Qorin bo'shlig'i mushaklari to'rtta mushak guruhidan iborat. Bu mushaklar rektus abdominus, transversus abdominus, ichki oblik va tashqi oblik muskullardir. Bu mushaklar guruhi magistralni barqarorlashtirishga, organ barqarorligini ta'minlashga va magistralning burilishiga va aylanishiga yordam beradi.
Ushbu mushaklarni kuchaytirish tana vaznini qo'llab-quvvatlaydi va og'riq va jarohatlarni kamaytiradi. Qorin bo'shlig'ini kuchli tutib, sizning belingizni qo'llab-quvvatlab, umurtqa pog'onangizdagi stress miqdorini cheklashingiz mumkin.
Agar orqa og'rig'i bo'lsa, jismoniy terapevtingiz bilan maslahatlashing va og'riqni har tomonlama davolash uchun nima qilishingiz mumkinligini bilib oling . Sizning PT siz uchun eng yaxshi mashqlarni topishga yordam beradi va u sizning orqa miya optimal holatida turish uchun sizni yaxshi holatda ushlab turishingizga yordam beradi.
Orqaga biron bir mashq dasturini boshlashdan oldin, siz mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Qorin bo'shlig'ining qorin bo'shlig'iga qarshi qorin bo'shlig'i
Qanday qorin bo'shlig'ida ishlov berish kerak
Crunches sizning pastki orqa va orqa miya bo'ylab ortiqcha stress qo'ymasdan asosiy muskullarni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Mana, siz qanday qiyinchiliklarni boshdan kechirasiz:
- Orqa tarafingizda yolg'on
- Tizingizni qulay joyga egib oling
- Barmoqlaringizni boshning orqasiga qo'ying yoki qo'llaringizni ko'kragiga qarating
- Boshingizni, elkangizni va yuqoridan orqangizni burab qo'ying
- Pastki yuzingizni zamin bilan aloqada saqlang; faqat bir necha dyuymga ko'tarilish kerak
- Siz ko'tarilayotganda nafas oling
- Ushbu pozitsiyani 3 soniya ushlab turing
- Sekin qaytib boshlash pozitsiyasiga qaytish
- 10 marta takrorlang
Agar siqilishni boshdan kechirayotganingizda yuz og'rig'ini his etsangiz, shifokor yoki fizik-terapevt bilan to'xtab turishingiz kerak
Past oyoqli oyoq ko'tariladi
Qorin bo'shlig'ining pastki darajasini oshirish sizning qorin bo'shlig'ingizdagi pastki mushaklaringizni kuchaytirishning qiyin, ammo samarali usulidir. Mana buni qanday qilib bajarishingiz mumkin:
- Orqa tarafingizda yolg'on
- Sizning tizzangizni 15 gradusgacha egib oling
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan oyoqlarini oyoqdan ko'taring, xuddi aylana kabi harakatlaning
- Oyoqlaringizni 10 dyuymga yaqin ko'taring
- Sekin (xuddi aylana kabi) oyoqlaringizni / oyoqlarni erga qaytaring
- 10 marta takrorlang
Ushbu mashqni bajarayotib, pastki yuzingizdagi har qanday shovqinni oldini olish uchun ehtiyot bo'ling. Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtating va o'z shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Twisting Sit Ups
Ushbu o'ralib o'tirgichlar sizning obro'-ni sizning harakatlaringizga jalb qilish va to'g'ri ishlash uchun ajoyib usuldir. Mana buni qanday qilasiz?
- Orqa tarafingizda yolg'on
- Tizingizni qulay joyga egib oling
- Barmoqlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying
- Boshingizni, elkangizni, yuqoridan va pastki qismini qavatdan burang va o'ng tirsagingizni o'ng tizzagacha burang
- Tashlab ketayotganda nafas oling
- Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing
- Sekin qaytib boshlash pozitsiyasiga qaytish
- Boshingizni, elkangizni, pastki va pastki qismini erdan qirib tashlang va o'ng tirsakingizni chap tizzangizga buriling
- Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing
- Qayta ko'tarilayotganda yana nafas oling
- Sekin qaytib boshlash pozitsiyasiga qaytish
- Bükme harakatingizni 10 marta takrorlang
Sizning abs urunishingizni to'g'ri bajarish - bu shaklda qolishning ajoyib usuli va muntazam ravishda sizning orqangizga to'g'ri turish va mashg'ulot qilish orqali siz orqa og'riqlar yoki siyatikalarning har qanday hujumlarini to'xtatishingiz mumkin.