Agar sizning maqsadingiz yuragingizni mustahkamlash va yurak xastaligining xavfini kamaytirish bo'lsa, mashg'ulot yurak yurak tezligini (RHR), xolesterolni va qon bosimini kamaytirish kabi katta foyda keltirishi mumkin. Sizga foyda olish uchun kuniga soatlab mashq qilishingiz shart emas. Kichik bir harakat farq qilishi mumkin.
Kuchli yurak uchun mashq qilishni biladigan narsalar
Agar siz yog'ingizni yo'qotish yoki tanangizda katta o'zgarishlar qilishni istasangiz, ko'proq mashqlar qilib, unda biroz ko'proq ishlashingiz kerak bo'ladi.
Ammo, sog'liq uchun manfaatlar uchun, bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Jismoniy mashqlar turi : Mashq qilish tavsiyasi odatda yurish, chopish, velosipedda suzish, suzish yoki yurak urish tezligini oshiradigan (ehtimol sizning yurak urish tezligingizning zonasiga) har qanday ritmik faoliyatni nazarda tutadi. Aksariyat odamlar asosiy yurish dasturidan boshlashadi, lekin o'zingiz yoqtirgan narsalarni tanlashingiz va o'zingizni muntazam ravishda amalga oshirayotganingizni ko'rishingiz kerak.
- O'rtacha zo'ravonlik : O'rta kuchlanish odatda maksimal yurak tezligining taxminan 60 foizidan 70 foizigacha ishlayotganingizni anglatadi, yoki bu taxminiy kuchlanish miqdori bo'yicha to'rtdan oltgacha bo'lgan darajaga ega bo'ladi. Bu sizda faqat shu darajada ishlash kerak degani emas. Jismoniy mashqlaringiz davomida ba'zi yuqori kuchlanishli portlashlarga duchor bo'lish yuragingiz uchun juda yaxshi (kaloriya kuyishingizni nazarda tutmaslik uchun) va undan pastroq intensivlikdagi mashaqqatli mashqlar ham katta foyda keltiradi. Yuqori intensivliklarni qo'shib qo'yish, qalbingizni yanada ko'proq foydalanganda qiziqarli narsalarni saqlaydi.
- Vaqt miqdori : Yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilash uchun, Amerika yurak assotsiatsiyasi haftada kamida 150 daqiqa yoki haftada 75 minut mashqlar (yoki mo''tadil va faol faoliyat kombinatsiyasi) ni haftasiga kamida 150 daqiqa taklif qiladi. Yodingizda tutishning eng oson yo'li - kuniga 30 daqiqa, haftada besh marta. Buni bir vaqtning o'zida bajarishingiz shart emas, mashg'ulotlarni kuniga 10-15 daqiqagacha bo'lgan ikki yoki uchta segmentga ajratsangiz, foyda ham keladi. 30 daqiqani qila olmagani uchun mashqni o'tkazib yubormang. Har qanday harakat har doim ham yaxshiroqdir. Vaqtingizda ijod qilish yoki kichik boshlashdan qo'rqmang. Siz qaerda bo'lishni xohlamasdan boshlang.
- Haftaning ko'p kunlari : boshqa mashqlar elementlari singari, qanchalik tez-tez mashq qilsangiz, siz nima qila olasiz va sizning vaqtingiz qanday ruxsat berishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada uch kundan boshlab dam olish kunidan boshlashingiz mumkin. Ko'proq mashq qiluvchi mashg'ulotlar haftaning har bir kunida biror narsa qilishlari mumkin. Sizning mashqingiz qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p mashq qilishni istaysiz, yana sizni yaxshi his qiladigan va u erdan boradigan narsalardan boshlang.
Ishni boshlash
Agar siz hali ham harakatga undashingiz mumkin bo'lmasa, bu maslahatlar sizning yo'lingizda turgan to'siqlar orqali ishlashingizga yordam beradi:
- Uzrlardan xalos bo'ling . Jismoniy mashqlarni o'tkazib yuboradigan ommabop omillardan biri, bizda boshqa, muhimroq narsalar qilish kerak. Endi qanchalik oz vaqt va yuragingiz qanchalik kuchliroq ekanini bilib olsangiz, siz bu uzrni dam olishingiz mumkin.
- Sog'likka e'tibor qarating . Yuragingiz har bir zarb bilan qonni ko'paytirayotganini tasavvur qiling-a, vujudga shoshilgan kislorod, siz har safar ko'chib o'tayotgan barcha energiya. Tanangizdagi barcha ijobiy narsalarni ko'zdan kechirish sizning mashq majburiyatlarini bajarishingizga yordam beradi.
- Oddiy qilib turing . Barcha mashqlar tanlovlari bilan mashg'ul bo'lish oson, ammo tavsiyalaringizdan ko'rinib turibdiki, yuragingizni kuchaytirish uchun ko'p narsa kerak emas. Oddiy, kirish mumkin bo'lgan faoliyat bilan boshlang va har haftada qachon, qaerda va qanday qilib moslashishini hal qiling. Bajarishingiz kerak bo'lgan yagona narsa bu jadvalga tayanadi va unga tayyor bo'lgach ko'proq qo'shiladi.
- Moslashuvchan bo'ling . Agar mashqlarni bajarmasangiz, faolroq bo'lishning boshqa yo'llarini o'ylab ko'ring. Oziq-ovqat do'konida yoki xarid qilish markazida qo'shimcha ekskursiyalar bilan yuring, eskalatorlarni o'tkazib yubormang yoki itni qo'shimcha uzoq yurish uchun olib boring. Har qanday harakat, agar tuzilgan mashq bo'lmasa ham, yuragingiz uchun yaxshi bo'ladi.
Manbalar
Fogoros, Rich, MD " Yurak kasalligining umumiy simptomlari ". Yurak kasalligi haqida . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Qidirish: Fevral 16, 2008.
Tibbiyot Online. "Qanday qilib yuragingiz kuchli?" Tibbiyot Online. 18 fevral 2008 y.
Muth, Natali Digate, MPH, RD. "Yurak kasalligi: jinsiy bo'linish bormi?" IDEA Fitness Journal, Noyabr-Dekabr 2007.
Roberts, Scott.o. "Mashq qilishning yurak urishi javob - Texnik qisqacha". American Fitness.