, o'sish va rivojlanish uchun protein kerak.
Afsuski, vegetarian parhezidagi ko'plab oqsil manbalari allergenlarni o'z ichiga oladi - eng ko'p uchraydigan soyalar , bug'doy (seitan kabi), er yong'oqlari va daraxt yong'oqlari .
Vujudingiz ayollarga har kuni 4 dan 6 gacha oqsilni, erkaklar uchun kuniga olti sakkiz sakkizdan ziyod oqqinga muhtoj (ba'zi odamlar oqsil ehtiyojlarini yuqori yoki past bo'lishi mumkin).
Bu ayollar uchun kuniga 45 gramm, erkaklarga esa 55 gram.
Ko'pchilik oziq-ovqat, hatto brokkoli va karam kabi yashil sabzavotlarda kam miqdorda protein mavjud. Lekin ba'zi oziq-ovqatlar - go'sht, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, dukkakli donalar va ba'zi donalar - boshqalardan ko'ra ko'proq zichroq manbalardir. Protein vegetarian dietani boshlaganida ko'pchilikning ko'pincha dastlabki xavotirlaridan biri hisoblanadi, lekin aslida tanangizning protein ehtiyojlari o'simlik manbalari bilan uchrashish uchun osondir.
Kichkina Planet uchun Diyetning 20-yilligi nashrida Frensis Mur Lappe, umuman olganda, etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilsalar, ularning dietasi ozgina past proteinli oziq-ovqatlarga juda bog'liq bo'lsa, oqsil etishmasligi mumkinligini ta'kidladi . Bu o'zgargani yo'q. Aksariyat odamlar, hatto vegetarianlar ham, bu haqda o'ylamasdan, oqsil ehtiyojlarini qondirishadi va hatto undan ham ko'proq oshiradilar.
Biroq, ba'zi bir umumiy alerjenlar vegetarian oqsillari sifatida juda tez-tez ishlatiladi, ular alohida e'tiborga loyiqdirlar.
Soya, tofu va tempeh shaklida, vegetarian shtapeldir. Siz uni paketli sabzavotli suyuqliklarni, ovqat almashtirish majmualari, muzlatilgan ovqat va oqsillarga boy "so'ya yong'og'i" yoki "so'ya noni" sifatida topasiz. Agar siz soyga allergiyaga qarshi bo'lsangiz, etarli proteinni olish mumkin, ammo siz kuniga to'rt sakkiz gramdan ziyod protein olish uchun ovqatni rejalashtirishingiz kerak.
Bundan tashqari, ko'plab tayyorlangan vegetarian taomlari, ayniqsa sut o'rnini bosuvchi moddalar, chegarasizdir. Siz asosan soya qilingan (ayrimlari bug'doydan tayyorlangan, tekshirilgandan so'ng) tayyorlangan go'shtni almashtirishdan qochishingiz kerak.
Go'shtni bevosita o'rnini bosuvchi boshqa oziq-ovqat, bug'doy, seitan (bug'doy gluteni) shaklida bo'ladi. Ba'zida patties sifatida sotiladi va vegetarian Chilida ishlatiladi. Bug'doy ham dukkakli vegetarian burgerlarida umumiy bog'lovchi hisoblanadi. Bundan tashqari, ezilganlar va daraxtlarning yong'oqlari go'shtni almashtiradigan moddalar emas, ba'zan vegetarian burgerlarini tayyorlash uchun ishlatiladi.
Agar siz bir yoki bir necha yuqori oqsilli vegetarian protein manbalariga alerjiy bo'lsangiz, sizning protein ehtiyojlarini boshqa yo'llar bilan qondirishingiz kerak bo'ladi.
Amaranth, quinoa va teff - vegetarian allergensiz protein manbalari sifatida eng yaxshi variant. Bu uch don Amerikada juda yaxshi ma'lum emas, ammo uglevodli dietalar, oqsilli yuqori va glutensizdir.
Tam donli amaranth va quinoa topish juda oson va yirik supermarketlarda quinoa-makkajo'xori makaron aralashmalari keng tarqalib boradi. Efiopiyalik bir don, Teff, topish qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin ba'zi sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'koni yoki oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlaydi.
Bu allergiklarga donalar uchun alternativalar
Tanalar, ayniqsa donalar, tanangizni energiya uchun ishlatadigan karbonhidratlarning muhim manbai hisoblanadi. Ko'pchilik B vitaminlariga boy. AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti kattalar kuniga uch dona g'alla mahsulotini iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Biroq, ko'plab kishilar, ayniqsa don (bug'doy), makkajo'xori va arpa kabi donlarga alerjisi bor. Vajeteryan bo'lgan vaqtingizda retseptlarda ko'plab vegetarian entree variantlari va restoranlarda g'alla joylashgan: makaron, polenta, kuskus, risotto, makaron yoki arpa bilan tayyorlangan sho'rva, yoki jo'xori asosida lotin ovqatlari.
Bug'doy "yirik sakkizta" eng ko'p tarqalgan oziq-ovqat allergiyalari orasida yagona donadir va vegetarian dietada ham don, ham oqsil manbai sifatida qo'llaniladi. Makaron, kuskus, non va ko'plab donalar bug'doy allergiyalari yoki çölyak kasalligi bo'lgan vejeteryanlar uchun cheklangan ovqatlar orasida.
Ammo, asosan, ushbu shartlarga tashxis qo'yilgan odamlarning ko'payishi sababli bozorda deyarli har qanday bug'doydan tayyorlangan taomlar uchun juda yaxshi zaxiralar mavjud. Ko'pgina supermarketlarda glutensiz makaron, don va non mavjud. Glyutensiz bo'lgan har qanday oziq-ovqatlar arpa allergiyalari uchun ham xavfsizdir.
Misr, boshqa tomondan, yashash uchun eng qiyin oziq-ovqat alerjisi bo'lishi mumkin. Misrning o'zi juda keng tarqalgan don emas (o'ylab ko'ring: Misr chipslari, polenta, tortillas va kulranglar), shuningdek, qayta ishlangan mahsulot tarkibida juda keng tarqalgan.
Misr siropi, dekstroz va ksantan zamkasi Misrdan olinadigan har qanday ingrediyentlardan bir nechtasi. Aslida, makkajo'xoridan tayyorlangan taomlar ro'yxati tez-tez o'sib borgani uchun to'liq ro'yxatni taqdim etish qiyin. Va bug'doydan farqli o'laroq, jo'xori uning mavjudligi indikatorlar ro'yxatida aniq ko'rsatilishini talab qiluvchi qonunlar bilan qoplanmaydi.
So'nggi o'n yil ichida keng tarqalgan bo'lib keladigan "muqobil" donalar sizning dietangizga kerakli turli xillikni qo'shishi mumkin. Amaranth, quinoa va teff tashqari, siz millet, sorghum va cassava'yı harakat qilishingiz mumkin. Guruch yana kamida allergik hisoblanadi.
Meva va sabzavotlarga qarshi allergiya boshqarish osonroq
Meva va sabzavotlar mikroelementlar (vitaminlar va minerallar) va antioksidantlarning qimmatbaho manbalari hisoblanadi. Vujudingiz turli vitaminlar miqdoriga muhtoj va AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti ushbu muhim oziq moddalarni olishga yordam berish uchun har kuni ikki stakan meva va ikki yarim kupa sabzavot ovqatini tavsiya qiladi.
Eng ko'p tarqalgan allergik mevalar va sabzavotlar piyoz, selderey, pomidor, sarimsoq, olma, qovun va sitrusni o'z ichiga oladi.
Yaxshiyamki, allaqachon eslatib o'tilgan oziq-ovqatlardan farqli o'laroq, mevalar va sabzavotlar qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida "yashirin ingrediyentlar" ga o'xshamaydi. Umuman olganda, siz ularni o'z ism-shariflari bilan teglar bilan belgilab olasiz va ba'zi bir allergiyaga qaraganda ozroq ovqatda ishlatasiz.
Ushbu kategoriya yuzidagi odamlarning eng katta qiyinchiliklari aromatik sabzavotlarni - piyoz, sarimsoq, selderey yoki shunga o'xshash sabzavotlardan tayyorlangan sho'rvalar yoki boshqa pishirilgan ovqatlar uchun lazzatlanish uchun ishlatiladigan alerjidir. Bu sabzavotlar ko'p sonli retseptlarda paydo bo'ladi va ko'plab qayta ishlanadigan ovkatlarda topiladi.
Ayniqsa siz sabzavotli bulyonni sotib olishni qiyinlashtirasiz, agar siz sabzavotlarga alerjiz bo'lsa, sho'rvalar uchun emas, balki don oshxonasi uchun asos sifatida ishlatiladigan shtapelli oziq-ovqat. Siz o'zingizni tayyorlashga harakat qiling, shuning uchun siz qanday aromatik va lazzatli sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin .
Aks holda, allergenlardan qochishdan tashqari, siz oziqlanmaydigan oziq-ovqatlar va oziq-ovqatning boshqa manbalarini topadigan vitaminlar va minerallar haqida bilishingiz kerak. Misol uchun, bargli yashil sabzavotlarni iste'mol qila olmaysiz va vagan parhezidan foydalansangiz temirni sotib olishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Ovqatni rejalashtirish va boshqalar
Agar siz vegetarian dietada umumiy alerjenlardan qochsangiz, ovqatlanishni turli xil ovqatlar bilan ta'minlang va siz etishtiradigan ozuqa moddalarini yetarli darajada ushlab qolish uchun ozgina vaqt oldin ovqatni rejalashtirishni o'ylab ko'ring. ovqatlanmaydigan ovqatlar.
Siz dietangizga qo'shishni va haftada bir yoki ikki marta ovqatlanishni istagan ovqatlar ro'yxatini tuzishga harakat qilishingiz mumkin. Bu yangi ziraklar bilan o'zingizni engillashtirmasdan, don yoki sabzavotlarni eyishni osonlashtiradi.
Sote yoki makkajo'xori kabi vegetarian parhezning zamburug'i yoki odatiy ovqatlanish uchun juda ko'p alerjisi bo'lgan taomlar uchun sog'lom ovqatlanishni ta'minlash uchun diyetisyen yoki nutriyant bilan ishlashni qat'iy o'ylab ko'ring. Ushbu mutaxassislar yaxshi oziqlanish manbalarini tavsiya qilishlari mumkin, sizning tanangizga kerakli qo'shimchalar xavfsiz va allergensiz manbalarni aniqlashda yordam beradi va ovqatni rejalashtirishda yordam beradi.
Ba'zi dietitiklar va oziqlantiruvchilar oziq-ovqat alerjiyalari va intoleranslar bilan maxsus tajribaga ega; hududingizda amaliyotchi uchun tavsiyalar bor yoki yo'qligini bilish uchun mahalliy allergik yoki allergik yordam guruhiga murojaat qiling.
> Manbalar:
> Lappe, Frensis Mur. Kichik sayyora uchun xun . 20-yillik nashr. Nyu-York: tasodifiy uy. 1985 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. MyPyramid.gov: Piramida ichida. Internet-resurs. 1-yanvar, 2008.