Ko'chib kelganlarni bilgan deyarli har bir kishi, orqa yuz og'rig'i haqida shikoyat qildi. Men harakatlanadigan kunning o'zida emasligimga ishonch hosil qildim, shunda shikoyat qiladimi, yo'qmi, demayman. (Bu strategiya orqamga yordam berdi, men sizni ishontirib aytamanki ...) Mening taxminimcha ular orqa og'rig'i haqida ham shikoyat qilmoqdalar.
Faqat qachon bo'lganda edi Men oldinga rejalashtirish, o'z-o'zini parvarish qilish, pacing va hokazo kabi narsalar uchun zarur bo'lgan narsalarni chindan ham tushunib etdim.
ko'chirish paytida. Endi men yangi joyimga kirib ketganim uchun, bu erda xavfsizlik choralari bo'yicha maslahatlarim bor:
Erta boshlang
Deyarli hamma narsa narsalarni to'playdi. Muammoni ko'pchilik biz ko'chirmagunimizcha qancha narsalar borligini bilmaymiz.
Ko'chib o'tishga tayyorgarlik ko'rishim kerak bo'lgan bir narsa, kelgusi yilda keraksiz narsalarni tozalashni boshlash edi. (Men bir nuqtada harakat qilaman deb o'ylagan edim, lekin aniq vaqtni bilmasdim.) Garajni sotish bilan shug'ullanar edim, u faqat cho'ntagimda bir necha dollar pulni qo'yibgina qolmay, balki kunni kelayotganda yukimni sezilarli darajada engillashtirdi. Va savdodan keyin rulonda bo'lganimdan keyin, men xayr-ehson va savdoni amalga oshiradigan yukimni kamaytirishni davom ettirdim.
Yadroingizni mustahkamlang
Erta boshlanishning yana bir jihati - kelgusi kunlarda sizning orqangizni qanday qilib qo'llab-quvvatlashingizni rejalashtirish. Ko'pchilik o'pka mutaxassisi sizga qorin bo'shlig'i va tos a'zolarining mushaklari degan kuchli yadroli yadrolarni sizning orangizni himoya qilishning eng yaxshi usuli deb aytadi.
Xo'sh, nima uchun harakatlanish kunidan oldin yadrolarni mustahkamlash dasturini boshlash, davom ettirish yoki yuqoriga ko'tarish kerak emasmi?
Ushbu parametr sizga murojaat qiladigan bo'lsa, dasturni rejalashtirilgan harakatlaringizdan kamida olti hafta oldin boshlashni tavsiya etaman. Jismoniy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Pastki qorin bo'shlig'i
- Yuqori qorin bo'shlig'i
- Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash
- Ko'prik mashqlar
- Barcha 4s backstretch
- Yumshoq o'murtqa burilish
- Orqa mushaklaringizni yo'naltirishga qaratilgan ayrim ishlar
Agar orqa og'riksiz bo'lsa, har kuni bunday tartibni qilish yaxshi fikrdir. Agar sizning orqaingiz yaxshi ish qilsa va siz mushaklarning shikastlanishi yoki hernekli disk kabi jarohatlardan qochish uchun harakat qilmoqchi bo'lsangiz, haftada ikki-uch marta bu mushaklarni etarli darajada tayyorlashga imkon beradi. (Bundan tashqari, yaxshi.)
O'zingizni mashq qiling
Orqaga shikastlanish xavfi sizning kvartirangizni yoki xonadonlarni bir nechta qutilar bilan birga olib ketish va eski joyingizni bir kun ichida tozalashdan ko'ra ko'proq narsani oshirmaydi .
Agar siz bunga qodir bo'lmasangiz, siz o'zingizni harakatlanmoqchi bo'lgan oy davomida ikki joyda saqlashingiz mumkin.
Qattiq ishni boshqalarga topshiring
Men bu maslahatni oldindan eshitganimga aminman, lekin yana sizga aytib berishning oqibatlarini xavf ostiga qo'yaman. Qahramon bo'lma. Har kimning jismoniy jihatdan qanchalik jismoniy mashq qilishi mumkinligi borasida cheklovlari bor va bu sizning orqadagi muammoingiz bo'lsa, ayniqsa to'g'ri.
Haqiqat, pul sarflaydi. Biroq, uni yaxshi sarflashning bir usuli, sizga kerak bo'lganda yordam olishdir. Boshqacha qilib aytganda, kimdir sizni ishdan bo'shatib yoki almashtirish orqali ishdan bo'shatgan ishlarni topshiradi.
Va sizning yordamchilaringiz kelganda, ularni faol nazorat qilib turing, shunda ular og'ir yuk ko'tarish ishlarini qiladilar.
Qizdirish; isitish
Og'ir mebelni ko'tarmaslik mashqlar emas, ammo jismonan sizni tanqid qiladi. Siz mashqlar qilib, muskullaringizni ishlatasiz va tanangizni harakatga keltirasiz.
Mashqlar mashqlarida bo'lgani kabi, siz ishlay boshlashdan oldin isitishingiz kerak.
Aerobik faoliyat uchun qizdirish, odatda mashqning asosiy qismida qilganingiz kabi engil, oson harakatdan iborat. (Masalan, jismoniy mashqlar uchun yurish qilsangiz, iliqlashish 10 daqiqada oson yurishdan iborat bo'lishi mumkin.) Ammo uyingizni harakatga keltiradigan og'ir ish bilan shug'ullanganingizda, turli xil narsalarni, shu jumladan, .
Iqlimi, bu holda, har bir og'riyotganni harakatlanish oralig'i orqali harakatlantirib, mushaklaringizni faollashtirib, yurak tezligini oshirishdan iborat bo'lishi kerak (lekin uni haddan tashqari ko'tarmang).
Orqa muammoga duch kelsangiz, supin pozitsiyada yotib , asosiy orqa sxemasini yumshoq qilib qo'yishingiz mumkin. Tana tushunishni kuchaytirishga, mushaklaringizni olishga va bo'g'inlaringizni ochishga e'tibor bering.
Agar sizning orqangiz yaxshi bo'lsa, barcha to'rtdan (orqa tarafdan yoki yoga mushukidan ) yoki tik turib boshlang. Ba'zi bir joylarda harakat qilish, vaznsiz chiziqlar va chavandozlar, yonboshlar va sekin pastga ko'tarilish.
Smartni ko'taring
Ko'pchiligimiz tanamizni vazifamizni bajarish uchun qanday usulni qo'llayotganimiz haqida o'ylamaydilar. Ehtimol, stressni boshdan kechirmaganingizda, bu vaziyatdan qochib ketishingiz mumkin, lekin keling, bunga qarama-qarshi turing - bu stressli!
Og'ir narsalarni ko'tarish paytida bosh barmog'i sizning tanangizni ob'ektga (rasm) tushirish uchun sizning kestirib, tizza va oyoq-qo'llaringizni bükmektir. Vazifaga shu tarzda yaqinlashsangiz, orqa miya bo'ylab egilishdan qochishingiz mumkin. Orqa miya ko'proq harakatlantiruvchi qismlarga ega va sizning kestirib va oyoqlardan ko'ra kichikroq va nozikroqdir. Shunday qilib, yukni olish uchun quyi tanangizdagi quvvatdan foydalaning. Sizning yangi joyingizda bo'lganingiz uchun sizning orangizdan minnatdorchilik bildiradi.
Orqangizni bo'shating
Ko'pincha, bel og'rig'i o'murtqa, qalin va tos atrofidagi mushaklardagi ortiqcha kuchlanish tufayli yuzaga keladi. Bu zo'riqishni ozod qilishni o'ylayotganingizdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Tanaffus paytida va / yoki harakatlaringiz bilan to'liq bajarilganda quyida ko'ring.
Buning bir usuli - tizzangizning egilganligi va oyoqlaringizni erga tekis qilib, orqa tomonga (erga o'xshash qattiq joylarda) yotishdir. Chuqur nafas oling va o'zingizni dam oling. Bu juda uzun davom etmasligi kerak, hatto bir-ikki daqiqa ham muskullardagi charchoqni bartaraf etishga yordam beradi.
Siz tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtirib, uni ozod qilishingiz mumkin. Sizning tizzangiz va kalçanız bükülmelidir va siz ikkala bo'g'inlarda katlama harakatlarini sezishingiz kerak. Ushbu katlama harakati qo'shma harakat samaradorligini ta'minlaydi va ular ortiq ishlayotgani uchun mustahkamlangan mushaklar bo'shatilishiga yordam beradi. Tinglaringizni ko'kragingizga siqib qo'yish ham pastki qismini biroz qisqartirishi mumkin.