Yaxshi sog'lig'ingiz uchun sog'lig'ingizni barqarorlashtirish
Lomber va bachadon bo'yi stabilizatsiyasi mashqlari bugungi kunda barcha g'azabga uchraydi. Ushbu maqolada siz nima uchun bilib olasiz - va dasturingizdan boshlash uchun nima qilish kerakligini bilib olasiz.
Orqa va bo'yinli reabilitatsiya uchun asosiy kuch
Ko'plab reabilitatsiya klinikalari va fizikoterapiya bo'limlari hozirgi kunda bemorlarni "yadrolarni mustahkamlash dasturlarini" muntazam ravishda bajara oladi.
Qorinning mushaklari, kalamushlari va elkalariga qaratilgan ushbu dasturlar postural moslashuvni yaxshilaydi, bu esa o'z navbatida og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
Yadro kuchi kundalik ishlarda, sport va raqsga jalb qilinayotganda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan orqada qolib ketishining oldini olish uchun zarur bo'lgan tana mexanikasining turiga hissa qo'shadi.
San-Fransiskodagi Saint Francis Memorial kasalxonasida yoga o'qituvchisi va ambulatoriya xizmatining boshlig'i Susan Eaton: "Asosiy kuchning afzalliklari og'riqni engillashtiradi", deydi. "Yaxshi duruş odatlar suyaklari va o'murtqa egri chiziqlaridagi sog'lom taqsimlashni qo'llab-quvvatlaydi va mushaklarning normal uzunligini saqlab qolishlariga imkon beradi".
"The Core" nima?
Nyu-York Presbiterian shifoxonasidagi sport tibbiyoti va umurtqali mutaxassis doktor. Andre Panagos tananing yadrosini katta miqdordagi zo'riqishni qo'llab-quvvatlaydigan bosimli bo'shliq sifatida tasvirlaydi - bu orqa mushaklardan ham ko'proq.
Panagos ta'kidlashicha, umurtqa pog'onasi suyaklaridan tashqari barcha narsalar chiqarilib, faqatgina 20 kilogramm yuqorida joylashgan bo'lsa, o'murtqa ustun o'ralib, qulab tushadi. Bu bosimli bo'shliq atrofidagi mushaklar jismoniy ish uchun o'murtqa ustuniga qaraganda ko'proq yordam beradi, deydi u.
Qorin bo'shlig'i asosiy mushakdir, ammo tosda va orqada bo'lganlar muhim rol o'ynaydi.
Asosiy dasturni mustahkamlash turlari
Yadro mustahkamlash sizga yaxshi moslashtirilgan suyaklarni qo'llab-quvvatlovchi mustahkam, moslashuvchan magistral mushaklar beradi. Asosiy mashqlar uchun mashqlar dasturlari mushaklar orqa miya bilan juda yaqin, shuningdek tosda joylashgan.
Bugungi kunlarda yadrolarni mustahkamlash dasturlari turli shakllarda topilgan bo'lishi mumkin: Pilates, lomber stabilizatsiya, servikal stabilizatsiya, yadro yordami va magistral mashqlar. Dasturlarning turlari shifokor tomonidan tasdiqlangan (stabilizatsiya dasturlari) shaxsiy mashg'ulotlarga va sport mashg'ulotlariga (Pilates, yoga va qorin bo'shlig'ida) va boshqalardan farq qiladi.
O'zingizning tashkillashtirilgan rutinlaringizni qanday qiyinlashtirayotganingizni bilib oling
Kasbiy mustahkamlash uchun mashg'ulotlar va mashg'ulotlar
Orqa kliniğin tashqarisida yadro mustahkamlash dasturi abdominal rivojlanish uchun umumiy yondashuvni talab qilishi mumkin yoki qorin bo'shlig'idagi ish bilan birga nafas olish, tananing xabardorligi va ideal uyumni qo'llaydigan yuqori darajada oqlangan ongli tana uslublarini qo'llashi mumkin.
Qobiliyat darajasiga, sizning jarohatlaringiz yoki holatlaringizga mos dastur va o'qituvchilarni topish juda muhimdir. Quyida ba'zi maslahatlar mavjud:
- Tarkibni sertifikatlash, tajriba va orqa va bo'yin og'rig'i bilan ishlash bo'yicha tajriba va muloqot qobiliyatlari (jumladan, yaxshi tinglash qobiliyatlari) bilan intervyu.
- Agar jarohat yoki holatni yomonlashmaslik uchun, shifokor yoki terapevtni ko'rishingiz kerak bo'lgan vaqtda tanib biladigan o'qituvchi topib, sizga murojaat qilishga tayyor.
Siz boshlang'ich kuchaytirish dasturini boshlashdan oldin
Har qanday turdagi tanlovni to'g'ri tanlab olish uchun ishonchli tana vaznini yaratish va rivojlantirishga qaratilgan ko'plab kuchlarni mustahkamlash dasturlari mavjud.
Asosiy mushaklar ishlashi uchun siz ularga birinchi bo'lib kirishingiz kerak va odatda kirish va / yoki preparat shaklida bo'ladi. Yaxshi o'qituvchi yoki terapevt buni yangi boshlanuvchilarga beradi (siz eslatib turish bilan birga, siz progress qilganingizda).
Tushkunlik va tayyorgarlik ishlarida nafas olish texnikasi va sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringizni aniqlash va faollashtirish uchun yordam berish va yaxshi moslashtirish uchun sizga yordam berish uchun barcha oyoq, tosda va elkangiz kabi tana qismlarini qaerga joylashtirish haqida ma'lumot bo'lishi mumkin. Siz yadrolarni mustahkamlash dasturlari bilan yaxshi natijalarga erishish uchun og'riq orqali ishlamasligingiz kerak.
Tegishli: nafas olish va mashqlar - ular birgalikda ishlash
Buzoqlardan ehtiyot bo'ling
Panagos: «Agar siz faqatgina bitta tekislikda ishlaysizlar, ammo orqa miya va uning mushaklari uch o'lchamli bo'lsa - ular butun yo'lni bosib o'tadi», - deb ogohlantiradi. Albatta, yordam berishi mumkin. "
Mashg'ulotning asosiy kuchaytirilishi - Birinchi qator
O'zingizning chuqur abs ni faollashtirish bo'yicha xabardor bo'lganingizdan so'ng, barcha postural mushaklar ishlaydigan bir necha oddiy mashqlarni ko'ring. Ushbu mashqlar magistral stabiliteyi rivojlantirish jarayonini boshlaydi. Masalan, pelvis eğimi , va agar kerak bo'lsa, yogaya o'xshash bir necha kabi qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik va o'murtqa burilish kabi pozalar mavjud.
Ko'proq
Mashqni kuchaytirish - stabilizatsiya va dinamik stabillash
Oldinga borgan sari, malakali terapevt yoki o'qituvchi sizning qo'lingizni va / yoki oyoq harakatlarini sizning ustunlaringizni harakatga majbur qiladi. Ularni bajarayotib, o'zingizning tanangizni saqlab qolishingiz kerak. Bu orqa miya stabillashadigan ab , orqa va boshqa postural muskullarni o'rgatadi.
Hali ham mohir mohirlik qobiliyatini o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizni mashaqqatli mashq bajarishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashq dinamik stabilizatsiya deb nomlanadi.
Stabilizatsiya va dinamik stabilizatsiya mashqlari orqali siz nafaqat mustahkamroq yadro, balki muvozanat va muvofiklashtirishni yaxshilashingiz mumkin.
Siz uchun ideal dasturni mustahkamlash dasturi
Ideal yadrolarni mustahkamlash dasturi sizning turmush tarzingizga moslashish va shaxsiyatingiz bilan yaxshi ishlash uchun shaxsiylashtirilgan dasturdir. Kuchli yadroga ega bo'lish umidida 10 yoki undan ko'p odam o'ldirgichni bir yoki ikki marta urishdan ko'ra, shifokor, terapevt, murabbiy yoki o'qituvchi bilan ishlashingiz mumkin.
Eatonga ko'ra, yadrolarni mustahkamlash dasturini yaratish kitob yoki veb-saytdan bir nechta mashqlarni bajarish kabi oddiy emas. "Har bir mashqlar har bir inson uchun to'g'ri emas," deydi u. "Orqaga yoki bo'yin muammosi bo'lgan odamlar hech qachon o'yin namoyish qilishni istamagan jarohati bilan sportchilardan juda boshqacha dasturga ega bo'lishlari kerak emas".