Semizlik va astma birgalikda paydo bo'lganida, sog'ligingiz sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin. Aslida astma nazoratini yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri sog'lom vaznga erishishdir.
Sog'lom, muvozanatli diet va muntazam mashqlar ortiqcha vaznni yo'qotish va semirishni bartaraf etishning ikkita usuli hisoblanadi. Ammo bu erda tutqich mavjud (astoydil): astma mashqlar qilishni juda qiyinlashtiradi.
"Nafasingizni yo'qotish" iborasi, ishlayotgan paytda astma hujumiga ega bo'lish hissiyotiga yaqinlashmaydi.
Bundan ham yomoni, allergiya mavsumi yoki tashqarida juda sovuq bo'lsa, tashqarida ochiq havoda mashqlar bu savoldan tashqarida bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, umid bor. Astma bo'lgan insonlar noto'g'ri og'irlikni kamaytirishning ko'p usullari mavjud, ular semizmi yoki sog'lom bo'lishni istaydimi. Ishni boshlash uchun ba'zi maslahatlar.
Kundalik tarozi va grafik progress
Har kuni o'rnidan turganda, o'zingizni raqamli ko'lamdan foydalaning va darhol grafikka yozing. Sizning og'irligingiz tabiiy ravishda kundan-kunga o'zgarib turadi, ammo bu taraqqiyot tuyg'usi kunlik o'lchovlar bilan belgilanmasligi kerak. Ushbu texnikaning maqsadi nima ishlaydiganingizni ko'rish va sizni rag'batlantirish uchun mulohazalarni yig'ishdir.
Ovqatni rejalashtirish
Har bir ovqatni hisoblash va yozish - semizlik va astma birgalikda yuzaga kelganida kilogramm berishning eng yaxshi usullaridan biri.
Mavjud vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun kaloriya hisoblagichini onlayn yordamida ishga tushiring. Keyin haftada kamida bir funtni yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya miqdorida sizning umumiy kaloriya iste'mol qilishingizni kesishingiz kerak bo'ladi. Kuniga kamroq 500 kaloriya yog' miqdori deyarli bir funtga teng.
O'zingizning vazningizni yo'qotishingizni nazorat qila oladigan darajada ushlab turishingiz mumkin. Har haftada bir funtdan ortiq mablag'ni yo'qotish noto'g'ri bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning dietangizni qanchalik cheklab qo'yishini va shifokoringiz bilan kilogramm etish rejasini muhokama qilishda ehtiyot bo'ling.
Kunlik maqsadingizni bilganingizdan so'ng, uni kun bo'yi ajratishingiz kerak. Demak, agar sizning kuniga 2000 kaloriya bo'lsa, siz kuniga to'rt marta ovqatlanish uchun taxminan 400 kaloriya iste'mol qila olasiz va 200 kaloriya aperatif uchun yetarli miqdorda ovqatlanishingiz mumkin. Kundalik raqamingizni qanday ajratish sizning tanlovingizdir, shuning uchun o'zingizning jadvalingiz va turmush tarzingizga mos keladigan narsani ko'rish uchun ushbu raqamlar bilan o'ynashni xohlashingiz mumkin.
Va nihoyat, siz har bir taom uchun ovqat tayyorlash uchun belgilangan kaloriya chegarasiga muvofiq reja tuzishingiz mumkin. Ko'plab onlayn-resurslar va mobil ilovalar sizga ovqatlanadigan kaloriyalar sonini aniqlashga yordam beradi, biroq siz oddiy ovqat tayyorlashni rejalashtirgandan so'ng ovqatni rejalashtirish oson. Sizning 400 kaloriya taomingiz va 200 kaloriya aperitkangizning ro'yxatini saqlang, ular sizning dietangizda turli xil turlarni ta'minlash uchun almashtirishingiz mumkin. Qolganingiz uchun ovqatlanish rejangizga amal qilishingiz kerak. Hechqisi yo'q, yolg'on yo'q. Siz bir necha kundan keyin sozlashingiz va vazn yo'qotishingizda muvaffaqiyatga erishishingiz juda uzoq bo'lmasligi mumkin.
Sog'lom Snack
Ovqatlanishni rejalashtirganingiz kabi, siz ham atıştırmalarni rejalashtirishingiz kerak. Siz allaqachon avvalgi arizada ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar sonini qanday hisoblashni bilasiz, shuning uchun men bundan ortig'ini olmayman. Esda tutish muhim ahamiyatga ega bo'lgan narsa shundaki, Siz o'sha paytda qulay bo'lgan narsalarga qahva ichmasligingiz kerak. Bu otomat mashinangizning do'stingiz emasligini anglatadi. Savdo do'koni sizning do'stingiz emas. Siz nima qilishingiz kerak bo'lsa, oldindan rejalashtirishingiz kerak: kun davomida siz bilan birga ovqatlanadigan ovqatlanish vaqtlari uchun sog'lom ovqatlanishni davom ettiring. Sizning dastlabki tanlovlaringiz meva, sabzavot, quritilgan mevalar, yogurt yoki shunga o'xshash munchies bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, haftada ikki marta bir nechta noto'g'ri atirni rejalashtirishingiz mumkin. O'zingizni butunlay mahrum qilish oqilona emas, shuning uchun atirlar o'zboshimchalik bilan qiziqarli narsalarni qiling. Bir kun quyuq shokolad va ba'zi meva yoki meva kelishi mumkin. Sizning ovqatlanishingiz nuqtasi nosog'lom vazn yo'qotish, oziq-ovqatdan nafratlanishga o'rganish emas.
Past yog'li variantlarni izlang
Sevimli ovqatlaringizdan hali ham lazzatlanishingiz mumkin, siz ularni almashtirish uchun ozgina yog 'versiyalarini topishingiz kerak. Misol uchun, 80% yog'li mol go'shti bilan qilingan burgerga ega bo'lish o'rniga, erni hind anjomlaridan foydalaning yoki Veggie burgerini pishiring. Agar kartoshkani yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni kesib oling va ularni dengiz tuzi bilan pishiring. Qovurish o'rniga qovurilgan yoki pishirilgan tovuq. To'liq yog'li sut o'rniga kam yog'li sut va yogurtga o'ting. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda butunlay yog 'berishdan manfaatdormiz, chunki yong'oq, zaytun moyi, uzum yog' va avokadonlar kabi ba'zi yog'lar kilogrammni yo'qotish uchun foydalidir. Buning o'rniga to'yingan yog'larni tushiring va ba'zi to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larni muvozanatlang. Meva va sabzavotlarni to'ldirish sizning yog 'miqdorini kamaytirishning yana bir ajoyib usuli hisoblanadi, chunki ular tolada yuqori bo'ladi va yog'dan ko'proq kaloriya qo'shmasdan oshqozoningizda ko'proq joy egallaydi.
Sekinlashing, 20 daqiqa kuting
Oziq-ovqatingizni juda tez tushirish odatda overeatatsiyaga olib keladi va semirish yoki astma uchun yaxshi emas. Biz ovqatlanayotganda hammamiz sekin pastga tushishimiz kerak. Bizning miyalarimiz tez-tez bizning oshqozonimiz haqida xabarni olish uchun sekinlashadi. Biz tezda ovqatlanayotganda, biz o'zimizni juda ko'paytiramiz. Eski Alka-Selzer telekanali singari biz ham "hamma narsani yeb olganimizga ishonmaymiz". Siz juda tez ovqatlanayotgandek his qilasiz. Qaroringizmi? O'zingizni sekin ovqat eyishga o'rgating va kam oziq-ovqat yeyishdan keyin o'zingizni to'liq his qilasiz.
Portlashni nazorat qilish ham ushbu usulning asosiy qismidir. Plastinkada ko'proq pul topmasdan oqilona ovqat pishirishni iste'mol qilish, keyin esa soniyalarni kutish ko'p yordam beradi. Agar siz hali ham o'z hissangizni tugatgandan so'ng och qolsangiz, yana kamida 20 daqiqa ovqatlanmang. Bir stakan suv ichib, kuting. Ko'pincha, ozgina vaqt kutib, o'zingizni to'liq his qilasiz.
Katta o'ylab ko'ring
Og'irlikni yo'qotish bir kechada bo'lmaydi. Siz uxlaganingizda va barcha ortiqcha vaznni olmoqchi bo'lganingizda yog 'peri yo'q. Og'irlikni tezlik bilan tushirishi mumkin, ammo tez-tez kilogramm halokati o'zini tezda o'zgartirishi mumkin, chunki u doimo ideal emas. Qolgan asta-sekin kilogramm halok bo'lgan narsadir.
Haftada bir funt uchun ur. Siz, odatda, har yili 50 funtni xavfsiz tarzda tushirishingiz mumkin. Ular erishish mumkin, barqaror maqsadlardir. Ayniqsa, siz kaloriya uchun juda kam yoki ko'p miqdorda ovqat eyayotganingizni bilsangiz, sozlashlar odatdagidek bo'lsa-da, lekin sizning asosiy e'tiboringiz tez vazn yo'qotish uchun emas, balki sekin va barqaror tushishni anglatmaydi. Har kunning ko'tarilishi va tushishi haqida tashvishlanmang: o'rniga haftalik va oylik yo'nalishlarda qarash. O'zingizning rejangizga rioya qiling, hamma narsani kamtarlik bilan qiling va buni amalga oshirishingiz mumkin.
Kuniga besh daqiqa
Agar matematikadan foydalansangiz, kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish mashqlar orqali og'irlikni engishga harakat qilishdan ko'ra ancha samarali. Siz 30-daqiqalik qizg'in mashqlar bilan yuzlab kaloriyalarni yoqishingiz mumkin, ammo astma sifatida bu mashq mashaqqatli 30 daqiqalik jismoniy mashqni amalga oshirishi mumkin va bir piyola don bu kaloriyalarni qayta tiklashi mumkin. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, oziq-ovqat sizning birinchi diqqatingiz bo'lishi kerak.
Bu barcha mashqlar behuda degani emas. Hatto kuniga 200 kaloriya kuyish ham har oy qo'shimcha kilogrammni yutib yuborishi mumkin va 200 kaloriyani yoqish ko'p vaqt va kuch talab etmaydi. Keyin qisqa muddatli mashqlar natijasida tanangiz orqali pompalanadigan barcha endorfinlarning qo'shimcha foyda bor. Siz nafaqat o'zingizni yaxshi his etasiz, balki siz shakllanayotganingiz kabi his etasiz va siz ham sog'lom va xiralashgan bo'lasiz.
Ko'pgina mutaxassislar har kuni faqat besh daqiqalik mashqdan boshlashni tavsiya qilishadi. 200 kaloriya yutmaydi, lekin siz boshlaysiz. Kuniga besh daqiqa, haftada etti kundan boshlang. Har qanday jismoniy mashqlar ishlaydi va astmatik bo'lsangiz, birinchi navbatda kardiyomizi cheklashga harakat qiling. Chalg'itish, surish-qo'zg'alishlar, ba'zi o'tish paqirlari yoki ba'zi joylarda harakat qilish mumkin. Besh daqiqada to'xtamasangiz, siz yaxshi. Keyingi haftada mashq vaqtini 5 daqiqagacha oshiring. Har haftada ikki daqiqaga ko'payib boring va tez orada hech qanday muammosiz kuniga 30 daqiqa ishlaysiz. Bu oddiy va asta-sekin ishlaydigan sizning yurak va o'pkangiz muntazam jismoniy mashqlar bilan kuchayishi kabi astma semptomlarini engillashishiga yordam beradi.
Asthmatika uchun eng yaxshi mashqlar
Vokalbol, gimnastika, beysbol yoki kurash kabi qisqa, qisqa muddatli mashqlarni bajarishga e'tibor qarating. Uzoq muddatli mashqlarni, masalan, futbol, chopish yoki basketbol singari mashqlarda ishtirok etsangiz, tanangiz ham ularni davolashga kamroq yordam beradi va bu alomatlar yoki hujumlarni keltirib chiqarishi mumkin. Muzli xokkey, chang'i yugurish va chang'ichish kabi sovuq ob-havo sharoiti sizning yuragingizni va o'pkangizni eng yaxshi shaklga kelgunga qadar oldini olishingiz mumkin. Yugurish kabi kuchli sport turini tanlash, kuchli chidamlilik sporti, astma bo'lgan insonlar uchun yaxshi tanlovdir, chunki ichki va ichki havoni nafas olish paytida odatda amalga oshiriladi. Shuningdek, suzish yurak-qon tomir sog'ligi va o'pka quvvatini yaxshilash uchun juda foydali. Astmatikaga yaxshi muhosaba qilingan boshqa mashqlarni ochiq va yopiq velosipedda, aerobika, piyoda yugurish va treadmillda harakat qilish mumkin. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz kuniga bir necha daqiqadan so'ng asta-sekin boshlang va u yerdan ko'taring. Sog'lom parhez bilan birlashganda, siz kilogramm halokatga erishish maqsadlariga erishishingiz mumkin.
Mashq paytida Nafasni nazorat qilish
Har qanday mashq rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. Shifokor sizga va sizning astmangizga to'g'ri keladigan faoliyatni va mashqni boshlashdan avval nima qilish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Bunga astma harakatlaringiz rejasi deyiladi. Masalan, mashqni boshlashdan avval, ayniqsa, u sizning harakatlaringiz rejasining bir qismi bo'lganda, oldindan mashqlar mashqlaridan foydalaning (inhaler bronkodilatorlar yoki kromolin). Iqlimi, alomatlarning oldini olishga yordam berish uchun tavsiya etiladi va o'zingizni mashqni tugatgandan so'ng o'zingizga sovutish davrini ta'minlashga ishonch hosil qiling. Agar siz sovuqdan tashqarida mashq qilsangiz yoki ichingizdagi mashqlaringiz yoki burun va og'zingizdan niqob yoki ro'mol kiysangiz, havo o'pkangizga kirib, issiq va nam bo'lsin. Sovuq yoki gripp kabi virusli infektsiyangiz bo'lsa, mashqlar o'tkazmang. Nihoyat, umumiy salomatligingiz uchun mos bo'lgan darajadagi mashqlar bajaring va har doim ehtiyot chorasini qo'llashingiz mumkin.
Birinchi uchta
Kalori iste'mol qilishni qisqartirish qiyin. Siz ochlikni boshdan kechirasiz, arzimagan oziq-ovqatlarni talab qilasiz va ovqatlanish vaqtida cho'chqaga aylanish istagi kuchli. Siz berishni xohlaysiz. Bu yaxshi. Har bir inson shunday his qiladi. Bu uch kundan beri o'zingizga aytib berish orqali bu vasvasalarga qarshi turing. Agar kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, bu dastlabki 72 soatdan so'ng, bu juda osonlasha boshlaydi. Kam kaloriyalarga moslashasiz va tez orada o'zingizni yo'qotib qo'ygandek his qila olmaysiz.
Ushbu 12 ta tavsiyalar og'irlikni yo'qotish va sog'lom turmush tarzini boshdan kechirishning boshlanishidir. Asthmatikalarning shartlari cheklangan yoki cheklangan bo'lishi shart emas. Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish va tayyorgarlik bilan siz sog'lom va ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin, ikkalasi ham inhalerlar va dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu maslahatni yurakdan oling, reja tuzing va unga rioya qiling. Nafasingizdan qat'iy nazar, boy va turmush kechirishni boshlang. Shubhalarni va salbiylikni qozonishga yo'l qo'ymang.
Manbalar:
Amerika allergiya, astma va immunologiya akademiyasi. Eslash uchun maslahatlar: Nafas va Mashq qilish
> Barros P, Moreira, Fonseca A va boshqalar. al. O'rtacha dietaga va yangi meva sotib olishga sodiqligi astma nazoratini yaxshilash bilan bog'liq. Allergiya 63: 917-923, 2008
McKeever TM, Britton J. Diyet va Nafas. Am J Respir Crit Care Med Vol 170.-sonli 725-729, 2004 yil.