Oziqlantirish asoslari
Protein nima?
Proteinlar aminokislotalar, uglerod, vodorod, kislorod va azot atomlaridan iborat kichik molekulalardan tashkil topgan ozuqaviy moddalar sinfidir. Bu atomlar turli xil amino kislotalarni hosil qilish uchun turli xil naqshlarni aralashtiradilar. Ulardan ba'zilari muhimdir, chunki ular tanadan chiqmas va dietadan olinishi kerak. Qolganlari jigar tomonidan kerakli kimyoviy tarkibiy qismlar mavjud bo'lsa.
Protein funktsiyalari
Proteinlar organizmda juda muhim vazifalarga ega. Avvalo, oqsillar suyak, mushak, qon hujayralari, teriga va sochlarga o'xshab barcha tana hujayralari va tarkibiy qismlarini o'sishi va saqlanishi uchun mas'uldir. Ular fermentlar, organizmdagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarni, shu jumladan hazm qilishni engillashtiradigan oqsillarning asosiy komponentidir. Proteinlar insulin , qalqonsimon gormonlar, estrogen va testosteron kabi gormonlar ishlab chiqarishda ajralmas hisoblanadi .
Bizning dietamizda oqsillarni iste'mol qilganimizda, oshqozon kimyoviy tuzilishini buzish jarayonini boshlaydigan oshqozon kislotalarini chiqaradi. Haqiqatda, oqsillarning parchalanishining aksariyat qismi sodir bo'ladigan mayda ichaklarda oshqozon davom etadi. Oxir oqibatda oqsillar asosiy aminokislota tuzilishiga qaytariladi va shu sababdan ular ichak va qon oqimi orqali so'riladi. U erdan ular aminokislota ishlatiladigan jigarga borishadi.
Ba'zida ular jigarda muhim oqsillarni sintez qilish uchun ishlatiladi, ba'zan esa boshqa joyga jo'natiladi.
Qancha protein kerak?
Protein talablari yoshga, jinsga va vaznga ko'ra farq qiladi. Biroq, o'rtacha yoshi 19 dan 50 gacha bo'lgan ayollarda oqsillarni iste'mol qilish kuniga 46 g dan 50 g gacha bo'lishi kerak.
Homilador ayol yoki emizikli ayol kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun qo'shimcha proteinga muhtoj. Sog'lom PCOS dieti har kuni kamida 2 dan 3 porsiya ichish kerak.
Proteinning oziq-ovqat manbalari
Bizning dietamizdagi protein ikki xil manbadan kelib chiqishi mumkin: o'simliklarga asoslangan (masalan, so'ya , yong'oq va loviya) yoki hayvonga asoslangan (go'sht, sut va tuxum kabi). Soya bundan mustasno, faqat hayvon asosidagi oqsillar etarli aminokislotalarni etarli miqdorda o'z ichiga oladi. O'simlik asosidagi oqsillar ham barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, biroq ularning ba'zilari bizning parhez talablarga javob beradigan darajada kam miqdorda bo'lishi mumkin. Agar siz hayvonga asoslangan mahsulotlarni iste'mol qilmasangiz, kerakli barcha aminokislotalarni olish uchun turli xil o'simlik oqsillarini birlashtirasiz.
Hayvon oqsillari to'yingan yog'lar orasida yuqoriroq bo'ladi, shuning uchun oqsillarning bunday turlari cheklanishi kerak. Yalang'och proteinlar tovuq va hind pishirgan yoki terisiz panjara, yog 'kesilgan va baliq bilan taomni o'z ichiga oladi. Fosul va yong'oq o'simlik asosidagi oqsillarni yaxshi tanlaydi. Protein juda yuqori bo'lgan quinoa va kasha kabi don bilan tajriba. Sut, ayniqsa sut va yogurt, oqsillarni o'z ichiga oladi, ammo glisemik indeksda ham yuqori.
Ushbu oziq-ovqatlarni kam miqdorda iste'mol qiling.
Bugungi kunda ko'plab tanlovlar oqsil oqsillari uchun mavjud. Turkiya pastırma va tuxum oqi mazali nonushta qila oladi . Kam yog'li pomidor, pomidor va marulli turkiyalik sendvich ajoyib tushlik bo'lishi mumkin. Faqatgina mayonez o'rniga asal xantal kiyinib ko'ring. Yodingizda bo'lsinki, tayyorlanayotgan tovuq ham ajoyib tanlovdir, lekin uni qovurilgan yoki pishirilgan qahva o'rniga qo'yish kerak. Vaqtdan oldin biroz o'ylab, siz uchun yaxshi bo'lgan mazali protein tanlovlarini topish oson bo'lishi mumkin.
Angela Grassi, MS, RDN tomonidan yangilangan