Samarali o'rta kunlik energiya uzatish uchun eng yaxshi 6 ta maslahatlar
Noping aqlingizni va tanangizni yangilash, mahsuldorlikni oshirish va ijodingizni yaxshilash uchun ajoyib usuldir. Noping vujudni kundalik stressning ta'siriga qarshi turadigan qulay holatga qo'yadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, napping aslida yurak kasalligidan o'lish xavfi kabi jiddiy sog'liq muammolarining xavfini kamaytiradi. Ammo samarali napishatsiya - bu ilm-fan kabi juda ko'p san'at.
Doimo eshitib turadigan ko'p miqdordagi sog'liqni saqlash imtiyozlari bilan nafaqat kunduzi-kunduz ovqat bo'lsin.
Naps va 5 bosqichli uyqu
Hamma uyqu teng bo'lmaydi. Bu, ayniqsa , uyquning besh bosqichidan kelib chiqqan holda , ularning har biri turli xil fiziologik o'zgarishlar bilan tavsiflanadi. Yutishning foydalari haqida gap ketganda, u uyquning to'g'ri bosqichlarini boshdan kechirish haqida. Misol uchun, o'pka sizni 2-bosqichga (miya faoliyati sustlashganda) 1-bosqich uyqusidan (oddiygina suzib) olib boradigan bo'lsa, siz energiya va ogohlantirishni uyg'otasiz. Agar sizning o'pkangiz sizni 3 va 4-bosqichlarga ( chuqur uyquga ) olib kirsa, siz osongina uyg'onib ketmaysiz va ehtimol g'ashlik va charchoq his qilasiz. Kutish bosqichi 1 odatda 10 daqiqagacha davom etadi, 2-bosqich esa 10 daqiqa davom etadi. Bu esa, 20 daqiqali "quvvat sarlavhasi" ni ogohlikni va motorni o'rganish qobiliyatini oshirishni istaganlar uchun ideal amaliyotga aylantiradi. Ammo 20 daqiqali kuchga qanday tayyorlanishingiz kerak?
Qanday qilib salbiy ta'sirga ega?
Yengilg'i olishning eng yaxshi yo'li haqida maslahat beradigan ba'zi bahslar mavjud. Buning ma'nosi shundaki, har bir kishi boshqacha. Masalan, 1-va 2-bosqichli uyqularning o'rtacha davomiyligi taxminan 20 minut bo'lsa-da, barchaning hammasi bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida bir xil vaqtdan soqit qilmaydi.
Bundan tashqari, sizning tanangizning kunduzgi takrorlanishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillar ham bor: siz surunkali uyquga ketganmisiz yoki kechqurun kechqurun dam olgan bo'lsangizmi.
Top 6 ta quvvatli noutbuklar
Eng yaxshi yostig'i sizni tezda uxlab yotgan holda va eng qisqa vaqt uchun uxlab qoladigan narsadir. Siz uchun nima ishlayotganini ko'rish uchun quyida keltirilgan usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Mana, muvaffaqiyatli kuchga aylanishning olti yo'li:
- Naf uchun eng yaxshi vaqtni tanlang: Agar odatiy tungi uyqu jadvaliga rioya qilsangiz, kuch atalishi uchun asosiy vaqt odatda kunning o'rtalarida soat 13:00 dan 15:00 gacha, energiya darajasi melatonin gormonining ko'tarilishi. Ushbu soatlarda sizning maxsus nap vaqtingizni rejalashtirishga harakat qiling.
- Yotab turishdan oldin nogironlikdan qochish: Siz optimal kunduzgi soatlarda sizning kuchingizni yutib chiqa olmaysiz va bu yaxshi emas. Ammo sizning bosh oshpaz vaqtingiz oynasini o'tkazib yuborsangiz, yotoqxonada uch soat ichida sizni qabul qilmaslikka ishonch hosil qiling, chunki u muhim kecha uyqusiga xalaqit beradi.
- 30 daqiqalik maksimumga javob bering: 30 daqiqadan ko'proq vaqt mobaynida yostiqni qabul qilayotganda siz qattiq charchagan va g'amginlik his qilishingiz mumkin bo'lgan chuqur uyquga o'tish xavfini boshdan kechirasiz. Ko'pgina odamlar o'zlarining optimal quvvat saratoni 20-30 minut orasida bir joyga yetib kelishini topishadi. Ba'zilar hatto 1 dan 2 daqiqagacha effektiv bo'lishlari mumkin. Siz uchun eng yaxshi ishni topish uchun turli muddatlardagi kuchlar bilan tajriba qiling.
- Signalni o'rnatish: Agar siz charchagan bo'lsangiz, 30 minutdan oshib ketishingiz mumkin. Uyqusizlikdan qochish uchun (va ta'qib etiladigan noqulaylikni) sizni uyg'otish uchun signalni o'rnating. Ko'pgina iqtidor egalari napkinslar faqat o'zlari uchun ajratilgan vaqt miqdori uchun nafas olishga o'rgandilar, ammo zaxira rejasini har doim eng yaxshi deb hisoblashadi.
- Zulmat uchun tanlov: Dunyoning aksariyat joylarida quyosh nuri ostida kunduzgi kunlar hosil bo'ladi, bu esa samarali uyqu uchun eng qulay muhit emas. Kunduzi soat davomida eng zaif zulmatni ta'minlash uchun yuz niqobini yoki ko'z yostig'ini ishlating. Zulmatni tanlash faqat sizni tezroq uxlab olishga yordam beradi, lekin u sizning uyquingizni yanada samarali qila oladi.
- Tov-barang joyni toping: qorong'ilik yanada samarali naplarni yaratishi mumkin bo'lganidek, tinch yostig'i ham kerak. Ba'zi odamlar samarali nafas olish uchun jim bo'lishga muhtoj ekanligini, ba'zilari esa nafaqat sakinleştirebilen, balki boshqa bozuklukları oldini olishga ham yordam beradigan oq gürültüye ega. Bundan tashqari, sizning davolanish muddati davomida sizni bezovta qilmasligingiz ham mumkin.
Kofein quvvatini sinab ko'ring
Ko'pgina ekspertlar, boshqa bir qahvaga suyanishdan ko'ra, samarali naplarning sog'lom variant bo'lishi mumkinligiga rozi bo'lishsa-da, ba'zi odamlar tezda takrorlash kuchi va ba'zi bir kofeinlar bilan birgalikda qasam ichishadi. "Kofein yostig'i" yoki "nappuccino" deb ataydigan bir nechta odamning so'zlariga ko'ra, tezda kofeinni tezlashtiradi, keyin esa darhol kuch-quvvat saratoni paydo bo'ladi. Kofein napotlari orqasidagi nazariya, kofeinning ta'sirchanligini kuchaytirishi 10-20 daqiqa o'tgach, u kuch-quvvat saratoni uchun to'g'ri vaqtni qoldirib ketganidan keyin boshlanadi.
Kofein naplarini qo'llab-quvvatlovchi shaxslar, qahvalarda nafas olishdan va kofeinadan ortiqcha energiya his qilishlarini aytishadi. Yaponiyadagi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, kofeinli yostiqni ishlatadigan sub'ektlar uyquni kamaytirish va yuzini yuvish yoki yostiqni olib, yorqin nurlarga duch keladigan sub'ektlar bilan solishtirganda kamroq uyquchanlik va samaradorlikni oshiradi.
Kofeinning quvvatini sinab ko'rish uchun, sizning uyquga joylashishdan oldin yuqorida joylashgan yuqori kuch-quvvat idishlarini yuqori qismiga kofeinli qahvaxon yoki espresso (tez-tez iste'mol qilinadigan shakarga ega bo'lmagan) qo'shing. Siz kofeinni kuchaytirishi sizni uyg'otayotganini bilib olishingiz mumkin, lekin siz hali ham tejamkor nap vaqtini belgilashingizni taklif qilamiz.
Manbalar:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta sog'lom kattalar va umumiy populyatsiyada koronar o'lim. Arch Intern Med. 2007 yil 12 fevral; 167 (3): 296-301.
Milliy Sog'liqni saqlash institutlari; Milliy yurak, o'pka va qon instituti. Sog'lom uyqu uchun qo'llanma . NIH nashr № 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Xori T. Qisqa kunduz ovqatdan keyin kofein, porloq yorug'lik va yuzlarni yuvishning ogohlantiruvchi ta'siri. Klinik Neurophysiol. 2003 dekabr; 114 (12): 2268-78.